Ariketa egitean, entrenamendu programa bat martxan jartzen duzunean nahasgarria izan daitekeela antolatzeko modu asko daude.
Kidegorriak gutxienez astean 5 egun gutxienez burutzen dituen jarraibideei buruz gogoeta egiten baduzu, astean 2 aldiz gutxienez astinduko dituzu zure muskulu-talde guztiak, eta entrenamendu bakoitzaren ondoren luzatzen da, eguneko orduak behar bezala egokitzen direla dirudi. guztiak in
Arazo honen inguruko hainbat modu daude oraindik ere, agian ez duzu kontuan hartu egunean bi aldiz lanean ari dela. Epe luzerako egin nahi ez duzun bitartean, bi eguneko entrenamenduek onura ugari dituzte.
Zure workouts guztietan sartzeko dezakezu, bikoitza bizkarra lortzeko, kaloria gehiago erretzea, eta agian agian bustita pisu galera stubborn horren bidez.
Bi eguneko workoutsen abantailak eta desabantailak
Bere artikulu batean, " The Pros eta Cons Working Day bi aldiz ", adituak Laura Williams nabarmentzen onurak aipatzen: gehiago ari zara lanean, horrek esan nahi du kaloria gehiago erretzea eta zure gorputza babesten duzu bihotzeko gaixotasunak bezalako gauzak eta obesitatea.
Beste prestazio bat zure errendimendua handitu dezakezu. Zure entrenamenduak banantzeaz gain, entrenamendu bolumena hobetu dezakezu, eta horrek esan nahi du zure helburuak azkarrago lor ditzakezula.
Hori ona izan daiteke atleta bat edo norbait lehian, baina prestakuntza mota hori ez da soilik pros.
Egikaritu erregularrek formatu hau modu ezberdinetan inplementatu dezakete, nola lan egiten dituzun aukeren artean.
Abantailak
Ariketa laburren laburrak eraginkorrak izan dira, are gehiago, entrenamendu luze eta luzeak baino. Ez hori bakarrik, egunean bi aldiz lan egiten duzunean bi aldiz bizkarra lortuko duzu, zure entrenamenduaren ondoren erretzen dituzun kaloriak zure gorputzarekin lan egiten hasten zarenean zure aurreko ariketa fisikorako egoerara itzultzen zarenean.
Hobari gehiago:
- Ariketa denbora gehiago. Denbora gehiago egiten duzu lanean, oro har erre egiten dituzun kaloria gehiago eta, zure helburua pisua galtzen baduzu , zure onura izango duzu.
- Ariketa mota gehiago sartzeko dezakezu. Bi eguneko entrenamenduak konfiguratzeko modu ugari daude, behean ikusiko duzun bezala, baina abantaila egun osoan zehar prestakuntza mota ezberdinak egiten dira. Goizean kardio egin dezakezu eta, ondoren, indar prestakuntza egunean, adibidez.
- Azkeneko kilo horiek galdu. Bi egunetan denbora guztian egin nahi ez duzun bitartean, aste pare batekoak izan daitezke azken kiloko kilo gutxirekin galtzen laguntzeko.
- Energia gehiago sortzea - Batzuetan, arratsaldez edo gaueko entrenamendu saio bat, kardio, indarra edo malgutasuna den ala ez, zure energia bultzatu ahal izango duzu egunaren amaieran bukatzen baduzu.
Desabantailak
Jakina, bi eguneko entrenamenduek desabantaila batzuk dituztela egiten ari zaren entrenamenduen arabera eta nola funtzionatzen ari zaren gogor ari zara. Batzuk kontuan hartu beharrekoak dira:
- Overtraining - Ariketa bizia gehiegi egiten baduzu egunean behin baino gehiagotan, overtraining , burnout eta are lesioak gehiegizko arriskua duzu.
- Nekea - Gehienek zirkadian erritmo jakin bat dute, beste batzuk baino energia gehiago sentitzea. Entrenamendu estra bat ezartzeko saiatzen ari bazara, behin energia jada martxan jartzea lortzen duzu.
- Izerdi-faktorea - Ari zarenaren arabera, bi eguneko entrenamenduak trebakuntza-arropak, berotzeak, entrenamenduak, hozteak, izerdiak, eta abar eragiten ditu. Egun horretan bitan bizitzeko asko izan daiteke.
