Erabili 5 Heart Rate Zonak Ariketa eraginkorra egiteko
Ari zaren intentsitate egokia egiten duzu ? Bihotz-tasaren zonak erabiltzea ahalbidetzen du zure kardioaren entrenamendua intentsitate handienera bideratzea nahi dituzun emaitzak lortzeko. Zure entrenamenduan nahikoa ahalegin dagoen ala ez jakingo duzu.
Ariketa kardiobaskularrak maiztasunean, intentsitatean eta iraupenean oinarritzen dira eraginkorrak izateko. Badakizu zenbat aldiz erabili duzun eta zenbat denbora irauten duen, baina zure bihotza-tasa zure intentsitatea epaitzeko jakin behar duzu.
Bost bitarteko bihotz-zonaldeetako bakoitzaren efektuak eta kardio workoutsetan nola erabili
MHR oinarritutako Heart Rate Zones
Bihotz-bihotz gehieneko (MHR) ezagutzen baduzu, bihotz-inguruko entrenamendua erabil dezakezu zure entrenamendua intentsitate egokira egokitzeko. Bihotz-bihotz gehienezkoa zure bihotzak gainditu dezakeen bezain laster. Hau pertsona bakoitzarentzat aldatzen da, baina adinaren araberakoa izaten da zure bihotz-maiztasun maximoa zer den. Zenbaki pertsonalizatuagoa eman daiteke atletista entrenatzaile batek egindako probak, edo bihotz-tasaren garestiagoak diren monitore batzuen arabera. Adineko bihotz - taupaden taula erabil dezakezu zure bihotz-maiztasun maximoa ikusteko eta bihotz-bihotz gehieneko ehunekoen araberako bihotz-tasak aurkitu.
5 HR Zonak erabiltzea Zure Workouts-en
Fitness-prestazio desberdinak lor ditzakezu bihotz-abiadura ezberdinetan. Bost ariketa-eremu hauek maiztasun biribileko ehunekoen portzentajeetan oinarritzen dira.
Zonalde bakoitzean, ariketa maila desberdin bat sentituko duzu eta zure gorputza karbohidrato, proteina eta gantz kopuru desberdina erretzea izango da.
Bihotz osasuntsua
- Zonalde hau% 50ekoa da eta gehienez bihotz-bihotzetik ehuneko 60ra. Zonalde eroso eta erosoan jarduteko gunea da. Gehienezko intentsitatearen eremua txikiagoa da.
- Zonalde honetan elkarrizketa osoa egiteko gai izango zara, ohikoa baino apur bat astunago arnastea ere.
- Ibilgailuak maiz joaten dira eremu horretan, azkarrago ibiltzeko . Fitness oinezkoek zona honetan ibiltzeko egunak txandaka ditzakete bihotz-abiadura handiagoa duten guneetan, berreskuratzeko / egun erraza emateko.
- Zure eremuko entrenamendua ez da hain bizia, eta ez du entrenamendu cardiopiratibo gehienak emango. Baina ikerketek erakutsi dute gorputz gantza, odol-presioa eta kolesterola murrizten laguntzen duela.
- Zonalde horretan, gorputzak energia hartzen du 10 karbohidratoak, 5 ehuneko proteina eta 85 ehuneko gantza erretzea.
Fitness Heart Rate Zone
- Zonalde hau 60 ehuneko eta gehienez bihotz-bihotzetik ehuneko 70ekoa da. Hau da intentsitate moderatuaren ariketa gunearen amaieran.
- Arintzea astunagoa izango da baina oraindik esaldi laburretan hitz egiteko gai izango zara.
- Minutu bakoitzeko kaloria gehiago sartzen duzu bihotz osasuntsuetan baino, ariketa pixka bat biziago delako. Azkarragoa zara eta, beraz, distantzia gehiago estaltzen duzu. Kaloriak erre ohi diren estalduraren eta zure pisuaren arabera beste edozein faktore baino gehiago da.
- Zonalde horretan, gorputzak% 85eko gantzaz,% 5eko proteinarekin eta% 10 karbohidratoaz elikatzen du.
- Osasun-onurak eta gantz-erretzearen onurak lortuko dituzu bihotz-bihotz osasuntsu gisa.
