Atzeranzko aldiak gehitzea Balance Hobetzeko eta Quads lan egiteko
Atzera edo atzerantz doazen treadmill-ek muskuluak modu erabat desberdinean funtzionatzen du. Muskulu ezberdinetan tonu ez ezik, balantzean ere lan egingo duzu. Zure bihotz-maiztasuna indartzen du, tarte-entrenamenduen aldakuntza ona eginez.
Atzera oinez egindako efektuak Treadmill Rails-ekin eskuak erabiliz
Atzera oinez , alboko errailen eskuetatik egin behar da, oreka mantentzen duzunean nahikoa seguru dagoenean .
Entrenatzaile pertsonala ziurtatuta Lorra Garrick-ek eskuzaplatoen laguntzarik gabe ibiltzen dela esaten du, jarrera muskuluak lan gehiago egin behar du zure gorputza orekatua mantentzeko. Zure orkatilak kontrolatzen dituzten hankak, aldakak eta muskuluak ere lan egin behar dute mugimendu koordinatua mantentzeko.
Atzera oinez, zure oreka hobetu egingo da, nahiz eta 1 mph-ra hasi behar duzun, Garrickren arabera. Kirolen errendimenduan, pausoen klasean eta bestelako jardueretan hobekuntza espero dezakezue, oreka zalantzan jarriz. Bideokamerak erabiltzen ari bazara ere, aurrera egin nahi baduzu, probatu zaitez lehenengo trebatzea treadmill entrenamendu batean erabiltzetik.
Hasi Slow When Walking Atzera Treadmillean
Aurrerantz treadmill ibiltzea, eskulanak erabili gabe abiadura oso baxua egin behar da. Dagoeneko erronka izango da. Abiadura handitu dezakezu hurrengo saioetan.
Treadmills asko abiadura abiadura 0,5 mph edo 1 mph.
Hasi abiadura txikiena eskuineko posizioan eta erritmoan sartzeko. Egokitutakoan, abiadura 0,5 mph-ko igoera handitu. Minutu bat minututan abiatzea abiadura handitu aurretik.
Azkarrago abiatzean, argi eta garbi ikusiko duzu muskuluak lanean aurrera egiten ez dutenean.
Mantendu zure atzeko tarteak laburrenean lehenengo teknika hau emanez. Hobea da denbora edo abiadura bakarrik aldatzea. Azkarrago joaten bazaizu, mantendu zure atzera tartea aurreko iraupen berean. Minutu batzuk gehitzen badituzu, mantendu zure abiadura lehen bezala.
Atzera iraupena
Ez duzu denbora asko pasatzeko atzera joateko onurak gordetzeko. Gehitu atzera tarteak zure treadmill entrenamenduan minutu bat edo bi aldi berean. Hasi zure ohiko treadmill entrenamenduan behin edo bitan probatzen.
Zure bizkortasunaren arabera, treadmill gelditu nahi baduzu, biratu aurretik, atzerantz joateko eta berriro buelta dezagun aurrera egiteko. Hona hemen non zure burua berriro berrezartzen ari zaren oreka erabiltzeko adimenduna.
Aldaketak atzera egiteko
Lorraine Garrick-ek treadmill entrenamenduen aldakuntzak eskaintzen ditu treadmill-a atzera egiteko eta atzera egiteko.
- Atzera oinez joanda: Behin treadmillean oinez ibili ondoren, eskulekuak estali gabe, entrenamendu gehigarrirako joera gehi dezakezu. Garrick-ek esaten du izterretan erretzeari uzteko aldakuntza horretatik abiatuta, normalean ohiko ibiltzea eta martxan ibiltzea ez duten lau quadriceps lanean. Ezarri tartea% 15 eta 2 mph. Litekeena da zenbat izterrak egiten ari diren. Abiadura handitzen bazara eroso sentitzen zarenean, zure izterretik aurrez aurre dagoen quadricepseko lana are gehiago sentituko duzu.
- Atzerantz aurrera egiteko entrenamendua: Minutu bateko tarte laburrak 15 ehunekoetan eta 2 eta 3 mph bitartean birbidaltzen dira, minutu batzuetara joateko beheko tartea (edo maila) aurrera egiteko. 15 minutuko 30 minutuko entrenamendurako helburua.
- Txikitu ibilaldi baxua: Atzera joaten zaren bitartean, beheratu zure grabitate-zentroa, laurdeneko laurden batean zaudela. Mantendu bizkarra zuzen eta ez aurrera. Hau zure quadriceps muskuluak sua areagotzen du.
Atzera carrera Treadmillean
Atzerantz exekutatzea jende gehienak iraun dezake 4 km / h-ko distantziara.
Abiadura azkarragoa azkartzeko abiadura bizkorra kontrolatu ondoren, azkartu egin dezakezu. Saiatu 6 eta 8 mph atzera jogging denbora tarteak, ahal duzun bitartean, oinez aurrera (edo motelagoa footing) minutu gutxi barru, 30 minutu guztira.
Garrick-ek jogging-a eta atletismoaren bertsio berritzeko lasterketak exekutatzen ditu eta espeziak zure errutina gehitzen du. Ari zaren dibertigarria bada eta onurak sentitu, zure gimnasioa joera berri bat hasi dezakezu.
> Iturria:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Jarduera Athleticerako Zuzendaritza berria: Entzuteko atzealderantz erantzun akutu eta longitudinalak ulertzea. Kirol Medikuntza . 2018. urtea. > DOI >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.