- Handitutako gosea - Jakina, gauza gehiago zertan datzan gerta daitekeen gauza da gehiago jan nahi izatea. Zure gorputzak behar duen erregaiak behar ditu ariketa guztietan, baina ariketa fisikoa gehiago gehitzen denean zure dieta mantendu behar duzu.
Workouts hobeak lortzeko aholkuak
Bi eguneko entrenamendu seguru eta eraginkorren gako errealak, lehenik, aukeratzen dituzun workouts motak dira eta, bigarrenik, ziur egon berreskuratzeko egun batzuk dituzula zure gorputza atseden hartzeko, sendatzeko eta indartzeko.
- Saiatu goizeko workouts biziagoak - Ari zaren zerbait gogorra egiten ari bada, esate baterako intentsitate altuko tarteen entrenamendua , saiatu entrenamendu hori lehenbailehen eta entrenamendu bizia gutxiago egunean geroago egiten.
- Entregatu workoutsen artean denbora askorekin: entrenamenduen artean hainbat ordu eman eta ziurtatu zure gorputza behar duzun energia emateko.
- Hidratatzea - Nekearen aurkako beste modu bat eta zure gorputza elikatzen laguntzen du edateko ura nahikoa izango dela egun osoan zehar. Zure entrenamenduak bizia baldin badute, kirol edari bat probatu nahi baduzu, zure elektrolitoak oreka mantentzeko.
- Hasi erraza - Inoiz ez baduzu inoiz egin bi egunetan, erraz sartu. Zure goizeko ohiko kardioarekin edo indarreko ohikunearekin lotu dezakezu eta, gero, laburra eta errazagoa egiten du egunean zure gorputza gehiago lan egiteko.
- Ordaindu zure atsedena egunetan - Ez duzu nahitaez entrenamendu egunean bi aldiz egunero nahi, zure gorputza atsedenik ez emateko. Saiatu atseden eguna edo ariketa argia zure bi eguneko entrenamenduen artean.
- Begiratu overdoing ari zaren seinaleak - Nekatuta sentitzen baduzu edo zure errendimendua markatzen baduzu, gehiegi egiten ari zaren seinale izan daiteke. Horrela bada, zeure burua berreskuratzeko aukera ematen dizu denbora pixka bat.
Bi eguneko entrenamendu planak
Modu asko daude entrenamenduak banatzeko, ia ezinezkoa da zer egin dezakezu. Jarraian bi eguneko workouts aukera gutxi aurkituko dituzu.
Bi eguneko kardio errutina
Prestakuntza mota hau sarritan izaten da korrikalariek erdi maratoiak edo maratoiak prestatzeko. Goazen lasterketara joaten dira eta gero beste lasterketa bat egiten dute egunean erresistentzia eta kilometrajea eraikitzeko.
Batez besteko pertsona bakoitzarentzat, hainbat kardio saioek beste helburu bat dute. Gutxienez 30 minutu edo ordu bete behar ez baduzu, zure kardioia hautsi nahi duzu.
Kasu horretan, ariketa sorta laburragoa egin nahi baduzu, 10 edo 20 minutu hiru aldiz egunean. Medikuntzako Medikuntzako Elkarte Amerikarrak iradokitzen du kardioko hurbilketa hori nekea eta asperdura murrizten lagun dezakeela, baina, aldi berean, kardioaren onurak lortzeko aukera ematen du.
Ziurtatu ariketa oso bizia ez duzula egiten ari zarenik, overtraining eta lesioa sor ditzakeela.
Bi eguneko kardio entrenamendua
Ibiltzen bazara, korrika egin edo kardiobaskularraren beste jarduera bat egin baduzu, zure entrenamendua bi saio desberdinetan banatu besterik ez duzu. Jarraian, bi eguneko cardio workoutsak nola egin ditzakezun aukera bakarra alferrik egin gabe.
- Entrenamendu 1 - am - 15 minutu: Brisk oinez edo jog
- Entrenamendua 2 - pm - 20 minutu: 10 minutu baino gutxiagoko zirkuituak. Behe Impact Home Cardio entrenamendua
Bi eguneko indarra Prestakuntza
Hau askotan gorputz edo kirolarien aukeraketa da indarra eta tamaina handitzeko, baina ohiko ariketak prestakuntza mota hori ere baliatu ahal izango duzu, muskulu talde desberdinak lantzen ari zaren bitartean.
Seguruenik zure workoutsak banatzeko modurik errazena entrenamendu batean eta gorputz txikiagoan hurrengo gorputzean egiten da. Goizean gorputz txikiagoa egin dezakezu goizeko gorputz entrenamenduak baino taxu gehiago baitago.
