Proposamen mota : Backbend, bihotz irekia
Abantailak : bizkarra indartzen du. Bularra irekitzen du. Bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen du
Argibideak:
1. Estutu zure sabelean. Manta bat zure aldameneko azpian jarriz betetzeko, erosoagoa da erosoago jartzea, baina alferrik pasatzen zara korrontean.
2. Ekarri zure besoak behera zure alboetan zure palmondoak solairuan begira.
Zabaldu hankak zure oinak goiko gailurretan.
3. Ekarri zure kopeta edo kokotsa estalkian. Mugitu zure sorbaldak atzera eta behera zure bularrean irekitzeko
4. Inhale batean, altxa zure burua, bularra eta besoak solairuan. Mantendu zure besoak zuzen atzean. Hamar behatzetatik iristea eta zure eskuak piztu eta zure thumbs seinalatuz. Jarrai zure sorbaldak zure bizkarrean behera labaintzen.
5. Jarri hankak zure belaunak lurrera altxatzeko. Aldi berean, ez saiatu zure ipurdia estutu gehiegi, zure tailboneek nonbait okertuko den aldera joateko. Sartu zure oinak gailurretan lurrean bizkor.
6. Begira ezazu zure begirada solairuan zure aurrean, beraz, zure lepoa posizio neutral batean mantentzen da, ez gerrikoan.
7. Stay pose honetan hiru eta bost arnasa. Exhale batean, askatu behera solairura. Biratu zure burua alboan eta zure masailan atseden hartu.
Tradizionala da hiru txandatan backbends egiteko, beraz, planteatu bi aldiz gehiago, behean azaltzen diren aldakuntzak posible.
Hastapeneko aholkuak:
1. Ez baduzu bularrean igogailurik jasotzen, manta bat bota eta zure saiheskia behealdean jarri. Horrelako praktikak bizkarreko muskuluak indartzen lagunduko dizu.
2. Bazkide bat baduzu, eska iezadazu zure oinak standean. Harritu egingo zaizu zenbat eta handiagoa zure bularra altxatu ahal izango duzu oinak segurtasunez ainguratuta. Horrek ere laguntzen dizu zure oinak sakatu behar duen bizitasuna.
Aholku aurreratuak:
1. Konektatu eskuak atzean atzealdean planteatu aurretik. Igogailua bezala, zintzilikatu zure sorbaldak atzera eta besoak zuzenean atzean zintzilikatu, zure eskua luzatuz. Zure eskuak altxatu egiten dituzu sabaia aldera.
2. Gorputza altxatzen denean, aldi berean, hankak altxatu eta zuzenean mantendu. Jarri hanka osoa, are behatzak iristeko. Mantendu zure bularrean altua.
3. Erronka aurreratu baterako, zabaldu besoak zure gorputzaren aurrean, atzean. Gogorra izan behar duzu zure bularra altxatzeko.
4. Hasi pose-ean mantentzen duzun denbora luzatzeko. Hamar arnasketako lana egin, ziurtatu zure lerrokatze osotasuna mantentzen duzula.