Nola egin Gurpil Pose (Urdhva Dhanurasana) Safely

Proposamen mota : Backbend

Abantailak : bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen du. Bularra irekitzen du . Besoak, sorbaldak eta hankak indartzen ditu

Argibideak

1. Zatoz atzera etzan
2. Belaunak makurtu, zure oinak zuloak ipurmasaileraino hurbilduz. Iristea zure eskuetan eta ziurtatu zure takoiak ziztu bizian. Oinak paraleloak eta aldakak izan behar lirateke.

1. Makurtu zure ukondoak eta zure eskuak palmondoak ekarri zure sorbalda azpian hatz zure oinak seinalatuz.
2. Inhale eta sakatu zure palmondoak eta zure oinak sartu zure sorbaldak altxatzen eta aldakak solairuan. Ez ezazu oraindik sakatu oraindik.
3. Ekarri ezazu zure buruaren koroa matera. Pausatu une batez une batez zure ukondoak paraleloan mantentzen direla eta alboetara ez irteteko.
4. Biratu zure besoak zure burua solairuan altxatzen duzun bitartean.
5. Ziurtatu zure oinak paraleloak eta belaunak zure oinetan linean mantentzea.
6. Begiratu zure bularra atzean dagoen horman.
7. Hasi hankak prestatzeko.
8. Behera joateko, makurtu zure kokotsa zure bularrean eta jaitsi beherantz.
9. Gainerakoa, belaunak kolpatu ahal izateko.
10. Saiatu backbends egin hiru multzo. Gehienez hiru gurpilen gainean egin behar baduzu, zubi bat edo bi nahastu ditzakezu.

Oinarrizko aholkuak

• Estu sorbaldak badituzu, saiatu eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak zapaldu aurretik. Batzuetan, leku gehiagotan, besoak gehiago zuzentzen dituzu.

• Probatu pose horman. Hartu bi bloke eta jarri hormaren kontra. Eskuz esku bakoitzean bloke bat ipini eta goiko moduan azaldu. Hori zure eskumuturretan gogorra bada, saiatu hormaren kontra blokeak 45 graduko angeluetan jarrita.
• Bazkide bat kontratatu. Lortu zaitez lurrean eta, ondoren, zure bikotekidea zure buruan eta zure aurrean zutik. Orduan, zapaldu itzazu sorbalda azpian. Prestatzen duzunean, eduki orkatilak zure eskuak lurrean izan beharrean.

• Erabil ezazu goiko besoetan uhal bat splaying-etik mantentzeko. Egin ezazu begizta zure sorbalden zabaleraren inguruan. Atera ezazu zure beso gainean ukondoa zure presioaren aurretik.
• Hankak hankaz eta hankak ixten dituzten arazoak baldin badituzu, saiatu estalkia estutu zure izteren artean, hankak paraleloan mantentzen laguntzeko.

Aldakuntza aurreratuak

1. Igogailua hanka bat zuzen gora sabaia aldera. Errepikatu bi aldeetan,
2. Joan oinak zure eskuetara.
3. Etorri gurpiletik zutik. Gero jaregin zutik posizio batetik gurpilera. Lehendabizi saiatzen zarenean, eskuak horma bat behera doaz.