Bi eguneko indarra Prestakuntza Planaren adibidea
Plan honetan, bi aldiz astean banatuko dituzu entrenamenduak, gutxienez eguneko atsedenaldi bat eginez. Azken entrenamendua zirkuitu entrenamendua da, bi kardio eta indarra bateratzen dituena, beraz, beste workoutsak baino guztiz desberdinak dira.
Berriz ere, aste bat edo bi eginda, ondo dago, baina ez duzu bi eguneko entrenamendua gainditu nahi.
1. eguna
- 1 entrenamendua - Gorputzaren gorputz apal eta indarra entrenamendua
- Entrenamendua 2 - pm Gorputzaren Gorputza eta Indarra Entrenamendua
2. eguna
Rest edo Light Cardio
Eguna 3
Cardio. Aukera batzuk:
- 35 minutuko boredom Buster entrenamendua
- Cardio Endurance entrenamendua
- 30 minutuko tartea entrenamendua
4. eguna
- 1. entrenamendua - Gorputz supersetikoaren entrenamendua
- Entrenamendua 2 - pm Goiko Gorputz Supersets
Eguna 5
Berreskuratzea entrenamendua - Yoga , luzatze edo aparra-errolda
Eguna 6
Cardio eta Strength Circuit Challenge
Eguna 7
Rest edo light activity
Bi eguneko indarra eta Cardio Fitness eta pisua galtzea
Hau da, seguruenik, batez besteko pisua galtzearen bila iristeko planik eskuragarriena, fit, eta indarra eta erresistentzia eraikitzea, gehiegikeria gabe. Hainbat workouts, bizia eta beste batzuk argiak badira ere, fitness-gune anitzetan lan egiten duzu, gorputza egun bakoitzean berreskuratzeko aukera izan dezazun.
1. eguna
Entrenamendua 1 - Goi-intentsitatea KARDIO
Zure lehenengo entrenamendurako, kardiobaskularraren entrenamendu labur eta bizia egin beharko duzu. Beroketa baten ostean, ariketa sorta bat egingo duzu, bata bestearen atzetik, bakoitza 30 segundoz. Zirkuitu bat osatzea, beroketa barne, 10 minutu baino gehiago eramango zaitu.
Zirkuitu bat osatzeko entrenamendu luzeago bat egin dezakezu edo, apur bat desberdina egin nahi baduzu, zure bigarren zirkuitua egin ezazu Entrenamendu Bi aurretik, zure goiko gorputz entrenamendua.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein baldintza mediko baldin baduzu eta saltatu edo alda ez duzun edozein ariketa aldatu.
| Ordua / Reps | Ariketa |
| 5 min | Berokuntza - Kardu kardiobaskularrak arintzeko berokuntza, urratsez urratsak, jogging tokian, etab. |
| 30 seg | Mountain Climbers - Plank posizioan, eskuak eta behatzak, exekutatu belaunak eta azkarren dezakezu. |
| 30 seg | Plyo Lunges - Lokomotza batean, hanka bat aurrerantz eta hanka bat atzera joanda jarrita, squat bat jaistea. Salto egin eta hankak airean eraman beste hanka batera iristeko. |
| 30 seg | Jauzi luzeak - Oinak elkarrekin, ahal bezain lasai eta ahalik eta lasterren salto egin dezakezu, oinak belaunikatuz, belaunak tolestuta. Joan atzera hasteko eta errepikatu. |
| 30 seg | Froggy Jumps - Solairuan squat, eskuak biribilduz solairura. Lehergai mugimendu batean, jauzi egin dezakezu, heels elkarrekin airean klik eginez. Lurra belaun belaunekin eta errepikatuarekin. |
| 30 seg | Goi Belauneko Jogs - Jog leku batean, belaunak ahalik eta gehien jarriz. |
| 30 seg | Jumping Jacks - Salto oinak kanpoan besoak burua inguratzen. Joan atzera eta errepikatu. |
| 30 seg | Burpees - Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Joan edo oinak zapaldu atzera berriro, egin pushup bat (aukerakoa), eta ondoren oinak berriro atzeratu eta stand up. |
| 30 seg | Abiadura skaterrak - Eskuinetara jauzi ahal duzun neurrian, eskuineko oinak lurrean jarrita eta atzean ezkerreko oinak kulunkatuz. Joan ezkerrera, gauza bera egiten eta aldeak txandaka jarraitzen. |
| 30 seg | Heel Digs - Hasi oinak batera eta jauzi egin, eskuineko oinean lurrean ezkerreko orpoa lurrera zure aurrean. Jauzi egin dezakezu altuera ahalik eta altuena, oinak eta eskuineko orpoa aldatzeko. |
| 30 seg | Eskaera Abs - eskuak eta behatzak plank posizioan, belaunak eskuineko ukondoaren aldeetara jauzi egiten du. Joan atzera eta beste aldean errepikatu. |
| 30 seg | Burpee Squats - Plank-en posizio batean, oinak jaurti eta zutik geratu dira oso zuzenean, besoak zuzenean jarrita. Ez gelditu. Jarri eskuak behera, oinak atzera jiratu eta errepikatu. |
| Entrenamendu osoa Denbora: 10,5 minutu |
Entrenamendua 2 -Upper Body Training
Zure kardioarekin (kirola zirkuituan zure entrenamendurako bero-beroa erabakitzen ez baduzu), errutina hau goiko gorputzean zentratzen da, gainerako gorputzek atsedena emanez.
