Eskuratu treadmill eta plateaus gainditu zure denbora onurak
Zure trebakuntza entrenamenduan gelditu zara? Zure treadmill entrenamenduak hobetzeko modurik indartsua intentsitate handiko tarte-entrenamendua da (HIIT). HIIT zure entrenamendu planari gehituz gero, fitness aerobikoan irabaziak gehiago lor ditzakezu eta zure entrenamenduetan kaloria gehiago erreko dituzu. Ikasi HIIT treadmill entrenamendu bat egin dezakezun zure fitness maila.
HIIT Treadmill Plateau gainditzeko
Sarritan, entrenamenduak zure workoutsekin estutzen dira. Zure treadmill-ean programa bera erabiltzen duzu edo, besterik gabe, jarraitu eta ibili edo zure abiadura gogokoena eta makurtu. Horrela astindu beharko duzu fitness aurrerapenak ikusteko. Zure muskuluak eta energia-sistemak zure ohiturei egokitzen zaizkie, eta erronka berri bat emanez gero, erantzuteko zailagoa izango da.
Erronka hori abiadura gehitzen eta zure treadmilleko errutinei bizkor jaisten zaie. Erosi dituzun ezarpenekin erosoa izan daiteke eta horixe da arazoa. Zure erosotasunaren eremutik irten behar duzu aurrerapenak ikusteko.
Goi-intentsitate tarte-ariketa erakutsi duten ikasketak egon dira gantz-galera hobeak lortzeko, emakume gazteek gehiegizko pisua dutela. Hori da zure helburua bada, saiatu merezi du.
Nola funtzionatzen du HIIT?
Egonkortasun kardiobaskularrak egiten dituzunean, muskulu moteleko muskulu-zuntzek erresistentzia ariketa kontrakzioak eskaintzen dituzte batez ere.
Aktibotasun handiko intentsitate batera joaten zarenean, esprintean bezala, zure muskulu bizkarreko zuntz bizkorrak ere sartuko dira. Tarte biziak egiten ez badituzu, hau da erronka berri bat. Zure gorputzak muskulu eta energia sistema berriak eraikiko ditu eskari berriari erantzuteko.
HIITeko tarte bat egiten duzunean, bihotz-bihotzari eusten diozu eta gihar bizkarrezurreko muskulu-zuntzak nekatzen dituzu.
Tarte bizkorreko efektua zure bihotza-tasa pixka bat altxatuta mantenduko da intentsitate txikiko jarduerara itzultzen zarenean. Eta zure gorputza berreskuratzean zehar muskulu berria eraikitzeko eskatuko dizu.
HIIT Treadmill entrenamendua
Entrenatzaile pertsonala Lorra Garrickek entrenamendu hau diseinatu zuen.
- Treadmill-ean 10 minutuz berotzeko intentsitate handiko tarteak hasi aurretik. Sprints egiten ari zarenean, oso garrantzitsua da beroketa osoa egitea. Zure beroaldiko azkeneko bost minututan, abiadura areagotzeko bat edo bi zirkuitu egin ditzakezu gehienez, gutxienez 1 eta 1,5 mph arteko abiadura handiagoarekin baino.
- Bilatu zure mugikorraren gehieneko treadmillaren ezarpena: hautatu treadmill ezarpena, zure ahalegina eusteko minutu bat baino gehiagoz. Ikasi zure minutuko muga zer den. Hasi abiadura ohikoarekin eta okertu eta ordu 1/2 milioiko edo% 1eko igoera handiagoa handitu. Jarrai ezazu abiadura eta malda tarte bat aurkitzen duzun arte, minutu bat bakarrik mantendu ahal izateko.
- 1 Minute Work-2 Minute Berreskuratzea : Orain gehienezko ezarpen horren laneko tarte baten iraupenak hasiko dituzu eta bi minutu beranduago berreskuratzeko ezarpena erosoa izango zara. Berreskuratzeko ezarpenetik bi edo bi minutu igaro ondoren, zure bihotz-maiztasuna oraindik zertxobait altxatua izan daiteke, baina zure arnasketa tasa berriro itzultzen da gutxienez esaldi laburrean hitz egiteko.
- 5 eta 8 bitarteko zikloak: ziklo bakoitza ahalegin guztia da, berreskuratzeko tartea jarraitzen du. Helburua bost zortzi ziklo.
- Cool Down bost minututan erritmo errazean.
Walk, Power Walk edo Run for HIIT
Estiloak HITT entrenamendu batean nahastu ditzakezu. Pertsona bakoitzak bere ahaleginaren gehienezko ordua lortzeko gaitasun desberdinak ditu. Ibilaldi bat izan daiteke, aldapatsuak izan daitezke. Aukeratu dezakezu, ez dago araurik.
Zure HIIT konbinazioa aurkitu ondoren, ez izan beldurrik aldatzeko. Litekeena da erresistentzia eta gaitasuna eraikitzea. Zure gehienezko doikuntzak izan dituen abiadura eta tarteak gero eta errazago egongo dira aste batzuk igarota, eta berriro kargatuko duzu.
Walkers-ek treadmill-ean exekutatzen hasi beharko lukete euren tarte maximora iristeko.
A Word From
Jarraitu zure gorputza erronka modu berrietan zure treadmill workouts nahi dituzun emaitzak lortzeko. Zure helburua pisua galtzen ari den ala ez, zure abiadura hobetzea edo erresistentzia eraikitzea da, entrenamendua aldatuz gero. Dibertatu eta esperimentatu tarteak, abiadurak eta malda tarte desberdinekin.
> Iturriak:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint tarteak eta neurrizko intentsitatearen bizikletaren entrenamenduak adinaren eta adobes gaitasunaren araberako gaitasunean eragiten du gazteen artean. Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Intentsitate handiko tarte aerobikoan bi asteetan emakumezkoen ariketa zehar koipeen oxidazio gaitasuna areagotzen du. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina barizeak emakume gazteen mailan trebatzea". Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria (2008) 32, 684-691.