Igeriketa entrenamendu kardiobaskular gisa ohikoa denez, zure bihotza eta birikak erronkak igerilekuaren luzera igarotzerakoan behin eta berriz errepikatzen dituzunean, itzuli horiek txandakatuz. Baina igeriketa entrenamenduak kardiobaskularrak soilik ikusten ditu jarduera laburrean. Ura zehar bidaiatzen duzunean, uraren erresistentzia naturalaren kontra egiten duen mugimendu bakoitza -buturei, tira bakoitzari, etenaldiari eta trazatuari kontra egiten zaizkion obrak- zure gorputzaren inguruan ura uztea eskatzen du, bidea bultzatuz.
Hori, berez, muskulu erresistentzia hobetzeko aukera eskaintzen du. Era berean, entrenamendu-errutinak planifikatu ditzakezu igeriketa erresistentzia prestakuntza-efektua maximizatzeko, tresnak erabiliz eta itzulerak eta pool-oinarritutako bodyweight ariketak konbinazio indarra garatzeko.
"Indarra irabazteko, hainbat gauza egin ditzakezu", dio Kim Evansek, Fitness Specialst-ek eta ziurtatutako taldeen fitness-irakaslea Spring Lake Community Fitness eta Aquatic Center-en akuikultura akademikoetan espezializatuta. "Ari zaren besterik ez bada igeriketa itzuli, goiko edo beheko gorputz-indarra gehiago irabazten duzu zure entrenamendua zatituz, gorputz-hezurdura tiraka bakarrik egiten eta hezurdura gutxiko gorputz-heziketarik eginez. Indarra ere lor dezakezu" bertikalki joaten " 'zure gorputza mugitu bertikalki bertatik bertara. Esate baterako, jogging edo cross-country eski mugimendu bat egin ahal izango duzu ur sakonetan edo sakona, igeriketa baino arinagoa edo eraginkorra baino, erresistentzia handia gehituz . "
Edonola ere, Evansek adierazi du igeriketa osagarri komunak, esate baterako, kickboards, igerilekuak, bainu igerilekuak eta igerileku fideoak, erresistentzia trebakuntza ahalbidetzen dutenak. Pentsatu ezazu: ura modu eraginkorrean mugitzen duzunean, zure entrenamendua errazagoa bihurtzen da.
Era berean, uraren bidez mugitzen zaren modu eraginkorrean, zailagoa da zure entrenamendua bihurtzea. Doikuntzak eta igerilekuak bezalako tresnak zure trazatzea edo mugimenduak gutxiago eraginkorrak dira zure gorputzaren azalera handitzeko, urarekin ebakitzeko zailagoa izan dadin. Emaitza tougher, strength-building entrenamendu bat da.
Modu asko daude zure igerilekurako indarra lan egiteko. Demagun honako iradokizunak, gero zure sorkuntza zure igeriketa entrenamenduak garatzen dituzunean.
Lap Igeriketa entrenamendu indarra eraikitzeko
Igeriketa igeriketa soilik erabiltzen duen entrenamendu baten bidez indarra lortzeko, garrantzitsua da hiru gauza bideratzea: entrenamendu intentsitatea, erresistentzia eta programa diseinua. Rob Jackson-ek entrenatzaile pertsonala, elikadura-entrenatzailea eta Ironman Athlete-k igeri igerilekuak erabiltzen dituzte, Speedo-ren Power Paddles bezalakoak, trazua bakoitzarekin erresistentzia handiagoa sortzeko.
"Erresistentzia gehiago behar dira indar gehiago lortzeko, uraren bidez zure bidea zabaltzeko", dio Jacksonek, eta horregatik bere forma benetan garrantzitsua dela esan nahi du. "Ziurtatu bizkarraldeko latoko muskuluak lan gehien egiten ari direla ziurtatu behar duzu. Zure sorbaldak zure bizkarraren aurrean sentitzen badituzu, forma urriarekin igerian ari zara". Ziurtatu ura bizkarrean ateratzen ari zarela, sorbaldetan bultzaka baino.