Ariketa sinplea da, bi ariketa edo gehiago egiten dituzunean muskulu talde bakoitzerako, 12 errebotetako hiru multzo eginez. Mugimendu hauek "Toast" ariketa bat egingo dute berehala, muskulu-talde berari zuzendutako mugimendua, intentsitatea eta kaloria erreina areagotzeko.
Erabil itzazu 12 erreletak soilik bete ditzakezun pisu nahikoa. Lurrik gogorrena joaten baduzu, gainerakoek multzoen artean behar izango dituzue.
neurriak
Ikusi medikuari baldintza mediko bat izanez gero eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saltatu edo aldatu.
Ekipamendua
Hainbat dumbbells pisutsuak, erresistentzia banda, banku edo aulki bat.
| ariketak | Ordua / saltzaileak / Sets |
| Berotzeko - Berotzeko ariketa bakoitzeko kardio argiarekin edo argiarekin. | 5 minutu |
| Chest Press - Bankuan edo solairuan eserita, bularrean bularrean zuzenean pisatzen du. Makurtu ukondoak bularretako prentsan, ukondoak goiko gorputz-adarraren gainetik jarrita (besoek eserlekua bezala). Sakatu pisuak gora eta errepikatu 12 errepikariri. Rest 20-60 segundo multzoen artean. | 3 x 12 aldiz |
| Chest Flies - Eserlekua edo solairuan eserita dagoenean, pisuak bularrean zuzenean begira daude palmondoekin begira. Ukondoetan bihurgune latz bat mantentzen du eta alboetan biribilguneak biribildu egiten ditu. Estutu bularrean pisuak berriro itzultzeko 12 errepikari burutzeko eta errepikatzeko, multzoen artean 20-60 segundotan atseden hartzeko. | 3 x 12 aldiz |
| Toast Mugitu: Pushups - Pushup posizioan, belaunetan edo behatzetan, bultzaka beheratu bularrean solairura iritsi arte edo baxua joaten zaren arte. Hiru multzo guztiak osatzea, multzoen artean bakarrik laburki. | Ezarri 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Esku eskuineko eskumuturreko eta eskumuturreko pisu handia eduki ezazu aldamenean, atzera laua eta ezkerreko izterrean ezkerreko izterrean laguntza eske. Eskuineko ukondoa makurtu, biribilkira bota eta atzera berriro botatzeko 12 aldiz. Aldatu aldeak eta hiru multzo errepikatu. Ez duzu askoz atsedena behar besoak txandakatuz geroztik. | 3 x 12 aldiz |
Alderantzizko ildoak : pisatu eta eutsi pisuak, aldakak zintzilikatuz, bizkarra laua denez, palmondoak elkarren ondoan daude. Besoetan bihurgune txikia mantentzea, sorbalda besoak estutzea ukondoak zuzenean gorantz (ukondoekin batera eramatea) altxatzeko. Beheratu eta errepikatu. Gainerakoak 20-60 segundo irauten ditu. | 3 x 12 aldiz |
| Toast Mugitu: banda altuko errenkadak - Bihurtu banda bat zure aurrean objektu trinko baten inguruan, eskua biratu eta eutsi bi eskuak besoetan zuzenean sorbaldetan, palmondoak behera begira. Eskupeko palak estutu eta besoak luzatu gorputz atzeko aldera (besoak 90 gradu okertu behar dira, solairuan paraleloan). Askatu erdiraino, kolpatu ukondoetara berriro maileguan berriro eta gero askatu. Hori da rep bat. | 16 x 1,5 aldiz |
| Goiko iragazkia - Oinak hip-zabaleraz aparte banatuta, pisuak zuzenean gorantz. Beheratu pisuak, ukondoak okertuko diren postetan sartzeko, belarriko mailan pisuak. Sakatu babeskopia eta errepikatu, multzoen artean 20-60 segundotan atseden hartzeko. | 3 x 12 aldiz |
