Zure Core-rako prestakuntza funtzionala
Etengabeko ariketak gehitzea oso aberastasun handiko biribilguneak ematen dizkizu, posizio guztietan indartsu eginez, zutik, eserita edo etzanda. Ikasi zergatik eta nola zure ab rutina lurrean etortzeko.
Ohiko Ab Ariketak solairuan
Lurrean ab ariketak egitea zentzuzkoa da, zure muskuluak lantzeko, zure muskuluak grabitatearen aurka zuzenean jardun behar duzu.
Muskuluen abdominisek (rectus abdominis) kezkatzen zaituzte, hau da , sorbaldak etzanda eta sorbaldak aldatzen ari dira aldera, grabitatearen erresistentzia gehituz norabide egokian. Izan ere, 10 ab eraginkorrenak diren ariketa gehienak, etzanda egoten dira, besteak beste, bizikletak, buruko muskuluak eta hanka bertikalak. Ariketak hauek dira zure abs zuntz muskulu horiek guztiak kontratatzeko onena, baina entrenamendu funtzionala aldera, orain ulertu behar duzula abs sendoa, ez bakarrik lurrean etzanda, baina egun bakoitzeko egiten duzun mugimendu guztientzat.
Zure Abs zutik
Arazoa da, zure abs lanak benetan sentitzen duzun bitartean, sarritan galdu duzu funtzionalagoa core prestakuntza , zure energia asko zure crunches en bideratua. Modu eraginkorragoa, funtzionalagoa eta are hobeto, lurrean etortzen diren ariketak lan egiteko modu berri bat bilatzeko garaia da.
Gorputz osoan lan egitea oso eraginkorra da hainbat muskulu-talde (mozketak bezalakoak) isolatzeko nahian baino. Zer esan nahi du zure abs da hau, eta muskuluak eta beste solairuan ariketak oraindik ere zure prestakuntza errutina leku bat izan arren, zutik ab lan sakonera eta dimentsio berri bat gehitzeko zure workouts, abs sendoak baino gehiago emanez, baina indartsu core .
Ab Ariketak Iraunkorrak
Etengabeko ariketa nagusiak zure gorputza mugimenduaren plano anitzetan zehar mugitzen eta zure core tolesten, biratu eta bracing bezalako mugimenduak barne hartzen dituzte. Era berean, ideia ona da zutik eta solairuko ariketak nahastuz, core torso sendo eta sendo bat lortzeko.
Honako hauek dira muineko muskuluetako guztiak zuzentzen dituzten zutik dauden ariketak: rectus abdominis, barneko eta kanpoko oblak, zeharkako abdominis eta beheko bizkarreko muskuluak. Ariketa horietako asko zure oreka eta egonkortasuna ere zalantzan jarriko ditu, eta horietako bi motatako inplikazio gogorra eskatzen dute:
- Reverse Woodchop
- Woodchop horizontala
- Medikuntza Ball Side Bends
- Windmills
- Buruak Squats
- Medikuntza Ball Zirkuluak
- Med Ball biraketa erritmo estatikoa
- Figure 8s Med Ball batekin
- Side Crunch zutik
- Zeharkako gurutzaketa estua
Integrated Core Training
Gogoan izan ez duzula zure abs aparailu trebatzea. Core prestakuntza ia entrenamendu guztietan zehar gertatzen da, batez ere pisua prestakuntza . Zure gorputzari pisua igotzeari uzteko eskatzen duen edozein ariketa zure corea izango da, batez ere konposatu ariketak egiten ari zarenean, goiko eta beheko gorputzari aldi berean eragiten dioten mugimenduak.
Adibide batzuk honakoak dira:
- One-Legged Deadlifts
- Side Med Ball Lunges aldera
Gehitu erronka gehiago zure entrenamenduei goiko ariketekin edo zure mugimenduak elkarrekin konbinatuz. Ariketa ariketa ere egin dezakezu hanka batean zutik edo azalera ezegonkor batean ( BOSU bat bezala). Ez dira zure abs izango indartsuagoa eta hobeto bizi-mugimendu guztiak maneiatzeko gai izango, baina ez duzu nahasketa bakar bat ere egin beharko.