Azkenean hemen! Orain prestatu eta maratoian ikastaroa atera behar duzu. Zure azken prentsaurrekoan hasiko dugu, ondoren ibilaldi, ur eta restroom geltokietan aholkuak egiteko eta helmugara iristeko.
Final Maratoi prestaketa - Zure Maratoian baino bi egun lehenago
- Aztertu ibilbidearen mapa eta jakin ezazu zein diren laguntzak, ur-estazioak eta komunak ikastaroaren zehar.
- Aztertu lasterketa-argibideak, hasiera-hasieratik zehazki jakingo duzula, lineako ordua eta ordua kontuan hartuta.
- Lortu hasierako lerroarekin gure arraza eguneko gidariekin lotutako termino eta estrategiak.
- Begiratu eguraldiaren iragarpena eta aldatu zure engranajea horren arabera .
Lortu euritako lasterketa oinez aholkuak . - Ziurtatu zure maratoiaren eguna arropa eta engranaje garbia eta lehorra dela.
- Ezarri zure engranaje guztia eta ziurtatu prest dagoela.
- Pakete segurtasun-barra gehiago zure arraza-zenbakian edo zure arropa elkarrekin jartzeko.
- Jan karbohidratoak janari moderatuak , baina ez jan ezer berria.
- Ebaki zuntz eta zakarrontzian.
- Edan ur asko eta alkohola eta kafeina saihestu.
- Ezagutu puntuaren hasiera, aparkalekua edo garraio-moldaketak, eta zure ordutegia planifikatu.
- Lagunekin ari bazara, amaitu zure planak eta berretsi. Elkarrekin joan zaitezke nonbait topatzen baduzu, ziurtatu non eta noiz noiz eta noiz zehaztu behar den.
- Joan ohiko orduetatik hurbil, zortzi ordu lo egiteko asmoz.
Maratoi Eguna prestatzea
- Esnatu prestatzeko denbora nahikoa.
- Ur edalontzi handi bat (16 oz. Edo gehiago) edan ordua baino lehen bi ordu lehenago, gero ez ezazu berriro maratoia hasten den arte. Horrek zure gorputza denbora luzez kentzeko lehen urratsa geldiarazi gabe beharrik gabe ematen du.
- Ziurtagiriaren txipa eta bib zenbakia behar bezala atxikita daude. Chip zure zapata doa bada, arretaz irakurri argibideak.
- Check your gear. Eguraldiaren arabera agindutako edozein azken gauza bota, esate baterako, eskularruak.
- Eguzkitarako kremak jarri
- Hasierako puntura iristeko denbora asko eskaintzen du azken geltokirako orientatzeko eta lineak lortzeko.
- Ziurtatu eskuineko taldearen eta eskuineko irteeran dagoela, batez ere oinezkoentzako denbora eta toki berezia dutela.
Zure Marathon Walk ibilaldia
Maratoi erresistentzia ekitaldia da. Zure gorputza erresistentzia mugak bultzaka ari zara eta gertaera osoan zehar energia aurreztu behar duzu helmugara iristeko, kameraren irribarre handi batekin. Zure prestakuntza bidez, zure akabera-ordua zein izango den zehazteko ideia ona izan beharko zenuke.
Aurreikusi zure erritmoa
Energia kontserbatzeko estrategia pare bat daude.
- Etengabeko erritmoa: Helburua maratoi osoan milia bakoitzeko minutu berdinak ezartzeko. Horrek esan nahi du hasiera-hasieratik eusten, energia gutxitzeko eta azkenik gorde dezazun.
- Alderantzizko zatitzaileak: abiadura motelean hasi eta lasterketaren erdian erritmoa areagotu, hasierako lasterketan azkenaurreko miliak amaitzean. Oso zaila da maratoiaren distantzia egiteko.
- Motela, azkarragoa, sag: Hau jende gehienak lortzen duen eredua da. Hasi lehenengo sei kilometroetarako berotu eta erritmo lasai batean. Zure erritmoa handitu lasterketaren erdian. Saguaren planoa 21 kilometro egin ondoren, jende gehienarentzat gertatzen dena.
