Dietaren gantz sentitzea
Gantzak txarra izan dute urte askotan. Koipeak kontsumitzen ditu obesitatea, kolesterolaren igoera eta osasun arazoak eraginez.
Nutrizionista eta mediku askok gantz gutxiko dieta banda bagoian pisu galera eta osasun arazoak kudeatzeko erantzuna izan dute. Hau ez zen egia baino urrunago. Karbohidratoen murriztapenaren inguruko misinformazioari dagokionez, gantzek elikagai txarrak kategorizatu dituzte gehiegi.
Artikulu honek argia argituko du zergatik gantzak garrantzitsuak dira osasuntsu egunero jan ahal izateko.
Gure gorputzak behar du gantz
Koipeak maila ezin hobean funtziona dezaten eskatzen duten hiru makronutrienteetako bat dira. Horrek esan nahi du portzentaje handia behar dela osasun ona mantentzeko.
"USDAk% 20 kaleratutako Dietary Reference Intakes-ek dioenez,% 20k kaloria% 35 gantzetik atera behar du". Gorputzaren gantzaren helburua hazkundea eta garapena, energia , bitamina xurgapena, organoen babesa eta zelula mantentzea da. mintzen.
Garrantzitsuena gantzak elikadura eguneroko janarietan ulertzea definitzen du zergatik ez litzateke gure elikadura kendu behar. Gantzak energia-iturri garrantzitsua dira eta gure entrenamenduetan oinarritzen dira. Gantzak molekula aktiboak ere baditu, nola muskuluak intsulinarekiko erantzuna eta hanturako erantzuna kontrolatzen duten.
Good Gantzak Mantendu gorputza Osasuntsu
Ikerketa osasungarriak dieta osoaren gantz kopurua ez du pisu edo gaixotasunekin lotuta. Ikasketak agerian utzi du gantz mota eta dieta benetan kaloriko guztiak.
Gantz onak mantentzen dute gorputza osasungarria, gantz txarrak sustatzen baitu kolesterol handia eta osasun-arazoak. Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen eta txarrak kentzen eta ona mantentzen da osasuntsu mantentzeko.
"Ez jan koipe" iragarki guztiekin, gantza onak gure bihotzera eta osasun orokorrera onuragarriak kontsumitzeko gelditu gara. Gantz osasuntsuagoak aukeratzerakoan zure bihotzerako hobe da, zure gerrikoari dagokionez, gantz guztiak kaloria kopuru bera izaten dute.
Kontrol zatiari eta koipe osoari arreta jartzea ez da pisu galera bakarrik laguntzen, bizitza luzeagoa eta osasungarria sustatzea ere.
Good Gantzak
Gantzak onak gantz insaturatuak edo monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dira. Gantz saturatu gabeko onura batzuk honako hauek dira: odoleko kolesterol-maila jaistea, hantura murriztua eta egonkortua bihotz-erritmoak. Gantz osasungarriak nagusiki landareen elikagaietan aurkitzen dira, oliba eta landareen olioak, fruitu lehorrak eta haziak, eta likidoak giro-tenperaturan daude. Bi gantz saturatu mota daude:
- Koipe monoinsaturatuak: gantz bihotz osasungarriak bezala ere ezagunak dira likido tenperaturan, baina hoztu egiten dira. Oliba-olioa seguruenik mono-gantz ona den zerrendaren goialdean dago. Kontzeptu handiak oliba ere aurki daitezke; avocados; hur; almendra; Brasil fruitu lehorrak; cashews; sesamo haziak; kalabaza haziak; eta oliba, canola eta kakahueteak.
- Gantz poliinsaturatuak: oso ezagunak dira odoleko kolesterolaren eta triglizeridaren maila orokorrak murrizteko. Omega 3 gantz-azidoek bihotz-osasunaren onurak ematen dituzten gantz poliinsaturatuak dira. Elikagaien iturriek izokina, amuarraina, catfish, berdela eta ilarak eta intxaurrak bezalako arrain gantzak dituzte. Gomendatzen da Omega 3 gantz-azidoak elikagaien iturrietatik eratorritako osagaiak baino eta arraina astun bakoitzeko 2 arrautza jan.
Bad Koipeak
Koipeak gantz saturatuak edo Trans gantzak dira, eta gaixotasunaren arriskua areagotzen dute giza gorputzean. Eztabaida handia izan da eta gantz saturatuaren gaiari buruzko eztabaidak bultzatu ditu. Ikasketa kronikoek ondorioztatu dute "koipe saturatuaren gaineko ebaketa ona izan daiteke osasunarentzat, gantz saturatuak koipe ona dutenez, batez ere, gantz poliinsaturatuak". Gutxienez, gantz saturatuak gutxitan jan beharko lirateke. Bi gantz mota daude:
- Gantz saturatua: odoleko kolesterol-maila handituarekin lotuta, arterien barrunbeak eta bihotzeko gaixotasunak. Gantz saturatuak animalia-iturrietan daude, hala nola haragi gorriak, hegazti-azala, gantz-esneak, arrautzak eta landare-gantzak likido-tenperaturan, olio-olioak bezalako likidoak. "American Heart Association-ek koipe saturatuak mantentzen ditu kaloria osoaren% 7rekin".
- Trans gantz: gantz saturatuaren oso txarra eta hidrogenazio izeneko prozesu batean olio likidoa olio berotzeko. Prozesu honek janariaren emaitza faltsuak sortzen ditu eta unnaturally elikagaiak apaleko bizitza luzeagoa ematen du. Hidrogenazioa likido bihurtzen da, hala nola, margarina, elikagaien produktu solido batean. Trans gantzak jatetxeetan eta elikagaien industrian erabiltzen dira frijitzeko, labean ondasunak, opilak, merienda prozesatuak eta margarina. "American Heart Association (AHA) gomendatzen trans gantza mugatuz eguneko 2 gramo baino gutxiago".
Iturriak:
Harvard Osasun Publikoko Eskola, Gantzak eta Kolesterola: Bad Out With, Good With, 2015. urtean
Zientzia Akademia Nazionala, Erreferentzia Dietetikoak, Macronutrients, 2002-2005