1 - Balance aurreratua Ariketa programa
Balantzea mantentzea funtsezkoa da oinarrizko mugikortasun funtzionalak burutzea, zutik, oinez eta martxan jartzea. Lesio edo kirurgiaren ondoren, terapeuta fisiko baten zerbitzu eskudunei esker, mugikortasun normala berreskuratzeko lagungarri izango zara. Zure oreka hobetzeko lan egiteak zure fisioterapiaren programa osagarria izan dezake zure jarduera normaletara itzultzeko.
Jarduera zintzoak egiteko gai izatea zure gorputzeko sistema desberdinak behar ditu elkarreragiteko. Zure muskuluak, artikulazioak, sistema bisuala eta sistema vestibularrek elkarrekin lan egin behar dute stand, oinez edo segurtasunez exekutatzeko. Zure oreka, gorputzean beste sistema askotan bezala, ariketa hobetu daiteke.
Zure terapeuta fisikok oinarrizko oreka ariketak irakats ditzake hanka bakarreko zutik eta tandem oinez, zure oreka hobetzen laguntzeko. Arrazoi horiek errazago biltzeko, zure oreka hobetzeko oreka aurreratuaren programa honekin lan egiten jarraitu ahal izango duzu.
Gogoratu, zure oreka modu eraginkorrean hobetzeko, zure oreka-sistemak erronkatzeko egoerak sortu behar dituzu. Ez duzu zure segurtasuna arriskuan jarriko. Hori dela eta, ezinbestekoa da zure terapeuta fisikoarekin edo medikuarekin egiaztatzea, hau hasi aurretik edo beste edozein ariketa programan.
Oreka aurreratuaren ariketak egunero egin daitezke, baina atseden eguna beharrezkoa izan daiteke DOMS esperientzia baduzu , edo atzeratu muskulu soreness abisua .
2 - Hanka bakarrarekin Squat batekin
Oreka aurreratuaren ariketak hasteko, saiatu hanka bakarrarekin squat batekin. Horretarako, oin bat stand zure oinez beste oinez lurrean eta zuzenean zure belaunean zuzenean. Pixkanaka-pixkanaka makurtu zure jarrera belauneko belauna eta pixka bat hazbeteko squat behera.
Ziurtatu zure belauna zuzenean zure behatzak zehar doa eta ez aktibatu edo atera squat gisa. Hiru hazbeteko okupatu ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu hanka bakarreko squat for 10 eta 15 errepikapen, eta gero joan hurrengo ariketa: hanka bakar T-jarrera.
3 - Hanka bakarreko tartea
Hanka bakarreko T-jarrera ariketa egiteko, oin bat stand. Luzatu bi besoak alde batera eta zabaldu hanka beste zure atzean - ziurtatu bizkarra zuzen eta pelbisa mailaz mantentzen duzula.
Mantendu T-jarrera posizioa 30 segundotan, eta gero posizioan itzultzeko. Zeure buruari erronka egin dezakezu zure bihotza ezkerrera eta eskuinera biratuz, T-jarrera posizioa mantenduz.
4 - Bonus: Stand Foam-ean Zailtasuna gehitzeko bakarreko hanka-jarreraren ariketak
Hanka bakarreko okupazioak eta T-jarrera ariketak praktikan errazago bihur daitezke. Hori gertatzen denean, erronka gehiago aparra edo buruko txiki batean zutik. Unsteady azalera zure proprioception eta zure gorputza feedback zure burmuina aldatuko du.
Ziurtatu mantenduta egonkorra den gainazalean zutik dagoen bitartean, hanka bakarreko begiradak eta T-jarrerak egiten dituzunean. Balantzea hobetzea zure oreka zalantzan jarri behar duzu, baina erori egiten zaren egoera bat ez da gomendatzen.
