Hamstring lesio batek arrazoi asko eragin ditzake hamstring muskuluak estuak, ahulak edo hamstring tiraak edo tentsioak barne . Luzatze programa hau hamstring mina eta soreness murrizten lagun dezake, eta hamstring tira uzten.
Eserita Hamstring Stretch
Hamstrings indartsuak eta solteak izan behar dute korrika egiteko eta jaurtitzeko eskakizunak betetzeko. Tarte horrek hamstrings luzera mantentzen laguntzen du.
- Lurrean eseri, zure hankekin luzatuta zure aurrean belaunak zuzenean.
- Mugimendu motel eta egonkorretan, aldamenean makurtu, belaunak zuzenean mantendu eta hankak zure hanketara irristatu.
- Luzatu ahal duzun neurrian, eta zure oinak kurbatu zuregana luzatzeko.
- Eutsi tartea 20-30 segundotan, askatu eta errepikatu bi edo hiru aldiz.
Begiratu zure hamstring malgutasuna eseri eta iritsitako proba batekin .
Hamstring Stretching
Zirkuitu hau lasterketa, sprinting eta kirol-kiroletan ibiltzen diren atleten sinple eta eraginkorra da.
- Zabaldu hanka bat zure aurrean, aurrerantz oinez zurekin flexed.
- Makurtu hindfoot belauna eta atzera makurtzeko apur bat
- Mantendu zure pelbisa aurrerantz okertuta, eta poliki-poliki makurtu behera oinez aurrerako behatzak iristeko.
- Zure hanka hedatuaren atzealderantz luzatu beharko zenuke (txahal eta izterretik gora).
- Luzatu ahal duzun neurrian, eta tira zure behatzak norabide aldera luzatzeko.
- Eutsi tartea 20-30 segundotan, askatu eta errepikatu bi edo hiru aldiz.
Hamstring Stretch Aurreratua
Hamstring aurreratu hau luzatzen da hamstrings, bernak, sorbaldak eta bizkarrean eta aldakak. Hemen nola egin behar bezala.
- Hasi bizkortu zuzen eta sorbaldetan lasaitu eta atzera.
- Hartu besoak zure bizkarrean eta hatzak lotu.
- Zure sorbaldak altxatu zure belarrietara eta eskuak altxatu zure bizkarrean.
- Pixkanaka-pixkanaka gerrian makurtu, zure bizkarraldea mantenduz, ez biribilduz.
- Jarraitu ezkerrera okertuz eta eskua altxatu eroso bezala.
- Luzera osoan, hamstrings eta sorbaldetan tentsioa sentitzen duzu.
- Mantendu 10-20 segundotan eta askatu.
- Errepikatu 2-3 aldiz.
Bazkide Stretch Hamstring Kalteen
Hemen zure hamstrings luzatzeko modu bikaina da prest bazkide bat izanez gero.
- Lurrean ezartzen hasita.
- Zure bikotekideak altxatu hanka bat astiro igotzen du, belauna zuzen mantentzen du.
- Bazkideek presio leuna aplikatu beharko lukete orpoaren atzealdean tarte bat sentitzen duzun arte hamstrings txikitu nahian.
- Ez zaitez oztoporik! Komunikatu zure bikotearekin, gehiegizkoa saihesteko.
- Zure hanka luzatu egin behar dute gehienez 20 inguru eta tentsioa askatzen dute poliki-poliki.
- Errepikatu 2-3 aldiz hanka bakoitzean.
Foam Roller-a Hamstring Kalteen zeregina
Aparra-errotuladore bat erabiliz masajeak eta miofasiak askatzeko, muskuluak eta tendoiak luzatzen ez badira ere, ehun bigunak atxikitzen dira eta ehunaren zartadura ere murrizten da. Rollerren erabilera berezian muskuluak eta ehuna bigunak hanka beheko helburuan.
Nola erabili Foam Roller
Zure bernak eta hamstrings lanak aparra-roller batekin lan egitea roller-ean eserita, roller baten gainean ipurmasailearen zati biguna eta haragiarekin. Hasi poliki-poliki, atzera eta aurrera, eta zertxobait aldera, muskuluetako kirol estuak askatzeko.
Pixkanaka zintzilikatu hanka guztiak txahaletara eta gero poliki-poliki itzuli. Aldatu zure posizioa alde batetik bestera muskulua osatzeko. Azkar gelditu belaunatik behera belaunetara, estutu edo mingarrien lekutik pausatuz.
Presioa areagotu edo murriztu aldi berean edo hankak biak erabiliz. Zure oinak gurutzatu eta gihar talde osoa estali eta zabaldu.