Zure hankako indarra eta muskulua definizioa hobetzeko yoga nahi al duzu? Iraunkorrak planteatzen dira bidea. Indartsuagoa izateko, saiatu planteatu horietako bakoitzaren denbora epeak handitzeko. Hasi hogeita bost arnasalderekin eta hortik aurrera lan egiten. Bizkor mugitu ohi gara prozesu horietako baten bidez, fluxu-klase batean, baina luzaroago eusten diogu beste efektu bat. Mantendu izterrak arduratzen diren bitartean eta zure belauneko kaparrak marraztu.
Zure hankak lehenbiziko astindua ditzake baina ondo dago. Etengabeko saldoak hanka indarrez bideratzeko modu ona dira, baina, halaber, nukleoan sartzen dira.
Hastapen
Beheranzko Dog aurrean - Adho Mukha Svanasana
Downdog sarritan atseden hartzeko pose deitzen zaio, baina gainerakoa besoetan dago. Kontu handiz zure pisua hanketan berriro jartzea, muskulu talde indartsuagoa izanik, zure besoak zure pisua eramaten uzten dio. Beraz, ziurtatu zure aldakak altua mantendu eta heels lurrean moking pose honetan.
Altuera angelu zabaldua - Utthita Parsvakonasana
Askotan kokapen horren besoko posizioa azpimarratzen da askotan, baina ez du axola esterilekua zure izterrean atseden hartzen duzun edo zure eskua sartzen den bitartean zure aurrean belaunean sakonago mantentzen duzun bitartean. Fokatu zure izterrean paraleloan solairuan belauna orkatilan zehar jarrita eta besoa erori arte.
Mountain Pose - Tadasana
Nahiz eta zutik jartzen diren errazena entrenamendua izan daiteke, arduratzen zaren bitartean.
Hankei dagokienez, hau da zure behatzak zabaltzea eta izterreko muskuluak marraztea. Izterrak bizkarrezurreko bizkortasun txikia dute eta hezurrak esekitzen dituzte.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Berriro ere, hau da zure muskuluak acto honetan aktiboa mantenduz, izterrak izterrak belauneko txanoak marraztuz.
Belauneko aurreko belauneko microbendek elkarrekin gorde egingo dute epe luzera, batez ere hyperextensionerako.
Eskuak altxatu Pose - Urdhva Hastasana
Mountain pose (goian) ezarri duzun konbinazioa eta lerrokatzea jarraituz.
Aurrera Bend - Uttanasana
Beste modu batera esanda, oso erraza da azalera gainezka egitea, arretaz hurbiltzeko. Zure bihurgune sakonagoa sakontzeko, utzi zure biraketa pelbisa, beheko aldearen ordez.
Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Uttanasana antzekoa da, baina oinak gainazalez gain. Askotan pentsatu behar da planteamendu honen "helburua" dela zure burua lurrean lortzeko, benetan ez da horri buruz. Izan ere, maiz ikusten dut ikasleek oso jarrera zabal bat hartzen dutela burua solairuan itxita izateko. Oinak 3,5 oinak baino zabalagoak ez izatea gomendatzen dut (altueraren arabera eman edo hartu), zabalera handiagoz zabalduz gero, aldakak janzten eta hondatu egiten dira.
Zuhaitzaren Pose - Vrksasana
Lehenengo orekak jende gehienak aurre egiten ditu. Ikusi non oinez jartzen duzunean kontrako hankan jartzen zarenean. Belauna gainetik edo beherantz joatea, elkarrekin saihestuz. Wobbly izan daiteke eta ongi dago.
Triangle Pose - Trikonasana
Prasarita padottonasana (goian) bezala, ez duzu zure hankak zabalagoak izateko eskua lurrera hurbiltzeko asmorik.
Arazoa ez da horri buruz. Zintzilikatzeko oinarriak sendoa da, bularkia erabat irekitzeko aukera ematen duena.
Warrior I - Virabhadrasana I
Warrior poses leku bikaina sekuentzia poses bat hasteko. Guerrero I, aldakak aurrealdean aurrez aurre. Saiatu zure oinak bereizten gure alboetan aldera sentitzen duzu zaila da hip puntua mantentzeko zure atzeko hanka begira aurrera.
Warrior II - Virabhadrasana II
Guerrero Ii askotan gerlariaren galtzari jarraitzen dio, baina aldakaren alboko marea irekitzea eskatzen du. Stay belaunean aurrean sakona izterrean muskuluak lan egiteko.
Bitarteko
Awkward Chair - Utkatasana
Hanketan zentratu, zenbat baxuko joan eta zenbat denbora eduki dezakezu. Oso lagungarria da izterrak elkarrekin estutzea eta hankak unitate bakar gisa pentsatzea. Ujjayi arnasaldiak ere funtsezkoak dira.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle-k utkatasana-tik jarraitu dezake (goian), zure hankak beharrezko tolestuta dagoenean. Zure hankak eta orekatuak bihurrituz, indargarri bihurtzen da.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Hankaren indar eta orekatzeko lan egiteko beste aukera bat. Hanka altxatuak hanka hanka bezain aktiboa izan behar du.
King Dancer Pose - Natarajasana
Lanaren jarraipena zuhaitzaren aurrean (goian) hasi zen. Zure balantzea mugitzen ez den zorrotz edo zentrorik ez izatea laguntzen du.
Alderantzizko gerlaria
Hankak lantzeko, gogoratu zure gorputz-adarrak atzera egiten duen bezala, aurreko hanka zure orkatilan belaunetan sakon okertuta egon behar duela.
Triangle Pose Revolved - Parrimritta Trikonasana
Hankek ezarritako eraztunak piramidearen gainean kokatzen dira (goian). Hankek ainguraren puntu egonkorra izaten dute, bularkia ireki dezaketen leku bat eskainiz, belaunak blokeatu gabe lan egiten jarrai dezaten.
Warrior III - Virabhadrasana III
Opari hau zure eskuak zure aldaketan egitea gomendatzen dut maila sentitzen badituzu. Aukerak dira hanka altxatuaren alde oilarra nahi dutenak, beraz, hankak igurtziz lan egiten du, hanka paraleloan mantentzen duen bitartean.
aurreratua
Half Moon Pose Revolved - Parivritta Ardha Chandrasana
Proposamen hau asko gertatzen ari da eta zure zutik hankaren egonkortasunaren araberakoa da. Equilibrazioa eta bihurketa lan handia da, altxatutako hanka altua eta zuzena mantenduz.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Gurpileko poseek hankak sendoa eskatzen du zure gorputza altxatzeko eta pisua gehien jasateko posizioa mantentzen duzun bitartean. Garrantzitsua da zure oinak inflexio eta belaunak zure erdialdean aldera besarkatzen.