Chard eta Onddo Quiche Errezeta

Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)

Kaloriak - 182

Fat - 10 g

Carbs - 11g

Proteina - 11g

Denbora guztira 90 min
Prestatu 45 min , Cook 45 min
Zerbitzuak 6

Chard aukera apaleko oraindik osasungarria da, espinakak normalean erabilitako plater batean. Quiche osasungarria eta zaporetsua jan daiteke edozein unetan. Afaltzeko eta asteburuko gosarietarako hondarrak bero. Tomateak askotarikoak, txikiagoak diren FODMAP zati txikietan, gehitu tomate atsegina zapore atsegina, quichea ureztatu gabe.

Osagaiak

• 3 ½ cups izoztuak birrindutako patata
• 2 tomate lehorrekin egindako lehorrak
• 4 cups suitzar xafla, zurtoinak eta saiheskiak kendu
• 1 Kopako ura irakiten, banatuta
• 4 arrautza handiak
• ¾ kopa laktosa libreko esnea
• ¼ Kopako entsaladak fresko xehatuta
• ½ koilaratxo albahaka lehortu
• 1/16 koilaratxo lurrean salbia edo ½ koilaratxo xukatu lehorrak salbia hostoekin
• ¼ koilaratxo gatza
• 1/8 koilaratxo piper beltza
• 1/3 Kopako perretxiko xerrak, garbitu
• 1 Kopako Cheddar gazta birrindua

Prestaketa

1. Preheat the oven to 425F. Oso eskuzabalki koipeak zartagin batean 9 hazbeteko x 1 ¼ hazbeteko sakoneran.
2. Mikrouhin-labean euskarri ertain batean, desegiteko patatak ehuneko 50eko potentzian edo deshidratazio zikloan, desizoztuak baina hozten direnak (batzuk izoztuak finak dira). Bestela, jarri izoztuak hash browns ontzi batean eta desizoztu gau hozkailuan.
3. Jarri paper eskuoihalen geruza bikoitza, hainbat orri zabal batean laneko azalera batean. Zabaldu patatak geruza mehe batean. Paper eskuoihal gehiago eta sakatu behera ura ateratzeko. Patatak 2 kopa murriztuko dira. Erreserbako paper eskuoihalak berriro erabiltzeko prestatutako lima lehortzeko.

1. Prestatu patatak behean eta marmolezko marratik alde batera. Spray patatak spray gozogintza edo olio pixka bat eskuila. Bake azukrean labean eta labean, patatak ertz ertaineko marroi ertainekoak dira, 15 eta 20 minutuz. Kendu labetik.
2. Labea 400F-ra jaitsi.
3. Lurrazala gozogintza egiten ari den bitartean, ontzi txiki batean, egosi egosiak tomateak 1/2 Kopako ur irakinetan frijitu arte 10 minutuz. Xukatu eta fin txikitu.
4. 1 edo 2 litroko kazola batean tapa batekin, nahastu suitzako xafla eta gainerako ½ kopa urarekin. Estali ezazu eta berotu bero ertainaz geroztik, noizean behin nahastuz, hostoak makurtu arte eta bigunak 4 eta 5 minutuz.
5. Erabili koilarakada bat hostoak kentzeko, likidoa atzean utzi eta pixka bat hozten utzi. Pila tumuluan uzten da, paperean erabiltzen diren eskuoihal beretan biltzea eta gehiegizko ura kentzeko sakatu. Xaboi fin txikitu ½ kopa egiteko.

1. Ertain katilu batean arrautza eta esnea nahastu. Txibiak, albahaka, saltsa, gatza eta piperbeltza irabiatu. Banatu laranja, perretxikoak, gazta eta tomate zatitu txikiak lurrazal zati labean zehar uniformeki. Pour arrautza nahasketa gainean, rim betez. Patataren lurrazalaren ertzetan zehar joan daiteke.
2. Bakea quichearen goialdean, urre koloreko urre kolorekoa da ertzetan eta quiche puffs erdian apur bat 20 eta 25 minutuz.

Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak

Lardea ez badago erabilgarri, erabili beheko espinakak edo erremolatxa berdeak.

Ordeztu Cheddar gazta Suediarekin, Gouda edo beste gaztarekin.

Kopako laugarren kopa, aneta txikituarekin, albahaka eta saltsa lehorrean erabil daiteke.

Tomate kontserbak itsatsi, FODMAP freskoagoak baino txikiagoak baitira.

Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak

Txuleta txikitutako zurtoinak eta saiheskiak zopetan gehitu daitezke edo ale osoekin egosita. Edo saltxitxak oliba olioan, bok choy zurtoinaren gustu eta testura.