Hearty Asian-Inspired Soup

Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)

Kaloriak - 43

Fat - 3g

Carbs - 5 g

Proteina - 1g

Denbora guztira 45 min
Prestatu 10 min , Cook 35 min
6 edariak (1 kopa bakoitza)

Zaporetsua zopa zapore zaporetsu batekin hasten da, eta salda popular bat erosi ohi den baratxuri edo tipula (edo biak). IBS baduzu, osagai horien fruktongo eduki handia deseroso sintomak eragin ditzake. Saihestu zeure etxeko zopa eginez.

Errezeta honek scallions, tipula txikiak eta bonbilla txikiak erabiltzen ditu, erabiltzen ez dituzun tipula eta baratxuriaren aholku sotil bat emateko. Scallions IBS-friendly dira, betiere zati berdeak bakarrik erabiltzen badituzte, eta hori ere bonbilla baino phytonutrients handiagoa da. Parekatu pixka bat koloretsua FODMAP veggies eta bok choy, txinako aza batekin, proteina edozein edo bere kabuz gozatzeko versatile nahikoa.

Osagaiak

• 1 koilarakada oliba olioa
• 1/4 cup scallion, berdea bakarrik, txikituta
• 1.5 koilarakada albahaka lehortu
• 1.5 koilarakada oregano lehorra
• 1,5 koilarakada paprika
• piper gorria malutak (1/8 koilaratxo baino gutxiago, aukerakoa)
• 3/4 koilaratxo gatza
• 1/4 koilaratxo piper beltza
• 1/2 tomate handi, erdi diced
• 1 txipiro txiki, erdi diced
• 1 azenario erdi, diced ertain
• 1/2 zucchini, julienned
• 1/2 Kopako babarrunak, babarrun bakoitza 3 zati xerratan
• 1.5 cup bok choy, gutxi gorabehera txikituta

Prestaketa

1. Berotu bero ertaineko oliba olioa; ondoren, esnegaina, albahaka, oreganoa, piperrautsa eta aukerako piper gorriak 2 minutu inguru salteatu.
2. Gehitu gainerako osagaiak, bok choy izan ezik. Salteatu 5 minutuz, erdiraino nahastuz, ziurtatu barazki guztiak ongi nahastuak dituztela.
3. Gehitu 6 edalontzi ur eta jarri ontzia irakiten, eta egosten bero baxuko 15 minutuetan zehar egosi arte, turnips eta azenarioak apur bat samurrak dira.

1. Itzali beroa eta irabiatu bok choy. Doitzeko zainketa dastatzeko.

Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak

Bok choy nutrienteen indarra da, gutxienez 70 antioxidatzaile eta bitamina A, C, K, potasio, folate , kaltzio , B bitaminak, burdina eta beste hainbat bitarteko nutriente profil bat dauka. Kopako bat besterik ez da (20 bakarrik kaloria). Zure tokiko supermerkatuan edo supermerkatuan aurkitu dezakezu, baina arazorik baduzu, erabili espinakak, kaleak edo barazkiak. Bok choy bezalako elikagaiak josita daude.

Zuntz gehiagorako, horrek kolon mugimenduak erregulatzen laguntzen du, gehitu aza birrindua kopa bat. Kopuru bat oso ondo onartzen da IBSekin, eta hori baino gutxiago lortuko duzu zopa honen zerbitzurako.

Zuntz ere gehi ditzakezu IBS-friendly veggies-patatak, rutabaga, perretxikoak, mihilu-bonbilla, brokolia eta kanpai piperrak sartzen dituztenei.

Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak

Horrela, zopa honek barazki ugari ditu baina ez da gehiegi proteina. Gehitu oilasko birrindua, indioilar albondigak edo tofu bazterrak (edo, besterik gabe, zopa honen alde bat gozatu tofu-jositako udaberriko erroiluak ordez).