Zure errutina gehitzeko beste ariketa bat hip igogailua da. Zuzeneko abdominis indartzen du (saihetseko eta giharren arteko muskulua), eta oblak (gorputz atzeko aldeetan murgilduta).
Saiatu 10 eta 12 errepikapenen arteko bi multzoak burutzea, etenaldi labur bat eginda. Beste ab ariketak ez ezik, astean hainbat aldiz egin ditzakezu.
Hip-kargua
- Hasteko, jaurti zure bizkarrerako eta atzeko bizkarrerako atsedenerako lurrean atseden hartzeko. Seguru aski, esterilla edo gainazal leunagoa erabili nahi duzu ariketa honetan zehar eta besoak zure aldeetan ipini. Zure palmondoak behera edo gora begira egon daitezke.
- Goratu hankak sabaitik zuzenean eta zure gorputz atzeko aldetik zuzenean. Oso fina da belaunean bihurgune bat izatea, denborak aurrera egin ahala, zure belaunak estutu behar dituzu hamstring luzatzeko.
- Flex zure oinak orkatilan, zure behatzak zure burua norabidean seinalatuz bezala, tarte txiki bat. Ondoren, zure oinak flexioan jarri eta zure behatzak sabaian zehar seinalatu ditzakezu ariketa zehar, edo, besterik gabe, atsedenerako atseden solairuan uzten dute. Askok sabaia norabidean behatzak seinalatuz gero, zure ikuspegia igogailuan lagunduko dute.
Hip Lift Movement
- Hartu zure zilborra bizkarrezurreraino. Inhale.
- Exhale zure aldakak hazbeteko gutxi gora behera solairuan altxatu gisa, zure hankak zuzenean gora mantenduz. Zure aldakak solairuan utziko du sabaia aldera hankak bultza ditzan. Benetan lepoan muskuluak igotzen dira igogailuan zehar. Ez altxa zure burua igogailuan zehar, baina mantendu lurrean atseden hartzeko.
- Pixkanaka-pixkanaka zure aldakak zoruan jaistea, egiten duzun bezala inhaling.
Zubia bezala ere ezaguna
Igogailuaren antzeko ariketa, izen berarekin aipatzen dena, zubia (zubia deitzen diogu azpitik azaltzen den hipotekarekin konbentzitzeko). Zubiaren ariketa glute (butt) muskuluak eta hamstrings oinarritzen da.
Aldatu zure entrenamendua gorputz arinagoekin
Ariketa gehiago daude zure core muskuluak egiteko , baita zure glutes, aldakak eta izterrak ariketak . Saiatu zure errutina ohikoetan lan egitea zure entrenamendua aldatzeko, interesgarria eta zure gorputza zalantzan jarriz mantenduz.
Ona da errutina aldatzea bi astetan behin. Ariketa egiten duzun bitartean, zure gorputzak aurkezten ari zaren erronkari aurre egiteko garatzen du, hau da, nahi duzuna. Hala eta guztiz ere, bi astetan, ariketa bera erronka gutxiena izango da, gorputzak ariketa erreklutatzen duen muskuluak eraiki baititu. Ariketa errazagoa izango da.
Gorputza oso ona da ahalik eta ahal bezain eraginkorra izateko lan egiteko egokituz. Baina, ondo moldatutako modu egokian garatzen jarraitu nahi baduzu, entrenamendua aldatu eta zure muskuluetako zerbait berria bota.
Zure gorputza berrezartzeko behartuko duzu, "behatzetan" mantenduz, horrela esateko.