"Luzatu behar duzu". Pisu-entrenatzaileak, kirolariak eta kirolariak kontatu dira gihar-tendoiaren gorputzaren zati malgutasuna areagotzen dela ariketa eraginkorragoa eta zauria edo muskulu-sentsazioa ekiditeko. Estresa gomendatzen da ariketa bero eta freskagarrien faseetan sartzeko.
Gauza arraroa da, urteetan zehar, hainbeste onura atera zitzaigun, zientifikoki luzatzen ikasi nahi izan genuen, itxaropenaren arabera onurak ala ez ikusteko.
Luzatzeak ez du nahitaez berotzen edo hozten, nahiz eta luzatzeak jarduera horien parte izan. Eta gauzak pixka bat konplexuagoak izateko, luzapenaren onurak hiru fasetan kontsideratuko dira:
- Berehala ariketa aurretik
- Ariketa ondoren berehala
- Eguneroko programa arrunt baten baitan.
Eta luzatze-estatiko, ballistiko edo dinamiko mota desberdinek aukera gehiago ematen dituzte. Hurrengo eztabaidak ikuspegi orokor bat eskaintzen du, luzatze eta berotzeko hainbat alderdi kontuan hartuta.
Hausturako hautemate onurak
Luzatzeak ondoko prestazioak edukitzea sustatu du:
- Eguneroko edo errendimendu funtzionalitatearen malgutasuna handitu edo mantentzeko
- Kirolaren eta ariketa jardueraren prebentzioa saihestu
- Kirolaren errendimendua areagotzea
- Offset muskulu soreness ondoren ariketa
Malgutasuna mantentzea
Denok eguneroko lanak burutzeko malgutasun jakin bat behar dugu.
Horrela, mugimenduaren arrazoizko mugimenduan mantentzen edo hobetzen duten gure malgutasuna naturala hobetzen duten ariketak egin behar ditugu. Horrek esan nahi du muskuluak moteltzea ez den malgutasun maila gainditzen ez duenik. Hau kaltegarria izan liteke. Mugimendua eta jarduera fisikoa, oro har, zahartzaroan malgutasuna mantentzen laguntzen digu.
Zehaztasun eredu zehatzak prozesu honetan lagungarriak izan daitezke.
Kirolaren istripua saihestea
Gaixoari arreta handia eskaini zaio azken 10 urteetan, eta, harrigarriro, jarduera fisiko aurretik edo ondoren luzatzen diren onurak baieztatu dira. Gauzak zailak dira aztertzeko edo onurak behin onartuak izan daitezkeen ala ez, edo ez da ia indartsua. Zenbait ikerketek iradokitzen dute luzapen gehiegi ere errendimendua eta segurtasuna kaltegarriak izan daitezkeela, eta ziur aski itzuliko da.
Hala eta guztiz ere, kirol medikuntzako autoritate batek gutxienez iradokitzen du ariketa fisikoetan oinarritutako luzatzeak balioa ez izatea, eguneroko luzatze erregularra malgutasuna eta lesioen prebentzioa onuragarriak izan daitezkeela.
Malgutasuna errendimenduaren eskakizunen zati bat den kiroletan beharrezkoa da muturreko mailak malgutasun handiagoz luzatzea. Gimnasia eta dantza forma batzuk adibide dira. Kirolak zeinetan muskuluak eta tendoiak luzatu eta laburtu egiten dira bat-batean eta ahaltsuan, esate baterako, futbola eta saskibaloi bezalako kirolak jauzi egiteko eta mugatzeko. Halaber, antzeko iritzi baten arabera luzatzen dira normalean, baina hori ez da unibertsalki onartzen.
Kirolaren errendimendua handitzea
Ekitaldiaren aurretik edo ondoren luzatu ezin zaituztela prebentzioaren alorrean , kirol errendimenduaren arabera, egoera askoz hobea ez da. Jarduera batzuetarako, froga nahiko indartsua da ekitaldi bat baino lehenago luzatzen dela eta horrek okerragoa egiten duela.
