Simple mugitzen zure core indartzeko
Hurrengo ariketak ezin hobeak dira xurgatzeak eta beheko aldeak indartsu eta fit- core bat eraikitzeko lan egiten dutenentzat. Ab mugitzen hasten zara eta zure bidea solairuan mugituko duzu zure abs muskulu guztietan hit egingo ariketa barietate bat.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein arazo edo arazo medikoren bat izanez gero.
Ekipamendua
Medikuntza baloi bat edo pisu arin bat
Nola
- Entzumena aurretik entrenamendu kardiobeste batzuekin berotu
- Egin ariketa bakoitza gutxienez 10-16 errezeta egiteko.
- Ariketa bakoitza poliki-poliki eta ongi moldatzen da rep bakoitzerako
- Murrizketen artean txikiagoa izan daitekeen bitartean, jarri atzeko eskuoihal bat zure beheko atzeko estaldurarako
- Mugitu egiten den edozein mugimendu
1 - Med Ball Woodchop
Oinak zabalik edukitzeko, eduki medikuntza baloi bat (nirea 6 kg) eta squat, aldamioak atzean botatzen duzunean, ezkerreko hip aldera eta ezkerrera aldera. Sartu heels zutik eta kolpatu baloia gora eta gorantz diagonal batean, beraz, baloia eskuineko sorbalda gainean dago.
Errepikatu 16 alditan aldatzeko.
2 - Med Ball Side Bend
Oinak distantzia distantziaz gain, sakatu erdiraino zuzenean buruak, besoak zuzen ditzakezu. Tamaina karratua eta zuzena mantentzea, eskuinera makurtu ahal duzun neurrian, zure gerriaren estalkia. Itzuli erdira eta beste aldera joan, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz.
Errepikatu 16 erreprodukzio guztira.
3 - Plank aldatua
Ukondoak lurrean jarrita eta belaunetan gorputz atsegina jarrita. Pull abs tight zure gorputza zuzenean lerrokatzeko burutik belaunak erdian sagging gabe, begiak naturalean aurrera begira. Eutsi posizio hori betiere ahal duzun neurrian, erlaxatu eta 3 aldiz errepikatu.
Aldatutako plank bat oso erraza bada, kontuan hartu plank osoa aldatzea.
4 - Side Plank Hip Igogailuak
Eseri, ezkerreko besaurrean eta ezkerreko hip gainean, belaunak tolestuta eta aldakak, belaunak eta orkatilak pilatuta. Lurrean eskumuturrekoa ipintzeko edo hip (zailagoa) jarri dezakezu. Sartu besaurrean eta oblak estutu itzazu estalkiak alde batera uzteko (belaunak lurrean geratzen dira). Luze eta behean mantendu, estalkia ukitu aldakak altxatu aurretik. Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
Egoera erronka baterako, zure belaunak altxatu ditzakezu solairuan, irudian bezala. Zure besoa zabaldu edo zure aldaketan jar daiteke.
5 - Bird Dog
Hasi eskuak eta belaunak bizkarrean zuzenean eta xurgatutako abs.
Eskuineko besoa altxatu gorputzera eta lurrera paralelora arte. Aldi berean, ezkerreko hanka altxa eta altxa paraleloan solairura arte.
Errepikatu beste aldean, alboetan ordezko 16 errepikari.
6 - Heel Pushekin gurutzatzea
Bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta eskuak astiro-astiro buruan sartuz. Mantendu oinak flexionatuta abs gisa kontratatzen duzun bezala, sorbalda sorbaldak altxatuz solairuan. Gurutzearen goialdean, sakatu zure zorroak lurrean, berriz, bizkarrerako estalkia estutu eta apur bat gorantz gluten.
Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
Besaulki zure burua estutu eta lepoan tiraka ekiditeko.
7 - Alderantzizko krisia
Lurrean etzan eta eskuak lurrean edo buruan atzean jarri eta belaunak bularrean bultza ditzaten 90 gradu arte. Kontratatu abs gorputzetik aldrebesak kentzeko, sabaitik hanketaraino iristeko.
Errepikatu 16 errepikari.
Oso mugimendu txikia da, beraz, saiatu zure abs erabili zure aldakak igotzea baino hankak eta momentua sortzeko.
8 - Zubia
Belaunak tolestuta eta besoak lurrean atseden hartzen duten bitartean, astiro-astiro, aldakak sakatu belaunak dituzten maila arte. Mantendu lepoa lasai eta labur mantendu posizio hori. Beheratu behera poliki-poliki eta errepikatu 10 reps.