Eraikitzeko muskuluak eta gantz galduak pisuaren presio eta giro fisikoaren helburuak dira, baina gorputzek ez dute aurre egiten aldi berean. Prozesu fisiologiko kontraesankorrak dira. Zure gorputza eboluzionatu da, bai gantz eta muskuluak ugaritu eta bai muskuluak eta koipeak galtzea, elikagaien erabilgarritasuna baxua denean.
Nola handitu muskulua mantentzen baduzu, koipeak koipeak estaltzeko sei poltsa abs gorputz atsegina lortzeko? Hasi dieta eta ariketa horiek 10 ohiko akatsak erori gabe gantza galdu egiten da muskulua irabazten duten bitartean.
Ez da nahikoa jan
Ezin duzu muskuluan pilatu ez baduzu anaboliko ingurune bat sortzen, horrek esan nahi du nahikoa jan behar duzula gorputzeko pisu egokia mantentzeko. Ez du proteina kopuru handiak izan behar. Ikusi bodybuilding dieta xehetasunetarako.
Gehiegi jatea
Jende askok gutxietsi egiten du zenbat jaten duten, frogatutako zirkuitu kalorimetrikoetan, etiketa bikoitzeko urarekin. Oso kaloria baxuko dietak ez dira beharrezkoak, baina maila jakin batean kaloria kontatu behar duzu zure energia-sarrerarekin gantz gutxitzeko gantza galtzeko.
Karbohidrato findu gehiegi jatea
Karbohidratoak per se ez dira zure etsaiak, baina elikagaiak kontsumitzeko eta kontsumitzeko eta merienda errazak murrizteko eta zure gosea eragin ezin hobea baino gutxiago eduki behar duzu.
Galletak, pastelak, muffins, gozokiak, puddings, patata frijituak eta patata frijituak, crackers, sugary edariak etab. Elementu horiek nabarmen murriztu behar dira.
Gehiegizko gantz jan
Nutrizioan, gantzak eta gantz txarrak ezagutu ahal izango dituzu, baina pisua galtzen (gantz pisua) zure gantz sarrerarekin 20 eta 30 ehuneko artean lortzean ikuspegi baliagarria da.
Fat 9 kaloria gramo bakoitzeko, gramo bakoitzeko lau karbohidratoak eta proteinak ditu, eta ez du axola zer gantz da.
Ez da nahikoa proteina jatea
Ez duzu horri buruz ero egitea eta eguneko proteina edariak kontsumitzen dituztela, baina karbohidrato findu eta koipe horietako batzuk ordezkatuz , proteina gehikuntza apalagoarekin mantentzen edo muskuluak hobetzen laguntzen du. Ez proteina proteina guztiak egin, hala ere: esneak eta landare proteinak aukera onak dira. Muskulu horiek ere baliatu behar dituzu.
Pisua ez da nahikoa prestakuntza
Gantz galtzen duzunean, muskulua eta hezurra babesteko modu bakarra muskulu eta hezur hori estresa estimulatzea da. Horrek pisu bizia ematen du pisu trebakuntza gutxienez astean hiru egunetan.
Pisua bizkortasun nahikoa ez duten prestakuntza
Balio asko irabaziko dituzu gimnasioan berrogeita hamar minutu igaro arte erreproduzitzeko. Nahasketak nahiko astunak (nahiz eta hutsegiteak) altxatu behar dituzu multzo bakoitzean. Egokiena, gutxienez , gehienez ere, igogailuaren% 65 inguru izan beharko luke. 130 kilo (60 kilogramo) gehienez squat dezakezu bada, prestakuntza begiratu behar duzu 85 kilo (38 kilo).
Zure maximoak neurtu edo ez badituzu, ziurtatu azken multzoan behin betiko errepikapena lan gogorra osatu dela. Zortzi eta hamabi errepikapenek eta hiru eta lau multzoek ariketa bakoitzerako oinarrizko programa ona da.
Ez dago inolako cardio
Ariketa aerobikoa kaloria horiek erretzen laguntzen dizu. Kardio egonkorra erritmo erritmoan, pisu-programa on batekin batera, galera gantzerako leku ona lortuko duzu. KARDIOa ordubete baino gehiagoz egiten baduzu, muskulua erregaiarentzat arriskuan jartzen baduzu, muskuluan murgildu beharra dago eszenatokian.
Urdaila hutsa eta / edo berrerabilgarriak ez direnean Ariketa ondoren
Zure gorputza erregaia gose denean, ariketa bizian zehar edo zure metabolismoa arintzeko ordu gutxi barru egitean eta jaten ez duzunean, erregaia ematen ez baduzu, muskulua hautsi egingo da glukosaren bidez, hormona cortisol.
Trikimailu hau karbohidrato nahikoa emateko da, zeregin negatibo hau burutzeko cortisol saihesteko, baina ez da nahikoa zure gorputza energia-oreka positiboan irristatzea (energia gehiegi sartzea). Txuleta eta eztia edo kirol edari txiki bat edo txokolatezko esnea edo baliokidea, aurretik eta ondoren ariketa hau lortzeko.
Zehaztasun eta eskaera ez da nahikoa
Hau bistakoa dirudi, baina hemen lortzen saiatzen ari garen ez da hutsala. Pisu galerarik arrakastatsuena, galera garbia gantz eta muskulua da eta askotan hezurrak ere bai. Hau da catabolismaren emaitza, pisu galera zehazten duen gorputz-ehunaren hausturak. Gure muskulu-mantentze (edo hobekuntza) eta gantz-galeren helburuak lortzeko, dokumentu eta helburuak argi eta garbi dokumentatu behar dituzu, eta zehaztasunez aplikatu behar duzu, hau da, urrats bakoitza zehaztasunez aplikatzeko denbora hartu behar duzu. egunkaria eta energiaren sarrerak eta irteerak elikagaien eta jarduera fisikoaren arabera.
Laburbilduz, azken puntu bat overtraining kezkatzen da. Ez izan beldur aste bat hartzeko edo zure prestakuntza% 50 murrizteko astebetez, zure gorputza bolumenari eta intentsitateari aurre egiten ez bazaio. Txirrindularitza bolumena eta atsedena ere garrantzitsua izan daiteke muskulu osasungarria lortzeko. Joan hona.