Praktikatu zure ibilaldi praktikoan ibilaldi luzeagoetan. Denbora zeure burua eta ezagutu zein erritmo egonkorra sentitzen duzun, nola arnasa hartzen duzun, nola sentitzen den.
Oso erraza da lasterketan hasieran ilusioz harrapatzea, paketea hausten delako eta beste batzuk pasatu ahal izango dituzu. Baina mantendu zure estrategia.
Musika erritmoan musika erritmoa prestatzeko edo eskuineko denboran dauden abesti-nahasketa bat osatzea nahi duzu.
Maratoiak ez dute entzungailurik ikastaroan, baina praktikan musika praktikan jarrita, erritmoa gogoratu ahal izango duzu lasterketan zehar ezin entzutea ere.
Ikusi oinez lasterketa osoan zehar. Begiratu zeure burua. Atzerantz edo atzera gehiegiz? Overstriding? Burua behera edo bultzada aurrera? Pneumatikoen arabera, ohitura zaharra txarra batzuk zure oinez formularioan sartzen dira. Begiratu haiei eta zuzendu.
Restroom Marathon-etik gelditzen da
Gauza delikatua dirudi orain, baina ez dago delikatua maratoian. Komuneko eramailea erabili aurretik prestatu eta maratoiaren aurretik, ohikoena lasterketa handietan eskuragarri dagoen bezala.
Normalean, hauek alokatzeko unitate freskoak eta garbiak dira, ez zaizkizun parkeak zure ibilbideetan ibiltzeko moduko usainak eta usainak.
Aurretik arroparako materialak aztertzea, bainugelek ikastaroaren eta hasierako eta helmugan eskaintzen dituzten tokiak ikusteko.
Erabili hasierako lerroko komunak : lerroak luze dirudi, baina ez duzu arraza-lasterketa ofizialik galdu txip-denboraldi lasterketaren hasierako lerroa zeharkatu aurretik, hasierako pistola abiarazi ondoren. Lortu linean. Hasierako pistola hurbiltzen denean, korronte askok lerroa utziko dute. Hartu zure denbora, egin negozioa eta, ondoren, hasierako lerroa zeharkatu. Bazkide batekin lasterka bazaude, egin beraiek egiteko.
Ikastaroan porta-joder lehen multzoa erabiltzea saihesteko, minutu asko gorde ditzakezu iraupeneko denboran, lerroak luzeagoak diren heinean. Hori da korronte horietako guztiek hasierako lerroko komunak erabiltzea erabaki zutenik. Zure maratoi bazkidea horietako bat bada ...
Ez dago ezer berria lasterketaren egunean : Mantra honek batez ere jaten eta edaten du ikastaroan. Ez ezazu jositako energia-xelez edo kirol-edaririk eskaini. Ikerketa horrek hidratazio edariak eta pintxoak eskainiko ditu laguntza-geltokietan eta horiek erabili ahal izango dituzu zure prestakuntza-prozesuan. Ikus ezazu urdaileko cramps benetako lasterketa eman aurretik.
Porta-John protokoloa : Kontuz ibili linearen aurrean hurbiltzen zarenean, ez duzu denbora alferrik galdu edo atzean uzten. Atea ireki baino lehen, hutsik dagoela dirudi, korronteek sarritan ahaztu egiten dute atea blokeatzea. Gogoratu atea blokeatu zeure burua. Ez bota zakarrontziaren barrualdea paper komuneko paperetatik kanpo. Kontuz zure engranajearekin, beraz, ez duzu zure iPod edo telefono mugikorra depositua galduko.
Racers Do It Anywhere : maratoian zehar, racers askok pribatutasun pertsonala beharra murrizten dute. Maratoi bakoitzak bere eremuak ditu (jendea, emakumeak eta gizonezkoak) lerrokatuta, eta, besterik gabe, urinate gehiago edo gutxiago irekita dago. Nire lehen maratoi batean, emakume talde batek zirkulua osatu zuen parkearen ondoan, hasierako lerroaren ondoan, trou eta urinated erori zen. Hurbil zaitez, ez erabili edonoren patio edo lorategira komuna.