| Alboko estaltzea - Stand, oinak hip-width gain, zure alboetan pisuak. Ukondoetan bihurgune txikia mantentzea, besoak altxatu zuzenean eta alde batetik bestera sorbaldara. Beheratu eta errepikatu, multzoen artean 20-60 segundotan atseden hartzeko. | 3 x 12 aldiz |
| Toast Mugitu - Sorbalda Zirkuluak - Mantendu pisuak eta hasi eskuak izterrak ondoan. Hartu pisuak atzera, sorbalda gora, izterrak aurrealdean modu guztiak inguratuz. 10 aldiz errepikatu errepikatu, eta alderantzikatu eta 10 errepikari txandaka itzuli. | Ezarri 1: 10 reps aurrera Konfiguratu 2: 10 kopia itzuli |
| Biceps kizkurrak - Stand hip-zabalera gainetik zintzilikatzeko eta izterren aurrean pisuak eduki. Makurtu ukondoak eta pisuak kurbatu gora eta behera 12 eskuratu. Rest 20-60 segundo multzoen artean. | 3 x 12 aldiz |
| Kontzentrazio kizkurrak - Bankuan eseri eta eskuineko eskuko eskuineko eskumuturrean eskuineko izterrean ukondoa. Estalkia leverage gisa erabiltzea ukondoa makurtzen duzun bitartean, pisua gurutzatzen du. Erreprodukzio guztiak osatzea eta alderantziz aldatzea. Beharbada ez duzu atsedena hartu behar alboetan txandakatuz gero. | 3 x 12 aldiz |
| Toast Mugitu - Crazy 8 hammer kizkurrak - Zaindu besaulkiak palmondoekin eta zortzi bicep kizkur egin, erdibidean gelditu arte. Hurrengo zortzi aldizkarietan, goialdean hasi eta erdiraino bakarrik jaitsi. Azken zortzi aldizkarietan gora eta behera korri egin. | 1 set, 24 reps |
| Triceps luzapenak - Eseri eutsi pisu astuna bi eskuetan. Hartu pisua goiko aldera eta ukondoak okertu, pisua atzean hartuta. Estutu triceps pisua gora eta gora errepikatzeko 12 erreproduzitzaileentzat, multzoen artean 20-60 segundotan atseden hartzeko. | 3 x 12 aldiz |
| Triceps kickbacks - Mantendu bi pisuetan pisuak eduki. Ipini aldetik, bizkarra lurrean eta solairura arte eta ukondoak biribil ondoan ipini arte. Ukondoak estatikoki mantenduz, pisuak zuzenean atzean zabal ditzakezu. Beheratu eta 12 errepikari errepikatu, multzoen artean 20-60 segundotan. | 3 x 12 aldiz |
| Toast Move - Triceps Pushups - Bultza-posizioan sartu, eskuak elkarrekin eta belaunetan edo behatzetan. Makurtu ukondoak eta beheratu pushup bat. Eskuak belarriaren azpian egon beharko lukete, besoek gorputzari gorputza mozteko, triceps zuzentzeko. Sakatu eta errepikatu. | 16 errele |
2. eguna
Eguna 3
1. entrenamendua - Estatistikako kardio faktorea
Aukeratu nahi duzun edozein jarduera, exekutatzen, oinez, txirrindularitza edo edozein kardio-makina eta 20 minututan edo gehiagotan lan egiteko intentsitate moderatua .
Entrenamendua 2 - Beheko gorputz entrenamendua
Kardiako entrenamendu egonkor baten ondoren, hankak gorputz gutxiago entrenamendu honetarako fresko eta prest egon behar lukete. Errutina honek lau zirkuitu ditu, bakoitza hiru gorputz ariketa desberdinekin. Zirkuitu bakoitzaren ondoren ariketa bat egin, gainerakoa eta ondoren errepikatu.
