Fit eta Strong lortzean 50 urte baino gehiago badituzu
Ariketa guztion bizitza izan arren, adinaren arabera, gure adina eta osasun orokorrerako egokia den ariketa bermatu behar dugu. Behar bezala diseinatuta badago, adinekoentzat pisu-trebakuntza programak pertsonen bizi-kalitate orokorra hobetzeko onurak eskain ditzake, besteak beste:
- Gorputzaren goiko eta beheko indarra areagotzea
- Osasunaren, orekaren eta egonkortasunaren arteko hobekuntza
- Fitness metaboliko hobetua (glukosa tolerantzia eta kolesterolaren kontrol barne)
- Pisua kudeatzea
- Hezur-dentsitatea handitzea
Hastapenean, ideia ona da mediku checkup bat izatea edo galdetu zure medikuak sakea egiteko. Hau bereziki egia ez bazenuen aurreko jarduerarik egin ez baduzu edo jarduera fisikoko atsedenaldi bat hartu baduzu.
Dumbbells entrenamendu baten prestakinak
Dumbbell programa nahikoa da (eta merke nahikoa) etxean gimnasioa egiteko gai ez diren egunetarako. Kasu gehienetan, ez zenuke gorputz osoko entrenamenduetarako hiru pisu baino gehiago behar.
Pisu-trebakuntza "errepikapen" eta "multzo" izeneko ariketa multzo bat dakar. Errepikapen bat osatzea ariketa da, multzo bat errepikapen talde bat den bitartean. Prestakuntza tipiko batek hiru 12 errepikapen multzo izango lituzke. Multzoen artean, atseden hartu beharko zenuke bat edo bi minutu.
Ariketa bakoitzerako, aukeratu zortzi eta 12 aldiz errepikapen (erantzunak) eroso eta ez oso eroso egiteko nahikoa astuna. Multzo baten amaierara hurbiltzen zaren bitartean, zure muskuluak nekatuta sentitzen hasten dira eta pixka bat ere borrokatu dezakezu.
Alde batetik, ez da inoiz pisu gehiegi behar duen pisurik aukeratu.
Esan zitekeen gehiegi astuna zure atzera arku bat izan behar duzu edo zure gorputza swing pisua altxatzeko. Muxu zuzenduak lan gutxiago egiteaz gain, zure bizkarrean bota edo zure artikulazioetan kalteak sor ditzakezu.
Beti egin kontrola osoa duen ariketa bat, inoiz ezerk edo zure gorputza bere lerro neutraletik ateratzen. Zerbait mina bada, gelditu eta apaldu. Inoiz ez duzu zure gaitasun fisikoa gainditu.
Gomendatutako dumbbell ariketak
Dumbbell ariketak amaigabeko barietate bat aukeratu ahal izango duzu. Oinarri fundatzaile on batek hurrengo zortzi ariketa izan ditzake:
- Burmuinaren sorbaldaren gaineko prentsa
- Besoaren besoaren bicepseko besoa
- Triceps luzapena triceps at besoaren atzealdean
- Izterrak, aldakak eta ipurmasailen bizkar hezurra
- Izterrak, aldakak eta ipurmasailak bidaltzeko aurrerapena
- Aurrean sorbaldak eta muskuluak bizkortzeko
- Hanka bizkarrerako errenkadak
- Abdominals for crunches
Aholku erabilgarriak
Zure dumbbell programa oso ondo biltzeko eta muskulu talde guztietan ukitzen duzula, jarraibide hauek jarraitu behar dituzu:
- Zortzi ariketa egin gutxienez astero bitan. Ezer gutxiago egiteak onuragarriak izan litzake. Litekeena da emaitza gutxiago lortzea eta lanean jarraitzea nahiago izatea.
- Prest egon belar apur bat lortzeko. Lehenengoan hasten denean, muskuluetako mina apur bat sentituko duzu eta, agian, artikulazioetan ere. Hau normala da. Gehienek bi egunen buruan murgildu beharko dute eta saio bakoitzarekin errazago lortzen jarraituko dute.
- Saioen artean gutxienez egun bat egon behar du . Indarra eta egoera fisikoa eraikitzen hasi ondoren, astean hiru edo lau saio egin ditzakezu.
- Probatu entrenamendu gurutzatua. Dumbbell programa bat txandakatzeko programa batekin oinez muskulu eta osasun kardiobaskularrak laguntzeko laguntzeko dezakezu. Nahiz eta, astean behin gutxienez astebeteko atsedena izan beharko zenioke hasieratik. Ez gehiegi egin.
- Zenbaki kopurua murriztu ariketa kopurua baino. 12 hiru multzo gehiegi hasteko badaude, saiatu bi multzo 12 eginez. Nahi ez duzun zeregina zortzietik sei bitarteko ariketa kopurua mozten da. Zortzi ariketa egiten jarraitzen du gelditzeko arrazoi mediku bat egon ezean. Ez bada, aurkitu beste ariketa bat ordezkatzeko.
- Erabili oinetako egokiak. Hau bereziki egia da diabetes bezalako egoera medikoa baldin baduzu, laua oinak, edo gehiegi pronata.
- Ziurtatu hidratazio egoki bat. Ordeztu ura izerditan galduta dagoen urarekin edo elektrolitoen edari batekin .
Gogoratu pixkanaka entrenamenduan erraztea. Behin errutina bat ezarri ostean, entrenamenduaren denbora eta intentsitatea handitzeko ahalegina egin behar duzu indarra eta erresistentzia eraikitzeko.