Are gehiago hunkigarriak: benetako lehiakideak maiz ez dira gelditzen, baizik eta lehortzen hasi gabe. Ez dut gomendatzen, baina istripu bat gertatzen bada, behintzat benetako lehiakidea izan daiteke.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Zuntz eta matxura gutxi gorabehera zure dieta maratoiaren aurreko hiru egunetan, baita kanela edo espeziak beroak ere. Babarrunik ez, aza, ez brokolia, ez salsa.
- Bagels eta bananak karbohidrato onak dira eta, gainera, denbora luzez pasatzeko aukera ematen dute.
- Esnekien produktuak egunean arraza baino lehenago susmatzen baduzu edo laktosa-intolerantea zarela badakizu.
- " Korrikalariaren trotes" jasaten dituzun paseo luze eta azkar batean aurkitzen baduzu, hartu Imodium edo beste marea-betaurreko anti-betaurreko bat.
- Pakete batzuk komuneko paperarekin eta toailatxoak zure hip packean. Porta-johnek askotan agortu dira. Halaber, eskuz sanitizatzaile botila txiki bat eraman nahi duzu.
- Kafeina moztu maratoiaren egunean, besaulki biguna eta diuretikoa dira.
- Ur edalontzi handi bat edan eta 2 ordu lehenago hasi aurretik, ez ezazu edan ezer lehen ikastaroan ur gelditu arte.
- Denboraldian lineako paseoaren hasierako pausoan gelditu egin behar da.
Azken bost miliak
Maratoiaren azken bost miliak gogorrena dira. Zure gorputza gelditzeko prest dago. Zure ibilaldi luzerik luzeena baino luzeagoa zara. Blisters egin ditzakezu edo hesteak, aldakak, bizkarrak eta lepoan sorbaldak eta minak aurkitu dituzu.
Fokatu guztia azkeneko distantzia da. Hona hemen, tarte bat jaisten ari zarenean, deitzaile izenak eta zenbakiak deitzen ari dira, helmugara pasatzen zara eta egin duzu.
Zure domina lortuko duzue eta beste edonor zauden edonor zaudenean. Lagun onak zure argazkia moztu.
10 Things to Do When Marathon Finish Line zeharkatu
- Lehenik eta behin, zure gorputza nabarmen freskatu egingo da, baita egun bero batean ere. Maratoi askok espazio-manta ematen dute akaberan. Erabili ezazu, gutxienez 15 minutu lehenago. Kontrolik gabe ukenduz edo larriki sentitzen hasten bazara, lasterketetako arduradunei laguntza medikoa egingo zaie.
- Edan ezazu - Zure ura eta fluidoak berritu behar dituzu.
- Jan - Janaria akabera eskaintzen bada, saiatu pixka bat jan.
- Mantendu lehen 5-10 minutu mugitzen, poliki-poliki paseatuz.
- 10 minutu igaro ondoren, get off your feet eta zure hankak altxatu ahal bada.
- Egin auto-masajea edo lagun bat lagun zaitzake, astiro-astiro masajea zure bihotzera eramateko.
- Jarri hankak ur hotzarekin edo masajeak izozki-poltsa batekin hantura ekartzeko.
- Ez luzatzea - Zure muskuluak oso estuak izango dira eta distantzia handiz jasan dute. Egoera honetan daudenean luzatzeak lesioak sor ditzake.
- Edan, edan, edan. Zukuak edo ez diren edari freskagarriek ura eta karbohidratoak ordezkatuko dituzte. Saihestu alkohol eta kafeina.
- Maratoiaren ondoren ordubete bitarteko janari errealak lortu, azukreak hartzearen ondorioz goragalea ekar dezake. Bananak, jogurtak eta crackers onak dira hasiera batean.