Jarduera moderatuaren ordu erdia baino ez da jende gehienentzat
Ariketa garrantzitsua da zure osasuna, ongizatea eta are biziraupenerako. Baina horrek esan nahi du orduak eta jarduera izerditako orduak erregistratzea zure ahaleginak ordaintzeko? Hitz batean (edo bi), seguruenik ez.
Hasiberri bazara, jarduera moderatuaren 30 minutu besterik ez bazaituzte astean bost egunetan ariketa fisikoaren onura asko biltzera eramango zaitu, Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapenerako Bulegoa (ODPHP, AEBko Sailaren atalaren arabera). Osasun eta Giza Zerbitzuetarako).
Irakurri gehiago jakiteko zer nolako ariketa eta zenbat nahikoa egokitzen zaren laguntzeko, egon zaitez osasuntsu eta pisua galtzen.
Nola gehitzen da?
Egia esateko, helduek ariketa fisikoen ordainketarik handiena lortu dezakete jarduera aerobiko 150 minutu gutxienez astean aste moderatuan, ODPHPren arabera. Konpromiso handi bat bezala jokatzen badu, begiratu honela: 150 minutuz bi ordu eta 30 minutu baliokideak dira, eta astean bost egunez ariketa ordu erdira murrizten dira.
Ikerketak iradokitzen du benetan asko dela, eta nahikoa izan daiteke. Ikertzeko 2012ko azterketa hau The American Journal of Physiology aldizkarian argitaratu da, pisu galera ariketa kopuru desberdinetako ondorioak aztertuz. Ordu erdi egun balioduneko gizon sedentarioek eta gehiegizko pisuak hiru hilabeteko epean galdu zuten ordurako lan egiten zuten gizonek eguneko ordubete baino lehen, ordurako entrenatzaileek kaloria gehiago erretzen zuten bitartean .
Pisu galera osasuna eta ongizatea hobetzeko parametro bakarra besterik ez bada ere, garrantzitsua da: gehiegizko koipeak garraiatzen dituzten pertsonentzako, ebaketak ezinbestekoak dira gehiegizko pisuarekin lotutako arazoak saihesteko, hala nola, diabetesa eta juntura estresak.
Ikertzaileek arrazoi bat susmatzen dute arrazoi bat ordu erdi baino gehiago daramaten gizonek pisu berbera galdu dutelako, ordubete lan egin zutenek uste zuten gehiago jaten zutela eta gainerako jardueren artean atseden gehiago izatea.
Arrazoi berrien arazo arrunta eta frustrating bat izan daiteke, eta ez du emaitzarik lortzen , ezta irabazten ere, ohikoa baino ohikoagoa delako.
Zer da 30 minutuko entrenamendua?
Ikertzaileek iradokitzen dute jarduera moderatua 30 minututara egin daitekeela batez ere hasiberrientzat, batez ere workoutsak txikiagoak eta bizkorragoak direlako, baina baita ere pertsona baten energiako dendak ez baitituzte erabat suntsituko.
Hemen daude ODPHPk gomendatutako jarduera moderatuaren adibide batzuk:
- Bizikletaz ibiltzea (hiru mila orduko abiaduraz edo azkarrago, baina ez lasterketa oinez)
- Ura aerobika
- Bizikletaz orduko 10 kilometro baino gutxiagotan
- Tenis bikoitzak
- Aretoa dantzatzen
- Lorezaintza
Gogoan izan aerobiko jarduerak direla. Zure workouts astean bukatzeko, ODPHP-k astean birritan entrenamendu indarra egiten du, gihar talde garrantzitsuenak lantzen. Malgutasuna luzatzea ere garrantzitsua da, baina ez da zure asteko ordua zenbatuko. Hala ere, malgutasuna mantenduko duzu eta lesioa arriskua murrizten lagunduko dizu.
Iturriak:
Gaixotasunen Prebentzio eta Osasunaren Sustapenerako Bulegoa, Jarduera Fisikoaren Arauak, "4. kapitulua: Heldu aktiboak". Aza 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Gorputz-galera eta konpentsazio-mekanismoak Ariketa aerobikoaren dosi desberdinetako erantzuna -Azken kontrolatutako proba probokatzailea, gehiegizko pisu sedentarioen kasuan". Am J Physiol Erregulatzen Integr Comp Physiol . 2012ko iraila; 303 (6): R571-9.