- Posizio mota : eserita bira
- Abantailak : hamstrings luzatzen ditu, sorbaldak eta bularrak irekitzen ditu, digestioa hobetzen du
Argibideak
- Hasieran zabal zabaldutako hankak (upavistha konasana) hasi.
- Bend zure eskuineko belauna eta eskuineko oina zure ezkerreko izterrean barne ekarri.
- Leuntzeko zure gorputzari ahalik eta ezkerrerantz ahalik eta ezkerreko hanka barruan zure ezkerreko besaurrearen atzealdea jarri. Ez baduzu urrunago egin, zure ezkerreko besoa zure distira edo estalkia baino handiagoa da.
- Gorputzaren goiko gorputzari ezkerreko hankatik urruntzea hastea, zure bularrean sabaia irekitzea. Ezkerreko besoa ezkerreko hanka bada, besoa hanka sartu ahal izango duzu erresistentzia bihurritzeko.
- Goratu begirada gorantz, lepoan eta buruan bizkarrezurra biraka jarraitzeko. Ez ezazu lepoaren biraketa gainditu. Gogoratu zure lepoa bihurrituz gero ez duela burmuinaren atzealde sakonago bat egiten.
- Goratu eskuineko besoaren gorbata eta eskuineko belarriaren gainean eskuineko bizkarrezurra jarrita utzi. Mantendu eskuineko besoa zuzenean.
- Alternatiba gisa, eskuineko ukondoa makurtu eta zure buruaren atzealdea eskuineko eskuan jar dezakezu. Ez utzi eskuineko ukondoa kolapsoa barrutik. Eskuinera irekita mantentzeko lan egitea.
- Mantendu ezkerreko oina flexionatua.
- Hainbat arnasaldi egin ondoren, itzuli berriro eseri eta hanken posizioa beste aldera bihur dadin.
Hastapeneko aholkua
- Gurutzetako hankako tarte batean tarte bera hartu ahal izango duzu, zaila izanez gero, planteatu hanka bat luzatu ahal izateko. Horretarako, ezkerreko sorbalda beheratu zure eskuin belaunean. Ezkerreko zure gorputza zeharkatu eta eskuineko belaunaren eutsi. Igogailua eskuineko besoa eta ezkerrera makurtu.
Aldakuntza aurreratuak
- Hartu ezkerreko behatzaren ezkerreko hatzekin, Yogi toe blokeoarekin zure oinetara erraz iristeko.
- Eskuineko eskuak gorantz jo dezake ezkerreko oina gainetik kentzeko, baina ziurtatu zure ekintzak ez duela zure bira jotzen. Garrantzitsua da zure bularrean sabaira irekitzea zure behatzak baino. Eskuinaldean eskuineko behatzak eskuineko eskuak edukiz gero, erabili trakzio hori zure birak sakontzeko.
- Zure eskuineko oina zure barruko izterrean sartu beharrean, ekarri izterraren azpian. Zure gorputzaren atzean zure oinez goiko solairuan amaitzen da. Erosotasunez egin dezakezu zure ezkerreko eskua zure ipurdiraino iristeko eta zure orpatza eskuineko eskua hartu. Ondoren eskuineko eskua zure ezkerreko orpora iristeko.