Denbora urrats hauei egokitutako fitness oinez egiteko teknika egokia da erosotasuna, indarra eta abiadura. Oinarrizko walker absolutua zara edo zure oinez entrenamenduak hobetu nahi badituzu, lau urrats hauek aldea egingo dute.
Jende askok ibiltzen jarraitzen du oinez nola pentsatu gabe. Baina zure jarrera, oinez mugimendua, zure pausoa eta besoaren mugimenduaren erabilera zure oinez abiadura eta gaitasun energetikoa oztopatzeko aldea handia.
Oinetako postura egokia ikasten laguntzen du sakonago arnasten, sorbaldak eta lepoa erlaxatzeko, eta atzera eta hip mina ekiditeko. Eskuineko besoaren eta oinez mugimenduaren bidez, aurrerantz bultzatuko zara boterea eta ahalegina alferrik galdu gabe.
Oinez egindako teknika bera erabiliko duzu espaloian, pista batean edota treadmillean zehar ibili ala ez.
1 - Postura ibiltzea
Postura erosotasun eta energia ibiltzeko lehen urratsa da. Arnasa sakon eta sakonak hartu ahal izango dituzu. Zure core muskuluak ihardun ahal izango duzu eta zure hanka eta buttock muskuluak erabili ahal izateko oinez naturala paseo.
Oinez txarra posturak oinazeak eta oinazeak ekar ditzake oinez ibiltzean, jarrera bikaina oinez arintzeko. Halaber, ordenagailuan eserita edo pantailan egiaztatuz egiten dugun hunching eta slouching zuzentzeko aukera ere badago.
Ibilaldi bakoitzaren hasieran, hartu segundo batzuk zure oinetako postura ezartzeko.
Postura Handiko Urratsak
- Stand zure oinak zuzenean, espazio erosoa gain. Zure behatzak nabarmendu behar dira aurrera, baina angelu txikia ona bada, ongi dago.
- Pentsatu altu eta zuzen, ez aurrera edo atzera leaning.
- Ez itzuli bizkarra.
- Imajinatu zure buruaren goialdean dagoen kate bat. Feel it altxatu zure aldakak, beraz, altu eta zuzenean.
- Sabelean sartu: orain zure core muskuluak zure sabeleko xurgatzen apur bat hartu. Jarrera ona mantentzen laguntzen du oinez bitartean.
- Tuck zure ipurmasailetan zure hip biratzeko apur bat aurrera. Honek zure atzealdea arkatzez edo aurrera eramanez mantentzen du.
- Begiak: Zure burua begiak bilatzen ari diren tokira iritsiko dira, beraz, zuzenean begira egongo zara, 20 oin baino gehiago aurrez aurre.
- Chin lurrean paraleloan. Ziurrenik dagoeneko zuzendu duzu 20 oinak aurrez aurre zuzenduta, baina une batez zure kokotsa ez da gorantz edo beherantz egiaztatu. Zure burua lepoan ibiltzeko zure lepoan estresa jartzen du, eta seguruenik hori asko egiten ari zara smartphone egunean zehar egiaztatuz. Baina zure lepoan berriro ere estresa estutu egiten du lepoan. Mantendu paralelo lurrean.
- Bizkortu shoulder zure sorbaldak eta utzi erlaxatu, sorbaldetan pixka bat atzera. Horrek asko lagunduko digu tentsioak arintzeko. Zure posizioa ere ezarriko du besoaren mugimendua erabiliz.
Orain jarrera egokia hasten zara oinez hasteko. Besoaren mugimenduan lan egingo dugu hurrengoan.
2 - Arm Motion
Beso-mugimenduak potentzia ematen dio oinez,% 5 kaloria gehiago erretzean eta oreka gisa jokatzen du hanka mugimenduan.
- Makurtu zure ukondoa 90 gradu.
- Eskuak kizkur zati batean itxita egon behar dute, inoiz ez dute estutu.
- Zure ukabilkadak zure odol-presioa handitu dezake eta saihestu egin behar da.
- Urrats bakoitzean, beso aurrean zure aurrera oinez dator zuzenean, ez diagonalean.
- Oina atzera egiten duenean, beso kontrakoa zuzen dator atzera.
- Mantendu zure ukondoak zure gorputzera hurbil; ez " oilasko hegala ".
- Esku aurrera ez duzu zure gorputzaren erdiko puntua gurutzatu behar.
- Zure eskua datozenean mantendu behar da txikia, zure breastbone baino handiagoa ez da.
- Beso-mugimenduaren adibide eskas askoren artean, oinezkoek armak altxatzen dituzte airean. Honek ez du laguntzen bultzatzen.
- Hasieran arm mugimendua nekagarria iruditzen bazaizu, egin ezazu 5 eta 10 minutuz aldi berean eta utzi besoak gainerakoan.
3 - Foot Motion
Oinez apur bat mugimendua da.
- Lurrean estutu lata zure sabelarekin.
- Urratsa zapaldu eta zapaldu.
- Sakatu zure behatzarekin.
- Ekarri atzeko hanka aurrera berriro greba egin ahal izateko.
- Oinetako malguak zapalduko dituzu.
- Zure oinak behera pausatzen badira pausoz pauso egiten baduzu, zure oinetakoak oso gogorragoak dira.
- Hasieran, zure distira muskuluak pneumatikoak eta zaurgarriak izan daitezke indartu arte. Hau da naturala fitness hasi aurretik oinez edo zure oinez mugimendua, tranpa edo oinetakoak aldatzen duzunean.
4 - Walking Stride
Zure atzeko oinez bultzaka power eta abiaduraz oinez egiteko gakoa da. Zoritxarrez, jende askok overstriding ohitura txarra erori - aurrean pauso bat hartu. Horrek estresa handiagoa eragiten du zure hankako artikulazioetan, eta ez du inolako botererik ematen. Galdetu lagun bati oinez ibiltzera zure oinez ohiko eredua entzuten ari zaren ikusteko.
Luzatu zure marra bizkarrean
Luzatu atzeko aldean, ez baino lehenago, energia aurrezteko eta eraginkortasuna hobetzeko. Erakusketari begirada ona ematen dio atzeko aldeari, aurrera egiteko oinean gorputzaren erdigunera hurbiltzen den bitartean. Ez duzu ezer irabazten aurrerago oinez aurrera eginez.
Pentsatu zure bizkarrerako oina lurrean mantentzen eta apustu ona emanez zure indarra botatzeko. Zure oinak heel greba aurrera pausatzen ari dira aurrean bultzaka zure behatzak atzera.
Zure gorputza praktikatu
Gero postura egokira joaten zarenean eta aurreko urratsetatik hasitako orpotik zintzilikatzeko joera gisa, atzeko oina lurrean mantendu eta apustu ona ematen du. Nahi baduzu, zure irteera laburragoa aurrez aurre pentsatzea nahi duzu, baina seguruenik zuzendu egingo da zure atzeko oina lurrean dagoen bitartean.
Oinez eredu berri honekin erosoa denez gero, abiadura handitu ahal izango duzu urrats gehiago eta txikiagoak hartuz. Hau da, oinez azkarragoak baino gehiago.
Iturria:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Beheko muturreko mekanika hiru kate desberdinetan zehar martxan zehar 60 minututara". J Appl Biomech . 2014ko otsaila; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.