- Ikusi gantz-erretzea entrenamendu oinez, zure denbora maximizatzeko eremu bizkorra oinez .
Aerobic Heart Rate Zone
- Eremu hori% 70etik zure bihotz-bihotzetik gehienez% 80koa da. Oraindik indar intentsitatearen eremuan zaude.
- Oso arnasa hartu eta esaldi laburretan bakarrik hitz egiteko gai izango zara.
- Hau erresistentzia entrenatzen denean bilatzen den gunea da. Zure gorputza iragartzen du zirkulazio-sistema hobetzeko, odol berriak eraikiz eta bihotza eta biriketako gaitasuna areagotzen ditu.
- Zonalde honetan 20 eta 60 minutu bitarteko gimnasioko prestakuntza onurak hobeak direla uste da.
- Zure kaloria ehuneko 50 gantz koipeztatzen duzu, karbohidratoetatik ehuneko 50, eta proteina ehuneko 1 baino gutxiago zonalde honetan zaudenean
- Intentsitatearen gehikuntzarekin, denbora gehiagoan kaloria gehiago erretzen baduzu, denboran zehar distantzia gehiago estaltzen ari zarela. Kaltetutako erredurak distantzia eta pisuaren araberakoak dira. Urrats gehiagotan urrunago eginez gero, minutu bakoitzeko kaloria gehiago erreko dituzu.
- Agian ez da bihotz-bihotzera iritsiko oinez, teknika lasterketa erabili ahal izango duzu edo jogging-era joateko bihotz-abiadura zona honetara sartzeko.
- Ikusi ariketa eremu horretarako entrenamendu aerobikoa .
Zonalde anaerobikoa - atalasea
- Zonalde hau% 80 eta gehienez bihotz-bihotzetik ehuneko 90ekoa da.
- Ezingo duzu hitz egin hitz bakar eta jostagarri bat izan ezik.
- Ariketa biziak oxigenoa kontsumitzen duen zenbatekoa hobetu egingo du: VO2 gehienez.
- Ariketa maila honek zure gorputzak azido laktikoa sortzen hasten duen mugaraino eramango zaitu. Ibilgailuek eremu hori erabiltzen dute are azkarrago joateko gaitasuna eraikitzeko.
- Bihotz-abiadura eremu honetan entrenamenduak 10-20 minutuko tarte batean edo tarte entrenamenduan parte hartu beharko lukete.
- Minutu bakoitzeko kaloria gehiago erre ohi duzu bihotz-tasaren gutxieneko entrenamenduekin baino, minutu bakoitzeko distantzia gehiago estaltzen duzun heinean.
- Gorputzak% 85 karbohidratoak erretzen ditu,% 15 gantz eta eremu horretan 1 ehuneko proteina baino gutxiago.
- Agian ez duzu bihotz-bihotzera iristeko gai izan, lasterketa-teknika erabiltzea edo jogging / running-ra joatea.
Red-Line Zone
- Goiko gunea ehuneko 90etik gorako bihotz-bihotzetik ehuneko ehunekoa da. Ezin duzu altuera handiago batera joan, eta jende gehiagok ezin du minutu gutxiren buruan egon.
- Ezingo duzu hitz egin bakar hitz bakar bat izan ezik.
- Eremu hau leherketa laburretan erabili behar da tarteetarako entrenamenduan , minutu batean zehar lan egiten duzunean, eta intentsitate txikiagoan hainbat minutu barru berriro errepikatu eta errepikatu.
- Zure medikuarekin kontsultatu behar duzu bihotz taupadak modu seguruan funtziona dezan ziurtatzeko.
- Denbora horretan minutu bakoitzeko kaloria asko erre ditzakezu, horien% 90 karbohidratoak,% 10 gantzak eta ehuneko 1 proteina baino gutxiago.
Zure entrenamendua aldatuz
Zein gunetan lan egin behar zenuke? Hobe da iraupen eta intentsitatearen arabera entrenamenduak aldatu eta errekuperazio egunean berreskuratzea egun aerobikoan, anaerobikoan eta gorrian. Racewalker Dave McGovern iradoki astebetez entrenamendu ordutegia ordutegia horrek intentsitatea eta bihotzean tasa workouts aldatzen abiadura, erresistentzia eta distantzia edukiera hobetzeko.
