Cardio Ariketa printzipioak eta jarraibideak
Orokorra
Kardiobaskularreko entrenamenduak eraginkortasun eta segurtasunik handiena duten hiru faktore orekatzeko diseinatuta daude: maiztasuna, intentsitatea eta iraupena. Ere egin beharko duzu bero-epea sartzeko zure entrenamendu helburua intentsitatea epea sartu aurretik, eta zure entrenamendu bukaera baino lehenago hozten.
Zer da Cardio Ariketa?
Ariketa kardiobaskularrak bihotz-tasaren eta arnasketa-tasa bizkortasun maila moderatua indartzen du 10 minututan edo gehiagotan.
Kardiologia ariketa arruntek bizikletaz, korrika, bizikletaz, igerian, arraunean eta eskia gurutzatuan bizikletan dihardute. Gimnasioan, kardiobaskularrak treadmill , entrenatzaile eliptikoa, ziklo geldoak, makina trekkinga, arraun makinak eta eski praktikoak daude.
Berotzen eta zabaltzen
Tradizionalki, lehen mailako muskuluak estutu behar dituzu entrenamenduan erabili ahal izateko. Pentsamendu-ikastetxe batzuk daude erabiltzearen eta eraginkortasunaren inguruko luzapenean, baina hemen ikuspegi tradizionala estaltzen dugu.
- Intentsitate baxuko 5 eta 10 minutuz berotu egingo dira muskuluak ariketa egiteko eta bihotz-gutxi goratzeko.
- Bihotz-bihotzetik gehienez 50 eta 60 urte bitarteko intentsitate batean hastea, edozein jarduera zure entrenamendu metodoa izango dela. Oinez edo martxan ari bazara, bihotz-abiadura gune honetara jotzearen edo erritmo bizian ibiltzen zaren edo martxan hasten zarenean, elkarrizketa osoa egin dezakezu.
- Orain zure entrenamenduan erabiliko dituzun muskuluak luzatzeko garaia da. Berotzen dira eta entrenamenduan erabiliko diren muskulu-taldeentzako malgutasun-tarteak edo zulatzeko aukera izango dute. Warm-Up Walkers zurrumurruak
Hozteak
- Zure entrenamendua zure helburuko bihotz-taupaden eremuan bukatu ondoren, tenperatura txikiagoko 5 eta 10 minutuz hoztu behar zenuke.
- Bihotz-maiztasunaren% 50etik 60ra bitarteko bihotz-maiztasuna lortzeko, 5 eta 10 minutu bitarteko freskotasunagatik.
- Tradizionalki, zure entrenamendua entrenamenduan erabilitako muskuluen luzapen leuna izango litzateke.
Frequency
Zenbat aldiz erabili behar zenuke? Medikuntzako Medikuntzako Amerikako Elkarteak astean hiru edo bost eguneko gomendatzen du ariketa kardiobaskularren programa gehienetan. Ariketa biziagoak egun atsegingarriekin atseden hartzeko edo ariketa erraza egiteko egunak, esate baterako, oinez eta luzatzeaz gain, yoga gorputzak muskuluak eraikitzeko eta konpontzera eramateko denbora emango du.
Iraupena
Zenbat denbora behar duzu ariketa saio bakoitzean? Kardiobaskularreko prestazioetarako, 20 eta 60 minutuko helburua zure bihotz-bihotz-abiadura eremuan, berotu eta freskatu egiten duzunaz gain. Iraupenean, zure gorputzak gluzidoaren energia erabilgarriaren bidez erretzen du eta gordailu gordina erre ohi du. Kaloriak erretzea onuragarriak izan arren, zure zona 20 minutu baino gutxiagotan aritzen bazara, hobekuntza onuragarriak aerobikoki igarotzeko 20 eta 60 minutu bitartekoak dira.
intentsitate
Fitness programa bat hasten denean, zure iraupena handitzeko jarrera ona eta forma zure entrenamendu intentsitatea handitzeko aurretik lanean.
Zure entrenamendura oinez ari bazara, saio bakoitzeko minutu kopurua handitu egiten da. Arau orokor bat da hori seguruena dela hau handitzeko% 10 astean. Behin eroso eta modu egokian jartzen zarenean, 60 minutu aldi berean, intentsitatea areagotu egiten da abiadura, muinoak edo tarteak gehituz.
Hurrengoa: Ariketa intentsitatea: Heart Zone Training