Entrenamendu laburragoa lortzeko, ariketako zirkuitu bakarra egin.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein arazo medikoren bat baduzu eta saltatu edo mugitu dituzun mugimenduak aldatu.
Ekipamendua
Hainbat dumbbells pisutsuak, erresistentzia banda, urrats bat edo eskailera, ariketa-baloi bat.
| Ariketa | Saltzaileak / Sets |
| Berotzeko - Berokuntza gutxienez 5 minutu kardio argiarekin edo berotzeko ariketa bakoitzaren bertsioekin. | |
| Zirkuitua 1: Squats - Esku bakoitzeko pisuak mantendu, hip-zabalera gainetik. Belaunak makurtu eta aldakak itzuli squat batean bidaltzeko, ahalik eta gutxien joan. Sartu heels stand eta errepikatu. | 16 errele |
| Deadlifts - Oinak hip-zabalera gain, izterrak aurrean pisuak, aldakak punta eta, atzera bizkarra eta sorbaldak atzera mantenduz, pisuak murrizteko ahal duzun neurrian, hankak skimming. Mantendu bizkarreko belaunetan (ez squat). Stand up eta errepikatu. | 16 errele |
| Lunges - Eskaileretan jarrita, oinez eskuinera eta ezkerrera atzera, belaunak makurtu langa batean bi belaunetako 90 graduko angeluetan. Sakatu 16 kopia gora eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. | 16 errepide alde bakoitzean |
| errepikatu | |
| Zirkuitua 2: Bidexkak ibiltzeko - Mantendu pisuak eta aurrerapauso bat sartu, bi belaunetako 90 graduko angeluak jarriz. Ekarri atzera oinez aurrera eta gero jarraitu, oinez hori aurrera lunge batean sartu. Jarraitu gela osoan, bizkarra kentzeagatik. | 16 errele |
| Side Step Squats - Loop erresistentzia banda bi oinak azpian eta heldulekuak gainean eusten beraz banda etengabeko tentsioa da. Eskuinera joateko eta squat batean jaistea, bandan tentsioa mantenduz. Ezkerreko bidea pausatu eta gelan zehar joaten jarraitu eta okertu. Azkenean bukatzen duzunean, itzuli beste modu batera. | 16 errele |
One Legged Deadlifts - Dumbbell bat eusten, eskuineko hanka hartu atzean, behatzaren gainean jarrita. Pisua ezkerreko hanka batean eta belaunean bihurgune txikia mantenduz, aldetik aldeko punta eta pisua pisuari uzten diozunean, hanka ahuldu. Estutu glutesak gora eta errepikatu 16 errepikari alboetan traba egiteko. | 16 errele |
| errepikatu | |
| Zirkuitua 3 : Wide Squat - Stand oinak zabal, behatzak angelu batean. Eutsi pisu astuna bi eskuetan eta squat batean beheratu, belaunak behatzekin lerrokatuta egoteko. Sakatu heels zutik eta errepikatu. | 16 errele |
| Step Ups - Eskailera batean urrats bat edo bigarren urratsa erabiliz, eduki pisuak bi eskuetan eta jarri eskuineko oina pausuan. Sartu orpoa zapaldu arte. Beheratu ezkerreko oinera solairura, oinetara pauso osoz mantenduz. Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta aldatu aldeak. | 16 errele |
| Goblet Squat - Eutsi pisu edo kettlebell bat eskuak biak oinak zabalarekin. Belaunak makurtu eta aldakak atzera bota, squat bat, pisua bularrean pisu eta ukondoak barruko izterrak egiteko. Stand gisa, sakatu pisua eta eskuinera biratu. Errepikatu mugimendua ezkerrera biratuz. Jarraitu aldeak txandakatuz. | 16 errele |
| errepikatu | |
| Zirkuitua 4 : Criss Cross Kanpoko Izterrak - Zure erresistentzia-bandarekin, lurrean eseri eta bi oinak azpian loop. Hartu oinak zuzenean airean, banda bultzaka eta heldulekuak tiraka tentsioa handitzeko. Oinak flexionatuta ireki oinak alde batetik bestera, kanpoko izterrak zuzenduta. Errepikatu 16 errepikari. | 16 errele |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Eseri eta baloia jarri zure oinak artean, hankak zuzenean airean hartuz. Squeeze the ball eta, ondoren, joan pixka bat, tentsioa mantenduz baloia gainean. | 16 errele |
| Hamstring Ball gainean Rolls - Etzanda, jarri zure takoi baloia eta aldakak altxatu. Posizio horretatik, baloia jaurti eta atera. | 16 errele |
| errepikatu |
Beheko gorputz tarte batekin amaitzen da.