Indarra garatzeko, batez ere goiko gorputzaren indarra, Jackson-ek ondorengo entrenamendua eskaintzen du:
- 100 metroko freestyle igeriketa, inprimakia bideratua
- 30 segundo atseden
- 50 metroko jaurtiketa bakarrik, bozgorailuak edo laguntza gabe
- 50 metroko bularra, formularioan oinarritua
- 30 segundo atseden
- 100 metroko beso palak erabiliz, fokua goiko gorputzean soilik; zure hanken arteko tira-buoia jartzea zure aldakak mantentzeko
- 50 metroko freestyle igeriketa, inprimakia bideratua
- 30 segundo atseden
- 100 metroko freestyle txirrindulariak erabiliz, besaulki bakoitzeko tira handiak egiten dituzte
- 50 metroko bularra, formularioan oinarritua
- 30 segundo atseden
- 100 metroko freestyle padelak erabiliz, ura modu eraginkorrean bultzaka atzera begirako
- 50 metroko atzeko estalkia
- 60 segundo atseden
- 100 metroko freestyle-ak palen bidez erabiliz, ahalegina egin daiteke
- 50 metroko freestyle erraza hozten
Jacksonen arabera, entrenamendu honen iraupena aldatu egingo da, zu bezain azkar zauden arabera. Guztira 850 metroko distantzia dago, beraz, batez beste igerilari batek bi metro eta erdi inguru behar ditu 100 metrotara estaltzeko, errutina hori 30 minututan edo gutxiagotan itxaron dezakezu.
Bodyweight eta Cardio Pool entrenamendu indarra eraikitzeko
"Prestakuntza-entrenamenduetarako igeriketa entrenamenduetarako formatu egokia da kardioz gorputz-ariketak burutzea", dio Kyra Youngek, entrenatzaile pertsonal pribatu bat eta Red Pear Life-ko jabea, igeriketa entrenamenduak igerilekuak dituzten bezeroei ematen dizkietenak. Youngen arabera, formatu mota honek entrenamenduak interesgarria izaten jarraitzen du, etengabeko igeriketa igerileku monotonia hautsi nahian.
Youngek Speedo Push Plate-k bere urpeko erresistentzia trebakuntzarako tresna hobeagotzat jo du. "Push Plaka erabil daiteke ohiko kettlebell edo dumbbell-ekin egiten dituzun ariketa gehienak erresistentzia gehitzeko, hala nola, bularretako prentsak".
Push Plateera sartzeko ez baduzu, kickboard baten bidez egin ditzakezu ariketak berak, nahiz eta Push Plate-k ariketa horiek gehiago kudeatzen ditu, ondo kokatutako heldulekuak eta diseinu gutxiago garbia. Kickboards, berriz, gogorragoa izaten jarraitzen dute eta murgilduta mantentzeko zailagoa da.
Gazteek, normalean, bezeroek trazatu zehatz bat edo bi egin behar izaten dituzte, eta ondoren, gorputz-ariketak egiten dituzte uretan. Hala eta guztiz ere, igerilari gutxiago dutenentzat , beste ur ariketa batzuk azaltzen ditu, behean zehaztutakoak bezala, zenbait itzulietan. Hona hemen bere errutina:
- Backstroke, 1 itzulian . Ura zapaldua baldin bazara, kordoi bat bota ezazu zure bularrean flotatzaileari gehituta, zure jaurtiketarekin zentratu baino gehiago trazuarekin.
- Jump squats, 20 errepikapen . Gerrian ur sakonetan ipini, sorbalda-zabalera baino apur bat zabalagoa. Zure pisua zure zorionean mantenduz, zure aldakak atzera egin eta zure sorbaldak murgildu arte okertu. Sakatu oinak bidez indar eta airean ahalik eta gehien salto egin. Lurreratzean, jarraitu ariketa.
- Seal jacks, 20 errepikapen . Oinetan bizkarrean sakoneko ur standean, besoak zure bularrean aurrean altxatzen dira zuzenean, zure palmondoak aurrez aurre jarrita. Joan oinak bi aldeetatik, aldi berean besoak zabaltzen dituzunean alboetara zabaltzen diren bitartean. izar-itxurako posizioa. Mugimendua alderantzikatu, zure oinak zutoinera jauzi egiten du zure bularrean. Jarraitu jauzi mugimendua ahalik eta azkarren.
- Horma pushups, 20 errepikapen . Gerrian eserita- ur sakonetan, igerilekuaren ondoan. Jarri eskuak horman edo igerilekuan, beraz, zure palmondoak sorbaldetan lerrokatzen dira, ukondoak luzatu. Zure gorputza zuzenean mantentzea, ukondoak makurtu eta horma aldera jaistea. Noiz ukondoak 90 graduko tolestuta daude, mugimendua alderantzikatu eta ukondoak luzatu.