5 - BAPS Kontseiluaren egoitza
BAPS taulan terapia terapia terapia terapia terapia terapia askok diseinatu dute txikiagoa muturreko proprioception hobetzeko. Oreka hobetzeko lanean ari zarenean, BAPS taulan zure orkatila, belauna eta hipa onartzen dituzten muskuluak lantzeko modu bikaina da.
BAPS taulan zure oina unsteady taula gainean jartzea eta zure orkatila norabide zehatzetan mugitzea eskatzen du. Egon egonkor mantendu behar duzu BAPS taula gainean. Kontrol tekla da - ez utzi taula azkar norabide askotan bahitu. BAPS taulan egindako mozioak 15 eta 20 errepikapen egin beharko lirateke.
6 - Wobble Kontseiluko Ariketak
Wobble taula plastikozko edo egurrezko plataforma da, hondoan forma kurbatua duena. Taula gainean eserita, zure oreka zalantzan jartzen du Wobble tabernak azalera ezegonkorra sortzen baitu.
Zure oreka hobetzeko taula batekin lan egiteko erronka izan daiteke eta ziur egon behar duzu zutik mantenduz.
Wobble taula gainean ariketak hasten oinak bi egin behar dira. Taulan taula gainean dagoen parean oinak estali. Saiatu orekako saldoa mantendu 30 eta 60 segundu artean, eta, ondoren, apurtu. Zure oreka gehiago erronka dezakezu zure begiak itxi bitartean oreka taula gainean zutik.
Taula-ariketak orekatzeko erronkari gehiago erantsi ahal izateko, saiatu taula gainean zutik bi oinak, eta ondoren mini squat bat burutzeko. Mantendu pareta segundotan squat, eta ondoren zutik posizioan itzultzeko.
Hankako hanka bikoitza hankaz gora jartzen denean, ariketa aurrera egin dezakezu oholean zutik egoteko. Jarri oin bat taula erdian eta stand 30 eta 60 segundotan. Berriro ere, itxi begiak zailtasun maila handitzeko.
Hanka bakarreko hanken gainean zutik egoteko erronka gehiago egin daiteke hankako mini-squat bat eginez. Jarri oholean oholean, eta, ondoren, poliki poliki behera poliki-poliki behera zure belauna okertuz. Mantendu posizio okupatua pare bat segundoz, eta hasierako posiziora itzultzeko.
7 - BOSU Ball Exercises
BOSU baloi bat terapia eta ariketa-tresna da, norberaren doiketa propioa eta oreka hobetzen laguntzen baitu. BOSU "bi aldeetatik gora" dago, hau da, BOSU solairuan laua alboan edo kurba-bola alboan erabil dezakezu.
Hasi BOSU ariketak BOSU gainean zutik, bi oinak kurbatuta. Zure 30 eta 60 segundoko saldoa mantendu, eta, ondoren, zure begiak itxita erronka handitzeko. BOSUko squats egitea zure oreka erronka handiagoa izan dadin eta hanka indarra hobetzeko.
Behin BOSU zintzilikoko hanka bikoitza erraz bihurtzen denean, BOSU hanka batekin zutik pasatu. Berriro ere, ariketa intentsitatea areagotzen du begiak itxita edo BOSUn mini squats eginez.
BOSU gainetik pasatzean eta kurbatuta behera kokatuta dagoenean, oreka-ariketak errepikatu ditzakezu alboan zutik. BOSUko bi oinetan zutik egoteko aurrerapena, begiak itxi eta mini squats egitea. Ondoren, egin ariketa aurrerapena hanka batekin BOSUn.
Lesio bat, gaixotasuna edo kirurgiaren ondoren, zure mugikortasun funtzionala mugatua izan daiteke eta zailtasunak izan ditzakezu inguruan. Desgaitutako oreka zure mugikortasun funtzionala eragiten duen aldagai bat izan daiteke. Zure fisioterapeutarekin estuki lan eginez eta oreka aurreratuen ariketak modu egokian aurrera egitean, zure funtzio-maila optimoa eta segurtasunez itzul dezakezu.