4. eguna
Rest edo Light Activity
Eguna 5
Entrenamendua 1 - Intentsitate ertaina Cardio
Entrenamendua 2 - Yoga edo luzatzea
Eguna 6
Kardio / Indarra Zirkuitua
Gaurko entrenamendurako, kardiakoa eta indarra konbinatu egingo dituzu hiltzaileen zirkuitu entrenamendu batean, beraz entrenamendu bakarra egingo duzu gaur. Entrenamendu honek bost segmentu ditu, bakoitza kardiobaskularra, gorputz-indarra mugitzeko, gorputz-mugimendua eta oinarrizko ariketa. Entrenamendu osoa igaro ostean, entrenamendu laburra edo zirkuitu errepikatu ahal izango duzu askotan.
Mugitu bakoitza bata bestearen atzetik, eta ezin duzu gainerako artean egon.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein arazo mediko izanez gero eta mina edo ondoeza sortzen duten mugimenduak saltatu.
Ekipamendua
Hainbat pisudun dumbbells, ariketa-baloi bat, Diskoaren hegala edo eskuoihal bat solairuan badaude.
| Ordua | Ariketa |
| 5 min | Berotzen - Kardu kardiobaskularrak arintzeko, pixkanaka-pixkanaka intentsitatea areagotzen du zure gorputza bizkorrago egiteko ariketa egiteko. |
| 30 seg | Squat Jumps - Oinak hip-zabalera gain, gainkatilan zure behatzak lurrean ukitzen saiatzen dira. Joan ahal duzun neurrian eta atzera berriro squat batean, errepikatu 30 segundotan. |
| 30 seg | Squat Press - Mantendu pisuak sorbaldetan, oinak sorbaldaren zabalera gain. Squat eta, zutik dagoen bezala, sakatu pisuak buruan. Errepikatu 30 segundotan. |
| 60 seg | Buruak / Aldatu errenkadak - Hasi oinak hip-zabalera gainetik, sorbalden gaineko pisuak palmondoekin. Sakatu pisuak gora eta behera 30 segundotan. Beheratu pisuak, izterrak aurrean jartzen ari diren bitartean, palmondoak izterrak aurrezten. Makurtu ukondoak eta errailera eraman, orkatila garbitzea pisuak bularrean daudenean. Behera eta errepikatu 30 segundotan. |
| 60 seg | Woodchops - Oinak zabalik egonez gero, pisu bat mantendu bi eskuetan eta okertu. Bihurritu ezkerrera, dumbbell eskuin hankaren kanpoaldean jarriz. Stand gisa, pisua diagonalki igurtzen du gorputzean zehar, pisua gora eta ezkerrera eramateko. Ziurtatu eskuineko oina pibotean belauna minik eragiteko. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan. |
| 30 seg | Burpees - Gelditu eta eskuak oinak ondoan jarri. Joan oinak berriro plank batean (edo oinez oinez itzuli behar duzu aldaketa bat izanez gero). Joan oinak atzera, zutik eta jauzi (aukerakoa). Errepikatu 30 segundotan. |
| 30 seg | Bear arakatzea - Squat eta eskuak lurrean jarri. Joan eskuak plank-posizioan zauden arte. Egin pushup bat (aukerakoa), eskuak atzera eta aurrera doaz, 30 segundotan errepikatuz. |
| 30 seg | Pushups: sartu pushup posizioan, eskuak hankak baino zabalagoak eta belaunetan (errazago) edo behatzak (gogorragoa) atseden hartzen. Atzeko lauak eta abs in, okertu ukondoak pushup batean, ahalik eta gutxien. Push eta errepikatu 30 segundotan. |
| 30 seg | Plank - Plank posizioa sartu, ukondoetan eta behatzetan zintzilik eta atzera laua eta abs sartu. Hau erronka bada, gainerako belaunak. Eutsi 30 segundotan ezpainak gora edo behera bultzaka gabe. |
| 30 seg | Goi Belauneko Jogs - Jog-en tokia, belaunak hip mailaraino hurbiltzeko eta besoak estutzeko intentsitatea gehitzeko. Errepikatu 30 segundotan. |
| 30 seg | Atzeko lungeak errenkadekin - Mantendu dumbbells eta eskuinera oinez eskuineko hanka zuzenean bultza. Ipini bizkarraldeko aldeko aldaketatik eta ukondoak errenkadan sartu. Beheratu pisuak, zuzendu eta urratsera berriro hasi eta bigarrenean errepikatu 30 segundotan. |