Neurria Heart Rate Pulse With
Hartu zure bihotza tasa bost minutuko zure ariketa saioaren ostean eta hartu berriro hotzera. Bihotz-gutxi gorabeherako motelak geldituko dira gelditzen bazaitu, beraz, oso garrantzitsua da zure pultsua azkar egiaztatzea eskuzko metodoa edo pultsu monitorea erabiliz, 10 eta 15 segundotan soilik. Zure pultsua zure lepoan (carotid arteria) edo eskumuturra (arteria erradiala) aurkitu dezakezu. Erabili hatz bat baino gehiago zure thumb-a arteria eta pultsua aurkitzeko.
- Segundo batzuk erakusten dituen denborazko gailua izango duzu, beraz, kronometro modua aldatu zure telefonoaren erlojuan edo bigarren eskuko zaintza, erlojua edo tenporizadorea erabili.
- Erabili bi hatz eta ez erabili zure thumba bere pultsua duela. Sarritan errazena da zure pultsua karotidoko arterietan aurkitzeko, zure haizetako alde batean. Hasi zure masailezurra azpian sentitzeko, zure haizetako ondoan.
- Pultsua kokatu ondoren, sakatu sueztitu. Kontatu zure pultsua 10 segundoz eta sei bider biderkatu, edo 15 segundotan kopiatu eta lau bider biderkatu.
- Baliteke hau lehenbailehen gelditzea, baina lokalizatu ahal izateko, saiatu poliki-poliki ibili edo martxan jarraitzea, poliki-poliki motelduz.
- Adibideak: 20 beats 10 segundotan = 120 beats minutu bakoitzeko.
20 beats 15 segundotan = 80 beats minutu bakoitzeko.
Mugikorreko aplikazioa ere erabil dezakezu, adibidez, Azumio Instant Heart Rate aplikazioa . Zure telefonoaren kamera flasha erabiltzen du zure hatzetik pizteko.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Bihotzeko taupaden monitoreak bularretako uhalarekin zure pultsua baino zehatzagoak dira. Datuek eskumuturreko unitate bat edo mugikorreko aplikazioa transmititzen dute zure bihotzean zehar zure entrenamenduan zehar ikusi ahal izateko. Ereduek prezio handiagoaren beste hainbat ezaugarri dituzte, esate baterako, bihotz-abiadura zonak, kronometroen ezaugarriak, erretako kaloria eta gehiago. Bihotz-abiadurako monitore motak besteak beste, irakurketa baten sentsore bat edo bi behatzak jartzen dituzunean pultsu-monitoreak daude.
Treadmills eta beste ariketa-makinetako batzuk puztutako sentsoreen pitzadurak dituztenak dira. Geziatzen dituzu eta zure pultsuak makina bistaratzean irakurriko du. Normalean zure entrenamendua eten beharko duzu irakurketa bat lortzeko.
Fitness Banda eta Smartwatches
Zenbait fitness-talde, hala nola, Fitbit- eredu batzuk eta Apple Watch bezalako smartwatches batzuk, LED pultsu-sentsoreak azala ondoan dagoenean. Horiek larruazaletik babestuta egon behar dira irakurketa egonkor eta zehatza lortzeko. Bateriaren iraupena gordetzeko, horietako askok ez dute etengabe irakurtzen. Ikusi zure monitorean argibideak edo ikusi ordainketa eskaera edo etengabeko irakurketa nola ikusteko.
Gailu hauetako bihotz-maiztasun zonaldeak erraztu dituzte, esate baterako argia, moderatua eta indartsua. Zenbaitek helburuko bihotz-bihotz bat ezarri ahal izango dute eta zure inguruko eremuan zaudenean ikusizko eta entzumenezko alertak badituzte.
A Word From
Zure workoutsetik gehiago lortzeko gai izango zara zure bihotz-taupadak zure ariketa intentsitatea adierazten duen ulertzen duzunean. Intentsitate moderatua edo bizkorra lortzen duzun ala ez jakingo duzu eta gozatzen dituzun workouts motak alda ditzakezu.
> Iturriak:
> Ariketa: intentsitatea neurtzea. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Ariketa intentsitatea: nola neurtu. Mayoko klinika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rate . American Heart Association. https: // www. com / gehienez-bihotz-tasa-1231221.