Nola patata zaleek karbohidrato baxua kudeatzen dute
Zalantzarik gabe, patatak goi mailako karbohidratoak eta landare glycemic zerrendako goialdean daude. Baduzu karbohidratoak dieta patatak ziurrenik galduko dituzula, batez ere erosotasunik gabeko janaria bada. Berri onak badira ere, dieta moderatuan karbohidratoak badituzu ere, patata nutrizionalen kopuru txikiak ez dira aukera txarrak, eta karbohidratoak badituzu, patatak alternatiba zaporetsuak eta osasungarriak daude.
Karbohidrato eta zuntz kontagailuak
Patatak karbohidratoak, almidoiak eta glukemiak dira gehien. Karbono murriztua duen dieta bat baduzu, patatak saihestu egin behar dira.
| Patata prestatzea | Carb, zuntz eta kaloria zenbatzen |
|---|---|
| 1/2 Kopako patata gordinik diced | 12 gramo carbs garbiak , 2 gramoko zuntz, 58 kaloria |
| 1 patata ertaina (3 1/2 hazbeteko diametroa, 7.5 ozondua) | 33 gramo carbs garbiak, 5 gramoko zuntz, 164 kaloria |
| 1 patata handi (4 1/2 hazbeteko diametroa, 13 oz inguru) | 57 gramo carbs garbi, 8 gramoko zuntz, 284 kaloria |
| 1/2 Kopako esnearekin egindako patata purea (gurina ez): | 17 gramo carbs garbiak, 2 gramoko zuntz, 87 kaloria |
| 1/2 Kopako patata purea deshidratatuarekin (instantzia) esnearekin | 13 gramo carbs garbiak, 2 gramoko zuntz, 114 kaloria |
Glycemic Index
Elikagaien indizea glycemic da zenbat eta nola azkar janari bat zure odol azukre altxatzen adierazle bat. Patataren indize glycemic ikasketak askotarikoak eta askotarikoak dira.
Emaitzak nonahi dira, 56tik 111ra bitartekoak. Batez bestekoaren arabera, gehienak 80ko hamarkadaren erdialdean daude eta patata elikagai glycemicen inguruan egiten da. Nahiz eta barietate xumeak, esate baterako, patata gorri berriak, almidoiaren bidez hautsi beharrean, pixka bat gutxiago dira gorriz eta beste patatak almidoi baino.
Patatak azukre baino glukemiak dira .
Estimatutako glycemic load
Elikagaien glukemikaren karga indizea glycemic indexarekin lotuta dago, baina neurriak hartzen ditu kontuan. Glycemic karga bat gramo glukosa jateko baliokidea da.
| Pototoen karga glycemic estimatua |
|---|
| 1/2 Kopako diced patata gordinak: 6 |
| 1 patata ertaina (2½ eta 3½ hazbeteko diametroa, 7.5 oz inguru): 17 |
| 1 patata handi (3 eta 4 hazbeteko diametroa, 13 oz inguru): 29 |
| 1/2 Kopako esnearekin egindako patata purea (gurina ez): 8 |
| 1/2 Kopako patata purea deshidratatuta (instantzia) patatarekin egindako esnearekin: 7 |
Osasun prestazioak
Patatak oso bitxiak dira C bitamina eta potasioa eta folate iturri ona, B6 bitamina eta manganesoa. Halaber, phytonutrients antioxidatzaileen kontzentrazio nahiko altua dute beste bolumen edo pisu batzuen aldean. Kalitatearen arabera, ordea, patatak ez dira barazkiak ez diren barazkiak bezain kaloriko handia.
100 patata-barietate baino gehiago daude, eta bakoitzak bere mantenugai konstelazioa du. Patataren barietate urdina, morea eta gorria phytonutrients gehiago izaten dute.
Patataren ordezkoak
Arrautza-ordezko erramu batzuk daude, nabarmentzen edo apio-erroa bezala, karbohidratoak ez direnak.
Patata plater arruntentzako ordezko aukerak eskaintzen dituzten baxuko carb errezetak probatu ditzakezu.
- Azalore mashed ordez patata purea
- Azalore mashed gratin , patata gratin baten antzekoa
- Azaleko "patata" entsalada , hau da, picnic edo barbakoa party perfektua
- Low-carb latkes, Hanukkah-ren alternatiba bikaina
- Txuleta txikia, ahuntz- patatak erabiltzen ditu
Iturriak
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna eta Brand-Miller, Janette. "Indize glycemic eta glycemic load values for International Table: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n. 1, 5-56, (2002).
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. "Aukeratutako elikagaien oxigeno absorbantzia erradikala (ORAC) - 2007ko azaroa 2007
USDA erreferentzia estandarrerako nutrienteen datu basea, oharra 28.