| 30 seg | Goi-errenkadak - Mantendu pisuak eta punta aldetik, bizkarra eta abs. Pisuek sorbalden azpian zuzenean zintzilikatu behar dute palma, atzeko aldera begira. Biratu estalkiak eta ukondoak makurtu, alde batera eta bestera eraman (knuckles solairuan egon behar dute). Behera eta errepikatu 30 segundotan. |
| 60 seg | Beso-besarkada bat beso- alboan: sartu alboko taulan, ezkerrekoan eserita. Zure oinak apilatuta egon daitezke, bat bestearen gainean, bata bestearen atzetik bata bestearen aurrean edo mugimendua belauna lurrean aldatzeko. Hartu eskuineko besoa gora eta murgildu gorputzaren azpian eta behean, gelaren atzealdera iritsi arte. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan. |
| 30 seg | Ice Breakers - Gezi zabaleko posizio batetik, zurrupatu edo salto egin, eskuineko besoa inguratzen eta lurrera erortzen zarenean. Jauzi egin berriro, ezkerreko besoarekin txandaka eta txikituz. |
| 60 seg | Side Trumpet luzapenak dituzten luzapenak - Hasi oinak batera eta ezkerreko pisua eduki ezazu ukondoa okertuta, pisua bularraldean. Eskuinera alde batera utzita. Ezkerreko hanka zuzen eta zuzen belauna makurtu behar da aldakak atzera, bi oinak seinalatuz. Beso gisa, zabaldu ezkerreko besoa triceps luzapen batean. 30 segundo bete alde bakoitzean. |
| 30 seg | Ezpainak - Aulki batean edo bankuan, zure esku oreka, zure aurrean zuzenean zutik. Makurtu ukondoak triceps dip batean, 90 gradu inguru zure ukondoetan bakarrik. Sakatu babeskopia eta errepikatu. |
| 30 seg | Spiderman Plank - Plank posizioan, eskuak eta behatzak eta bizkarraldeko lauak, eskuineko belauna sartu eta eskuineko ukondoa ukitu. Hartu oinera atzera eta ezkerreko belauna eskuineko ukondoaren alde aldera. Jarraitu belaunak txandakatuz 30 segundoz. |
| 60 seg | Lunge Jumps - Lokalkiaren posizioa sartu, eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka itzuli. Belaunikatu belaunak lunge batean eta, ondoren, ahal duzun neurrian salto egin. Lurra belaun belaunekin. Eskuinera 30 segundo eta gero ezkerrera. |
| 30 seg | Biceps kizkurretarako pibotako gorbata - Buruko kizkurretan sartuta dauden standak eta pisuak dituzten palmondoak sartu. Belaunikatu belaunak squat batean eta, sakatu berriro, kargatzeko pisuak pilatzen dira. |
| 30 seg | Biceps kizkurrak - Izterrak aurrean pisuak mantentzea, palmondoak aurrez aurre eta pisuak gora eta behera kentzean. |
| 30 seg | Baloia trukatzea - Besoak eraman eta besoak zuzenean eraman eta hankak hanken artean ariketa baloi bat edukiz. Beheratu bra eta beheko solairura arte besoak eta hankak beheratu. Ekarri itzazu berriro eta eskua hartu, besoak eta hankak solairura jaistea berriro jaistea. Jarraitu, eskuak eta oinak arteko aldea 30 segundoz truka ditzan. |
| Entrenamenduaren ordu osoa: 17,5 minutu | |
Eguna 7
Atsedena
Hala ere, 2 eguneko entrenamenduak konfiguratzen dituzu, zure energia maila eta errendimendua arretaz jartzeko. Gorputza entrenamendu bat baino gehiagotan egitea zaila izan daiteke, errazago sartu eta zure gorputza entzun.
> Iturriak:
> ACSM | Albisteak argitaratu. "ACSMk gai berriak eta kalitatearen inguruko gomendioei buruzko gaiak". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Hainbat ariketa fisiko laburrean 12 ordu baino gehiagotan murrizten dira glukosa-irteerak, energiarekin bat datorren ariketa bakarrarekin alderatuta. Metabolismoa . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.