Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 132
Gantz - 8 g
Carbs - 12g
Proteina - 4 g
Denbora guztira 30 min
Prestatu 5 min , Cook 25 min
Zerbitzuak 3
Plater honen gaineko kurruskariak plater berezia ematen dio erretako errezeta labean errezetekin. Sesamo olioa eta sesamo haziak Asian-inspiratutako erlantz bat gehitzen dute. Zati onena? Asparaguak osagai osasuntsu eta antiinflamatorio bat egiten du, eta proteina leanekin bereziki zaporetsua da: kaloria gutxi dauka, zuntz handia eta mikronutriente ugari. Eta zure gernua edari ezohikoa izan arren, nahiko osasungarria da oraindik!
Osagaiak
- 12 oz. Zainzuriak
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1/4 koilaratxo itsas gatza
- 1/2 koilarakada sesamo olioa
- 1 koilarakada baratxuri xehatuta
- 1/4 Kopako Panko breadcrumbs
- 1 koilaratxo sesamo haziak
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 1 marra gatza
Prestaketa
- Preheat the oven to 425F.
- Garbitu patatak eta lehorrak. Estalkien muturrak moztu.
- Jarri esparragoak paperezko xaflazko xafla batean. Oliba olioa bota eta gatza bota ezazu zainzuriak gainean eta uniformeki zuritu. Zabaldu zainzuriak zartagin batean eta 15 eta 20 minutu bitarteko zartagin batean, behin erdiraino joaten diren arte.
- Zainzuriak labean dagoen bitartean, beroa sesamo olioa kazola txiki batean bero ertainarekin. Olioa berotzen denean, gehitu baratxuri eta egosten minutu batez. Kontuz ibili ez baratxuriak erre edo zapore mingots bat utziko du. Gehitu ogiak, sesamo haziak, piperra eta gatza. 5 minutu inguru egosi nahasketa, pixka bat marroi eta kurruskaria bihurtzen den arte. Kendu beroa nahasketa eta albo batera utzi.
- Kendu zartaginak labean eta goian ogi-nahasketarekin.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Asparagus honek zapore Asian sotila du, boteretsurik gabe. Belarra bezalako belar fresko edo lehorrekin gehitzea, zainzuriak ohar argitsu bat emango luke, garratza eta limoi estaliz. Belar gehitzen bazaizu, ordezkatu sesamo olioa oliba olioarekin.
Beheko karbonoarentzako bertsioan, arrautza erdiaren ordez, sesamo haziak edo kalamu haziak gehi ditzakezu, elikadura-balioa handitzeko. Hala ere, platerak kaloria eta gantz osasungarriak izango ditu. Ogi-apurrak ere baztertu ditzakezu.
Glutenik gabeko dieta jarraituz, glutenik gabeko breadcrumbs, Panko edo jatorrizkoak erabili. Parmesanoarekin gazta frijitzeko nahasketa gehitu nahi baduzu, beroa itzalita dagoenean.
Esne-free nutrizio zapore bat, nutrizio legamia erabili dezakezu gazta ordez. Gehitu intxaur txikitutako koilarakada koipe eta gantz osasuntsuetarako.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Askapenerako edo parrillan frijitu dezakezu. Grillingek erretzeari uzteko atsegina emango luke ehundura arriskuan jarri gabe.
Zeure buruari errazago egiteko, zuritu oliba olioa eta gatza olioz estalitako orriarekin garbiketa errazago egiteko. Gorde zeure burua ontzi batean, ogi-nahasketaren osagaiak botatzean.
Esparragoen muturrak erraz moztu, zurtoina eduki eta leunki okertu arte apurtzen. Horrek bereizketa naturala bermatuko du gogorra, basatia eta zainzuriaren zati samurra.
Parekatu errezeta proteina leuna edo itsaski iturri batekin. Oilasko marinatuak, plantxan oilaskoa, indioilarra edo arraina bereziki goxoa izango lirateke. Zainzuriak ere gozatu ahal izango dituzu estiloarekin egindako arrautzak. Bazterrak frijitu ezin hobeak izango lirateke, barazki gehiago, proteina giharrak eta arrozarekin nahastuta. Edo bota arroz xaboi txikiak entsalada batean.