Yoga klaseak askotan hip eserlekuak luzatzen dituzte. Eraman ezazu denbora pixka bat zure praktikaren amaieran zentratu nahi duzun postura zutik eraiki duzun beroa aprobetxatzeko. Aldaketen inguruan muskuluak tentsioa gordetzeko gunea izaten da. Muskuluak berotzen lan egitea aukera ematen du sakonago joan eta askatu gehiago. Seat poses zure cool down gisa jarduteko, transitioning to azken erlaxazioa .
Serie honetan planteatzen ohi dira hip openers izenekoak, baina hori ez da gaizki. Hurrengo 5 posizioak barruko eta kanpoko izterrak, hamstrings, piriformis eta muskuluen taldea hip flexors izeneko luzatzen dituzte. Muskulu horiek guztiak estutu egiten dira aulkietan eserita denbora asko igarotzen duzunean. Estutu horiek arintzeko eta saihesteko bizkarreko mina eta sciatica saihesteko.
Alderantz bihurgune guztietan, ziurtatu pelbisetik zabiltzala. Imajinatu pelbisa ur-ontzi gisa. Ibiltzen zarenean, ur ontziak ontziaren aurrealdean daude.
Zure aldakaren inguruko eremua estua bada, lagungarria da manta eta yoga blokeak erabilgarri izatea. Ate horiek ez badituzu, etxeko elementuak erabil ditzakezu.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Hasi zapalduen eserlekuan eseritako sekuentzia hau - baddha konasana .
2. Eseri erosoagoa den manta edo bloke batean eseri. Zure belaunen azpian blokeak ere jar ditzakezu, solairuan oso urrun badaude.
3. Bost posizio inguru zutik jarri. Ondoren, zure aldaketan txerta daiteke bihurgune aurreratu batean sartzeko. Aurrera bihurgune batean egon zaitez arnasaldi kopuru berdinean.
Orkatilara Pose - Agnistambhasana
1. Baddha konasana batetik, eskuin orkatila zeharkatu ezkerreko belaunean, belauna orkatilara joateko eta eskuineko hankarekin batera. Eskuineko belauna eskuineko orkatilan dago zuzenean.
2. Ziurtatu distira paraleloaren aurrean eta orkatiletan flexionatuta dagoela. Belauna eskuineko belaunean manta bat irristatu dezakezu belauna eta orkatila arteko espazio handia badago.
3. Hartu bost arnasketa sakon. Kontua oso bizia sentitzen bada, egon zaitez non dagoen. Apur bat gehiago nahi baduzu, bost arnasaldurekin hanken gainean bihurgune aurreratu batean sartu.
4. Zuzendu zure hankak langileei pose - dandasana eta hankak astindu.
5. Errepikatu posoa ezkerreko hanka gainean.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Belaun belaunean eskuineko belauna irristatu behiaren aurpegiaren aurrean . Zure oinak izterretik kanpo egongo dira. Eskailera eta belaunaldira bueltatu ahal izango zara posizio egokian sartzeko.
2. Hemen gerrikoetan zentratzen ari garenez, besoaren posizioa Yogiren hautapena da . Ohiko besoaren posizioa hartu dezakezu, otoitz egin ezazu bihotzez edo eskuak lurrera eraman.
3. Hartu bost arnasa zutik posizioan. Ondoren, bihurgune bortitza bortz arimak hartzen badituzte, ahal bada.
4. Errepikatu plantexa ezkerreko hankarekin gainean.
Joan Belaunaren Poseari - Janu Sirsasana
1. Zapatariaren pose itzultzea.
2. Ezkerreko hanka gurutzatuan gurutzatuta mantentzen baduzu, zabaldu hanka eskuinera zure aurrean.
3. Flex zure eskuineko oina bizkor. Inhale your spine long and forward fold your horseradish over to janu sirsasana .
4. Zure eskuineko oinetara iristeko, eduki ezazu zure eskuekin. Ez baduzu zure distira sartu.
5. Zabaldu bizkarrezurra zure inhalean eta sakatu biratu zure bizkarrean zure bost arnasan.
6. Zatoz zapalariaren itxura eta, ondoren, ezkerreko hanka luzatu egin behar da janu sirsasana egiteko beste aldean.
Zintzilikatutako eserleku zabalak - Upavistha Konasana
1. Banatu zure hankak posizio zabal batean.
2. Flex bi oinak eta biak hankak bultza bizkor, upavistha konasana sartu.
3. Aurrera makurtu erdira, bizkarrezurra luzatu zure inhaleetan eta zure exhaleengan sakondu.