Gehitu pisuak zure Treadmill entrenamenduari
Treadmill da kardiobaskularra ona, baina ez du ezer egin edo goiko gorputzaz egin. Dumbbells gorputz goiko indarraren ariketak egiteko aukera ona dira. Nola konpondu ditzakezu entrenamendu erronka bat? Modu bat zure treadmill denbora zirkuitu entrenamendu bat bihurtzeko goiko gorputz ariketak egiteko dumbbells erabiliz. Prestatzeko, ezarri 5 eta 12 libera dumbbells (zure indarra eta esperientzia arabera) pare zure treadmill gertu.
Treadmill-Dumbbell zirkuitu entrenamendua
Lorra Garrick, CPT-rekin inspiratutako entrenamendua
- Ekipamendua : Aukeratu dumbbells pare bat zure indarraren arabera, 5 librako eta 12 kiloko tamainako. Lokatu treadmillaren ondoan solairuan goiko gorputz ariketak egin ahal izateko. Baliteke ispilu baten aurrean kokatzea nahi baduzu zure inprimakia egiazta dezakezu.
- Treadmill Warm Up : Makinan berotzen bost minutuko ibilaldi azkarra . Oinetako postura eta forma ona erabili, eta ez ibili eskumuturretara . Besoak makurtu 90 gradu eta swing horiek atzera eta aurrera oinez zure oinez aurka egin behar duzu oinez bizkortzeko. Horrek zure besoa eta sorbalda muskuluak eta artikulazioak goiko gorputzerako ariketak berotu egingo ditu.
- Jog edo Walk One minutuko Fast: Bost minututan, ezarri abiadura handiagoa erritmoan, non azkar exekutatu edo oinez azkar minutu bat, hala nola, 6 mph.
- Itzalagunaren pausoa eta Get Off: minutu bat igaro ondoren, treadmill geldiarazi eta pausarazi treadmillaren segurtasuna lortzeko.
- Dumbbell ariketak : Kokatu zeure burua goi-gorputz ariketak egiteko dumbbells-ekin. Goiko gorputz entrenamendua nahi baduzu, ezarri bat, bat edo bi minutu inguru. Hona hemen mugimendu batzuk: dumbbell bicep arm curl , dumbbell buruaren prentsa (sorbaldak eta triceps), dumbbell triceps luzapena , dumbbell aurrean altxatzen (sorbaldak eta bularrean), eta dumbbell alboko altxatzen .
- Itzuli treadmillera: itzuli treadmillera minutu bat edo gehiago. Beste erronka baterako, abiadura handitu dezakezu. Hala ere, ez duzu gehiegizko pisu bat gainditu nahi, non dumbbell ariketak modu egokian egin ditzakezun. Bihotz-bihotza altxatu behar da, baina forma ona garrantzitsua da treadmill eta dumbbells-ean.
- Minutu baten ostean: orain aukeratu duzun hurrengo dumbbell ariketa, atsedenik gabe. Arreta ona formularioa erabiliz. Arnasa gehiegi bazaude, behar bezala egin, treadmill abiadura atzera bota.
- Itzuli treadmill-en: errepikatu sekuentzia hau ariketa guztiak egin arte. Denbora nahikoa izanez gero, goiko gorputz-ariketak errepikatu ditzakezu multzo ezberdinetarako.
- Pasa 20 minutuz Treadmill-Dumbbells ordezkoak: ikus itzazu muturretan eta treadmill-etan muturreraino 20 minutuz etenik gabe.
- Cool Down: zure azken treadmill tarte batean, beheko joera zero da eta bost minutuko paseo moderatua.
Aldakuntza egiteko, zure treadmill-eko tarteak minutu bat baino luzeagoa izan daiteke. Gorputzaren goiko ariketa mota bat baino gehiago ere egin ditzakezu tarte bakoitzean, baina kasu horretan, zure bihotz-maiztasuna ez da geratzen.
Onena da dumbbell ariketa tiketa bakoitza egiteko.
Treadmill Walking Dumbbells-ekin
Arau orokor gisa, hobe da pisuak eskuan eramatea ibiltzean edo exekutatzean. Eskuak pisu gehigarria izateko leku ez-naturalak dira eta lepoa, sorbalda, ukondoa eta eskumuturraren tentsioa handitu ditzakezu. Betunagoak dira goiko gorputzerako lanak geldiarazten dituzunean. Pisua gorputzari gehitzeko kardioaren ariketa nahi baduzu, pisu-txalekoarekin egiten den onena da. Horrela, besoetan mugimendu egokia eta oinez ibiltzea ahalbidetuko luke, eta zailagoa da zure eskuetan pisuak egitea.