Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 103
Gantz - 4 g
Carbs - 14g
Proteina - 4 g
Denbora guztira 20 min
Prestatu 20 min , Cook 0 min
6 eraztunak (1 roll bakoitzeko)
Hiru arrazoi daude udaberriko errotak ongi elikagai onak direlako: burdinazko barazkiak zerbitzatzen dituzte, kaloria nahiko txikiak dira (ez dute inolako saltsarik jasotzen), eta zapore gustuko gehienak moldatzeko balio dute. . Ez al zaizu veggie bat bezalakoa? Trukatu ezazu beste baterako.
Behe-FODMAP udaberriko roll bat egin dezakezu, IBS sintomak ez du eraginik izango, gauza batzuk gogoratzen badituzu. Lehenik eta behin, FODMAP betegarri baxuko makila. Osagai zerrendan dauden barazki guztiak seguru daude eta beheko beste aukera batzuk ematen dizkizugu. Bigarrenik, ziurtatu scallions zati berdeak soilik erabiltzen dituzula. Zuri zatiek fructan kopuru handia dute, eta ez dira IBS errespetatzen, ongi onartzen ez bazaituzte. Azkenik, arroz-paperezko eta soja-saltsari buruz gehiegi estutu. Arroz paper tapioca irina, arroz irina, ura eta gatza dira, FODMAPen baxu guztiak. Eta soja-saltsak gari pixka bat badu ere, gari-kopuru txikiak normalean ongi onartzen dira, gehiegi ez dugu errezeta horretan zenbateko handia erabiltzen.
Osagaiak
- 2 koilarakada behe-sodio soja saltsa
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 2 koilarakada scallions, zati berdeak bakarrik, xehatuta
- 7 oz. Tofu sendoa, 1/4 inch xerra moztu
- 1/2 koilaratxo oliba olioa
- 1/2 pepino, julienned
- 1/2 piper gorria, julienned
- 1 azenario ertaina, birrindua
- 1/4 aguakateak, xehatu xerrak
- 18-20 menda fresko hosto
- 10-12 cilantro sprigs, zurtoinak ebaki
- 1/2 Kopako kimu (adibidez alfalfa kimuak)
- 6 arroz paper lehorrak
Prestaketa
1. Ontzi txiki batean, konbinatu soja-saltsa, gatza, piperbeltza eta scallions. Jarri nahasketarako tofu xerra, ziurtatu guztiak estali eta 7-10 minutuz marinatu.
2. Itsasuntzetan, barazkiak xehatu eta dastatu ahal izango dituzu eta armak eskura ditzakezu.
3. Berotu oliba olioa zartagin batean eta arretaz gehitu tofu. Begiratu alde bakoitzean 1 minutu. Kendu beroa eta veggies ondoan, beso eskura.
4. Bete katilu handi bat ur epelekin. Astiro-astiro hartu arroz-paperezko orri bat eta sartu ontzi batean, eta gero zure laneko azaleran jarri. Zentroan zehar errenkadan, jarri pepinoak, avocado eta piper pixka bat, koilarakada koilarakada bat eta alfalfa kimuekin, 2 eta 3 menda hosto eta cilantro sprigs, eta tofu xerra bat sartu, bi hazbeteko utziz hutsik dago alde bakoitzean. Hiru alboetan osagaietara zuzendu, ondoren labe laukian ontziratzea estutu.
5. Errepikatu gainerako paper arrozekin eta osagaiekin. Egin zure onena osagai guztiak zatitzea 6-en ondo estimatzeko udaberriko erroilu bakoitzak ez badu betetako kopuru zehatza. Gozoa izango dute bai modu.
Osagai ordezkoak eta aldakuntzak
FODMAP landare barneko betegarri gutxi dituen aukera batzuk dituzu goian aipatutako osagaiak trukatzeko edo gehitzeko.
Beratzen ari diren lekak, aza birrindua (gehienez 1 Kopako eserleku batean gehienetan segurua izaten da sintomak ekiditeko saihestea), albahaka freskoa (zapore usaintsu eta zaporetsua denean denboraldian), radishes eta kalabazin guztiak ondo funtzionatuko du.
Tofu proteina argia da hemen. Aukeratu zure erroiluak haragiarekin ordez.
Aukerarik ahulenetariko bat? Txingarretan, soja saltsa berean nahasitako saltsa, Tofu marinatua. Ganbak zaporetsua (eta tradizionala) ere izango litzateke.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Arrautza paperaren gainean ur epela tantaka utzi zure laneko azalera aurretik jartzea, itsaskorrak eta kudeatzeko zailak baitira.
Udaberriko erroiluak kakahueteetan oinarritutako dipping saltsan murgildu ditzakezu, hiruhilekoan kakahuete gurinarekin egina, hiruhilekoan kopa soja saltsarekin, 1/2 koilarakada arroz ozpinarekin, 1/4 kopa xehatuta cilantro hostoekin, 1/2 koilaratxo birrindua jengibrearekin, 1 koilaratxo lima-zukua eta piper gorria-malutak, FODMAP osagai txikiak, zerbitzatu behar diren tamainetan.
Oraindik hobe, asteburu honetan sorta bat irabiatu eta egun batzuk gozatu zopa argia edo entsalada batera.