- "Fake sokak", 20 jauzi . Gerrian zintzilikatu- ur sakonetan zure oinak distantzia luzez gain, ukondoak tolestuta eta eskuak alde batera utziz, jauzi soka bailitzan bezala. Salto soka-mugimendua mimic 20 jauzi egiteko, gora eta behera salto zure forearms eta eskumuturrekoak biratzean.
- Fronteak Push Plaka erabiliz, 10 eta 20 errebote ditu . Stand zure oinak distantzia-distantzia ur gaineko sakonean ur Push Plaka heldulekuak eusten bi eskuak. Luzatu besoak zuzenean zure bularrean, Push Plate plataformak lurrean paralelo daudela. Konektatu kutxa eta zokoroa zuzen mantentzen baduzu, besoak zuzenean behera estutu ezazu zure besoetan zure besoetara arte eta Push Plaka zure izterren aurrean. Mugimendua alderantzikatu eta Push-Plate tira uraren bidez hasierako posiziora.
- Butt kicks, hanka bakoitzeko 20 reps. Stand hip-ur sakonetan eta jog-etan leku batean, zure orpoa zure ipurmasailera eramateko.
- Push Plaka erabiliz egindako errenkadak, 20 reps (10 reps per arm) . Stand zure oinak hankapean, zure ezkerreko oina zure eskuinaldean, bularrean sakona ur. Eduki Push Plaka zure eskuinaldean, erdiko heldulekuei heltzeko, plataforma lurrean paraleloa izan dadin. Makurtu aldera aldamenean, zure ezkerreko izterrean ezkerreko izterrean, laguntza eskuan, beso zuzenetik zintzilik dagoen eskuineko besoa, lurrean perpendikularra. Hartu bizkarreko muskuluak eta jarri Push Plaka zure gorputz-adarraren norabidea marraztuta zuzenean. Push Plaka zure gorputza betetzen duenean, mugimendua alderantzikatu eta tresna berriro hasten hasiz gero. Erreprodukzio guztiak alde batetik bestera aldatzen hasi aurretik.
- Ura jogging, 1 itzulia . Jog eta igerilekuan zehar. Zure igerilekua ur sakona eta sakona badauka, eta ez duzu eroso sentitzen jogging ur sakonetan, igeri edo doggy paddle sakona amaieran zehar.
- Igo saltoak, 20 errebote (10 reps hanka bakoitzeko) . Hip-sakoneko ur standean, zure oinak ezkerreko oinean ezkerreko oinean urrats handi bat pausatu du. Gorputz zutik mantentzen baduzu, belaunak makurtu eta zure bizkarreko belauna lurrera eraman. Ura bularrean edo sorbalda-altuerarekin bat datorrenean, udaberrian zuzenean airean sartu eta oinetara sartzen zarenean ezkerreko oinez lurrean zure eskuinean. Berehala jaistea beste ariketa batean, ariketa jarraitzeko.
- Zeharkako bihurguneak Push Plaka erabiliz, 30 segundotan . Bularrean stand ur sakonetan zure oinak hip-distantzia gain batera. Eduki Push Plaka heldulekuak bi eskuetan zure zilborraren aurrean, beraz, plaka lurrean eta zure gorputzerako perpendikularra da. Estutu ezazu zure corea eta zure beheko gorputz laua mantenduz, bihur itzazu zure gorputz zokoa eskuinera jo ahal duzun neurrian, Push Plate ura erresistentzia bidez arrastatuz. Mugimendua alderantzikatu eta zure gorputz atala biratu ezkerrera dezakezu. Jarraitu 30 segundo betez.
- Flutterek igerilekuko ertzean jaurtitzen du , 100 errebote . Igerilekuaren ertzean mantendu, besoak zuzen eta ukondoak blokeatuta. Igogailua zure atzean harrapatuz gero, azkar errepikatu ahal izango dituzu 100 errepikapen egiteko.
"Egin zirkuitu osoarentzako hiru edo bost multzo, zure fitness mailaren arabera", iradokitzen du. "Ariketak txandakatuz, mugitu ahal izango duzu entrenamendua areagotuz gero kaloria gehiago eta indarra eraikitzeko". Modu honetan, errutina osoa 45 eta 60 minutu inguru behar da.