Oinarrizko ohiko errutina hau zure aldakak, hankak, bularrak eta bizkarrerako muskuluak dira. Erresistentzia banda edo hodi bat erabiliko duzu, zure tarte sakontzeko eta zure malgutasuna areagotzeko aukera emango dizu.
Entrenamendu eraginkorra egiteko gakoa tarte sakona handitzea da, tarte sakona urrunegi joan gabe. Tarte bakoitzak ongi sentitu behar du. Muskuluak astinduz gero, urrunegi joan zaitezke.
Malgutasun maila egokia lortzeko, banda eduki behar duzun lekuan doi dezakezu. Bandarik ez baduzu, eskuoihal bat ere erabil dezakezu, nahiz eta erresistentzia banda batera iritsiko zaren mugimendu sorta eskuratu.
1 - Entrenamendu aholkuak
- Egin entrenamendu baten ostean edo egun osoan zehar tarte horiek malgutasuna eta erlaxazioa hobetzeko.
- Luzatu zure erosotasun maila: tarteak ondo sentitu behar dira.
- Mantendu tarte bakoitza gutxienez 15 segundotan eta errepikatu tarte bakoitza denbora behar baduzu.
- Oso zoragarria da tarte horiek egin ahal izateko, muskuluak beroak direnean. Zure muskuluak hotz egiten badituzu, hartu denbora tarte bakoitzean lesioak ekiditeko.
2 - Hamstring Stretch
Solairuan eta begizta zuzenean eskuineko oinetan estutzea, oinetara hurbilduz gero, tentsioa sortzeko. Eskuineko hanka eskuinerantz eraman ahal izateko, ezkerreko hanka lurrean mantentzen duzun bitartean. Astiro-astiro, eskuineko hanka tiraka, hankaren atzealdea luzatuz.
Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
3 - Izterretik estutu
Solairuan eta begizta zuzenean eskuineko oinetan estutu, eskuineko eskuak estutzeko tentsioa sortzeko. Astiro-astiro, eskuineko hanka beherantz doa alde batetik eta solairura begira, barruko izterrean tarte bat sentitu arte. Hanka beste alde batera uztea nahi duzu, urrunegi luza ez dadin.
Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
4 - Hip Stretch
Solairuan eta begizta zuzenean eskuineko oinean eseri, kontrako eskuko bandetan sartuz. Biratu ezkerreko hanka lurrean eta astiro-astiro, gorputz osoan zehar eskuineko hanka beheratu eta eskuinera ezkerrera txikitu dezakezu eskuineko hip eta glutena luzatzeko.
Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
5 - Atzeko estalkia
Eseri lurrean hankak luzatu eta bi oinak inguruan biribildu. Banda gurutzatu eta alde bakoitzean hartu bi eskuak oinak hurbil. Astiro bizkarra jiratu, luzatu gela aldera eta banda tentsioak sortzeko eta luzera gehitzeko. Mantendu abs kontratatu eta saiatu hankak baino gehiago ez kolapsoa.
Eutsi 15-30 segundotan.
6 - Sokaren luzapena
Gurutze hankako edo eseritako posizio batean, eskua luza eta distantzia gutxi ematen dio. Astiro-astiro tiraka besoak luzatu eta beheraino bularra luzatzeko. Eskuak egokitu behar dituzu banda tentsioa aldatzeko, estutuegia edo alferrikakoa bada. Tarte leuna izan behar luke. Sorbalda arazoak badituzu, ariketa hau gainditu nahi baduzu.
7 - Tarte luzea
Hanka gurutzatuan edo eserita kokatuta, ezkerreko eskuinaldean hodiaren alde bat hartu eta eskuinerantz eskumara jo. Eskuinaldean beste muturrean hartu eta tira astiro ateratzeko, tentsioa sortuz eta gerritik ezkerrera luzatuz. Saiatu ez atzera biribiltzeko, baina zuntz zuzen mantendu.
Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
8 - Quad Stretch
Lurrean eseri, eskuineko hanka zure aurrean makurtuta, ezkerreko hanka atzean makurtuta. Loop banda ezkerreko goiko oinean. Eskuinera eskuinerantz eskuinera makurtu eta bandua erabili, astiro-astiro, orkatila estutzeko glukurrera heltzeko. Estutu gluak tarte sakonago batean.
Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.