Muskulu-taldeei zuzendutako egun desberdinetan
Pisu-prestakuntzako ariketa programa oso garrantzitsu bat da, zure helburuak kontuan hartu gabe. Hala eta guztiz ere, errutina astean konfiguratu daiteke nahasgarria izan daiteke eta zure prestakuntza zatitzeko muskulu-talde bideragarri gisa nola galdetu daiteke. Prestakuntza metodoak goi eta beheko gorputzerako piramidearen prestakuntza dira, baita entrenamenduak gainditu ere. Zure errutina zatitzeko modu desberdinei buruz ikasi.
Split vs Whole Body Workouts
Pisuak altxatzean, jende askok gorputz-programa osoa hasten du. Entrenamendu mota bikaina da hasiberrientzat, gorputzari esker pisuak altxatzeko eta lan arinagoak egiteko prest dagoenez. Hala eta guztiz ere, gorputz-entrenamendu osoak egiten ari bazara denbora pixka batez, ohartuko zara plateau bat duzula, gertakari arruntak luzeegi irauten duen bitartean.
Gorputz osoaren prestakuntza handia den arren, desabantailak daude. Zure muskulu-talde guztiak aldi berean lantzen ari zarenean, ez duzu denbora edo energia muskulu-talde bakoitzari arreta berezia eskaini nahi, zure entrenamendua banatzen baduzu. Split routines ariketa gehiago, multzo gehiago eta pisu astunagoak egin ditzakezu. Ohizko errutinak ere uzten dituzu maizago musikari talde desberdinetan lan egiten duzun egunetan.
Nola Split Your Workouts
Zenbait modu daude zure errutina zatitzeko eta ez dago modu egokirik edo gaizki egin.
Hona hemen zatiketa arrunt batzuk, baina zure aldakuntzak asmatu ditzakezu.
- Zatitu zure entrenamendua goiko gorputzera eta gorputz txikiagora. Horretarako, entrenamenduak alda ditzakezu eta bi, hiru, edo lau aldiz astean behin altxatu.
- Zatitu zure entrenamendua push / pull ariketak burutzeko. Ariketak bultzaka normalean quads, bernak, bularra, sorbaldak eta triceps dira. Entrenamendu horri esker, squats, txahalak, bankuaren prentsa, buruko prentsa eta dips konbinatu ditzakezu. Ariketak jartzea askotan bizkarrean, hamstrings, sorbalda ariketak, biceps eta abs mota batzuk inplikatzen dira. Entrenamendu mota honek zilindroak, hamargarren kizkurrak, zutabe errenkadak, bicep kizkurrak eta bihurrituak izan ditzake.
- Zatitu zure entrenamendua hiru eguneko zatiketa batean, goiko gorputz-lanak zakarrontzira bota eta erretzera banatu arte eta zure gorputz txikia beste egun batean lanean hasteko. Horrelako zatiketa tipikoa hiru egunetan egongo litzateke: 1. eguna: bularra eta triceps, 2. eguna: bizkarra eta biceps, 3. eguna: hankak eta sorbaldak.
- Igogailuak muskulu talde bakoitzeko eguneko. Entrenamendu mota honetan, zure astea itxura hau izan daiteke: bularra, bizkarra, sorbaldak, besoak eta hankak, bakoitza beste egun batean.
Arrazoiaren arau orokorra da, lan egiten ari zaren gorputz-zatiak murrizten dituzunean, egiten ari zaren ariketa kopurua handitu beharko zenuke (hiru ariketa fisikoko gihar bakoitzeko) eta egiten ari zaren multzoa (hiru edo lau multzo inguru).
Kardiobaskularra integratzea
Zure errutina kardiobaskularrak ere sartu beharko lituzke. Onena zure indarra eta kardio workouts bereizi (egun desberdinetan edo eguneko ordu desberdinetan) mantentzen saiatzeko, baina denbora sakatzen baduzu, kardio egiteko eta entrenamendu bereko indarra onargarria da. Lana desberdinekin esperimentatu zure lana zuretzat aurkitzeko.