Medikuntzako pilotak -gimnasioaren ertzean sarritan aurkitutako esferen pisuak- ez dira oso onak pisu bat gehituz situps multzora . Tresna hauek grip, harrapatu eta bota errazak dira, zure hurrengo indarraren entrenamenduaren intentsitatea areagotzeko aproposa egiteko. Izan ere, indar handiko pisuak eta objektuak harrapatzeko modu bikaina da zure gorputz kardiobaskularra aldi berean aldi berean zirkulatzeko indarra eta indarra hobetzeko. Zure entrenamendua hurrengo mailara ateratzeko prest badago, kontuan hartu hurrengo goi mailako intentsitate medikuntzako ariketak zure errutina gehitzea.
1 - Wall Balls
Horma-bolak CrossFit- ek popularizatzen zituen gorputz osoaren indarra eta boterea garatzeko modu gisa. Mugimenduak, funtsean, bi fase ditu. Lehenik eta behin, zertxobait altxatu behar duzu squat batean, medikuntza baloia zure bularrean kutxa leherkorrak altxatu aurretik bota baloia airean sartu ahal duzun bezala.
Ariketa zure muskulu-talde handientzako helburuak dira: zure glutenak, quads, hamstrings, bernak, coreak, sorbaldak, bizkarrak, bicepak eta triceps-eta denborarekin burutzen direnak zure sistema kardiobaskularrak ere kobratzen ditu. Hona hemen nola egiten duzun:
- Stand horma sendoa, zure oinak sorbalda zabalera begira, zure belaunak apur bat tolestuta. Oinez edo bi hormatik kanpo egon behar duzu.
- Medikuntza baloi bat zure eskuen artean mantendu zure ukondoetan okertuta, baloia zure bularrekin harremanetan jartzen baita.
- Sakatu zure aldakak atzera eta zure belaunak makurtu, zure burua jaistea squat sakon batean.
- Squataren behealdetik, zure sabeleko indarrez sakatu, zure belaunak eta aldakak lehertu gabe altxatuz, zure oinen bolak altxatuz. Horrela eginez gero, besoak zuzenean gorantz mugitu eta zure ukondoak luza ditzakezu medikuntza baloia hormaren kontra jar dezakezu.
- Baloia hormatik erortzen den bezala, harrapatu, berriro koskatu zure bularrean eta berehala jaistea beste squat batean, ariketa jarraitzeko.
Helburua mugimendua etengabe burutzea gutxienez 30 eta 60 segundo bitartekoentzat. 30 segundotan atseden hartu eta errepikatu. Formatu honetan hiru edo bost formatu osatzea edo zirkuitu errutina ariketa gehitzea.
2 - Slams
Medikuntzako pilotak ez dirudi gogorra izango, medikuntza baloi bat botako duzu solairuan. Baina pisu bat slamming lurrean gorputz osoa erronka harrigarriro nekagarria da, batez ere zure core.
Gauza bat kontuan hartu behar duzu hau edo beste medikuntza baloiak egiten dituzunean, esaterako, Rogue Echo Slam Balls bezalako pisu medikuntzako baloi bat erabili behar duzula. Tresna honen bertsio txikiagoa errebote handia da, medikuntzako baloiak solairuan errebotea eta aurpegian zauritzen duen arriskua murrizten. Ariketa egiteko, jarraitu urrats hauei:
- Stand zure oinak distantzia-distantzia gain, zure belaunak apur bat tolestuta. Eskuineko zilborraren artean zure medikuntza-baloi bat eduki ezazu.
- Mugimendu leun batean, igo zaitez zure oinen bolen gainean medikuntza baloia airean zuzenean igotzen duzun bitartean.
- Berehala eta indarki besoak zure gorputzaren aurrean makurtuz, zure gorputz-adarkada makurtzen duzun bitartean, baloia askatzen duzun heinean, lurrean zuzenean jartzen du zure oinak aurrean.
- Beheko zaitez squat batean lurrean baloia berreskuratzeko.
- Itzuli zutik eta ariketa berriro errepikatu.
Jarraitu med ball slams 30 eta 60 segundotan. Multzoa osatuz gero, gainerako 30 segundotan bi multzo gehiago egin aurretik.
3 - Split Attitude Buruak Bota
Zatiketa zirkulazioa burutzeko, hautatu errebote bat jasoko duen medikuntza-baloi bat objektu sendo bat lortzen duenean. Ariketa honek zure quads, core, back, sorbaldak eta besoak pisatzen ditu goiko gorputzaren boterean lan egiten duzun bitartean.
- Har ezazu hormigoizko horma batetik 10 eta 12 metro arteko luzera (hormigoi blokea edo adreiluzko hormak ezin hobeak dira), zure esku artean dagoen medikuntza-baloi bat edukiz.
- Zure oinak murgiltzea, beraz, zure oinak eskuineko oinetan hainbat oinean kokatzen dira, hip-distantzia gutxi gorabehera. Estutu zure belaunak euskarri sendo sendo bat sortzeko.
- Igogailua medikuntza baloia zuzenean zure buruan, baloia esku artean segurtasunez bi esku artean.
- Makurtu zure ukondoak apur bat, beraz, medikuntza baloia zure burua atzean dago eta, ondoren, indarrean botatzea medikuntza baloia angelu beheranzko horman sartu, zure pisua zure oinak aurrean aldatzen bota egiten duzun bezala.
- Baloia berreskuratzen du hormaren kontra botatzen duenean eta berrezarri berriro ariketa berriro burutzeko.
Jarraitu 30 eta 60 segundoko ariketa, eskuineko oina aurrealdean mantenduz. 30 segundotan atseden hartu eta gero beste multzo bat egin, ezkerrekoan ezkerrekoan ezkerreko aldean ezkerreko aldean joanda. Lau edo sei multzo osatzea.