Sprinting eta pisua altxatzeko bezalako potentzia kirolak, lehiaketa edo prestakuntza aurretik estatikoki luzatzeak lehergailu boterea erabiltzeko gaitasuna eragin dezake. Luzatzeak muskuluak muskuluaren osagai elastikoan gordetako energia galtzen duelako edo nerbio sistemak aldatu egiten du, beraz, ez du seinaleak bidaltzen muskuluak eraginkortasunez egiteko.
Azterketa eremua da oraindik ere askoz jakitea, baina oraingo pentsamendua da.
Ariketa ondoren muscular soreness aurrea hartu
Ariketa-saio baten ondoren gernuan lortzen duzunean, atzeratu-agerraldia muskulu soreness deritzo, edo DOMS. Ariketa aurretik edo ondoren luzatzea gomendatzen da soreness murrizteko edo saihesteko modu gisa. Hala eta guztiz ere, luzatze praktiken azterlan guztien berrikuspena ez zen muskulu soreness prebentzioa luzatzeko prestazioa aurkitu. Berriz ere, "berotzen" zerbait gehiago da eta efektu positiboak ditu.
"Beroketa" ariketa arina da zure entrenamenduaren aurretik odola eta lubrifikazio molde fluidoa lortzeko. Beroketak jogging argia izan dezake, 10 edo 15 minutu bitarteko pisu arinak edo txirrindulariak eginez. Beroketak luzatzea ahalbidetzen du, nahiz eta frogak balio txikiak izan. Ebidentzia mugatuak badira, beroketak muskulu sorenak saihesten laguntzen du.
Pertsonalki, beroketa hori ariketa psikologiko atsegina eskaintzen du. Gogoan hartuko dut eskuineko adarretan, eta edozein abantaila fisikoren neurritan onurak gehi ditzakezu.
Aholkuak
Hona hemen luzatzeak eta beroketak egiteko modua. Beste kirol eta jarduera batzuk beste jarduera espezializatu batzuk gomendatzen dituzte.
Warm-up
- Egin gutxienez 10 minutuz berotzeko zure ariketa fisiko egokia hasi aurretik.
- Aukeratu zure jarduera nagusiaren antzeko berokuntza jarduera, baina intentsitate txikiagoan. Ari zaren ariketa egiten ari zaren ariketa argiak praktika onak dira.
- Bost edo hamar minutuko kardio luzea treadmill edo ziklo batean odola lortzen saiatuko da pisu saioetarako.
- Luzatze gabe beroa ziurrenik lehia lehiaketa aurretik behar duzun guztia da.
beharturik
- Entrenamendu edo gertaera baten aurretik luzatzen ez dena nekez onuragarria izango da eta errendimendua gutxituko da zenbait kirol eta jarduera barne. Beroketa nahikoa izan behar da.
- Ekitaldi baten ostean, ez da inolako baliorik izango ariketa fisiko horrekin zerikusia duten prestazioak ematea, baina egunerokotasunean eguneroko programan sartzen direnean abantailatsua izan daiteke.
- 30 segundoko tartea mantendu, tentsioa mina gabe nabarmentzen denean. Egin bi aldiz. Arnasa normalean.
Iturriak:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kirolean lesioak ekiditeko berotzen du? Ausatutako kontrolatutako entseguetatik datozen frogak? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Ariketa ondoren muskulu soreness saihesteko edo murriztuz. Cochrane Database Syst Rev. 2007 (e) ko urriak 17 (? 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Indarraren errendimenduan luzatzen diren ondorioak. Kirol med. 2007; 37 (3): 213-24. Iritzia.
> Shrier I. Performance luzatzen du errendimendua? Literaturaren azterketa sistematikoa eta kritikoa. Clin J > Kirola > Med. 2004 sep; 14 (5): 267-73. Iritzia.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Kirol lesioaren arriskua luzatzeak eragina: literaturaren berrikuspen sistematikoa. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Iritzia.