Eguneko eta asteko ariketa egunak gehienetan garrantzitsuak izan daitezke
Oso zaila da entrenamendu luze bat aire librean edo treadmillean denbora nahikoa aurkitzeko. Galdetu zeure buruari galdetzen dizun ala ez, 15 minutuko ibilaldi on bat egiten ari zarela ongi egiten baduzu, pisu galera batez ere. Bi edo lau bizikletaz ibiltzea eguneko 30 eta 60 minututara gehitzen baduzu, ibilaldi luzeago bat egitea da?
15 minutuz ibiltzea, lau aldiz egunean kaloria asko erretzen da etengabe hazten den ordubete.
Ibilaldi luze batean konbinatuz onuragarriak izan daitezke, baina hori zure gozamenerako egiten duzunaren eta zure ordutegiaren araberakoa da.
American Heart Association eta Estatu Batuetako Gaixotasunen Kontrolerako Zentroak adina osasuntsuentzako gidaliburuetan diotenez, ariketa neurrizko bizia duten 30 minutu behar izaten dituzue , esate baterako, oinez bizkor , astean bost egunetan edo 150 minutu guztira. astean. Pisua mantentzeko, aste bat baino gehiagoko ariketa denbora gehiago pilatu beharra daukate. Baina esaten dute ere zure ariketa denbora 10 eta 15 minutu bitarteko bi edo hiru saiotan banatu daitekeela eta 30 minutu edo gehiago behar ez duten errezeta ere.
45 minutu baino gehiagoko pisuak galtzea
45 minutu inguru irauten duen bitartean, zure gorputzak azukre eskuragarriak (glycogen) gordetzen ditu. Orain, gantz erretzeari ekin behar zaio.
Oinez gorputzari buelta emateko modu ona da gantz gordetzea. 30 minutu edo gutxiago irauten baduzu, oraindik ere kaloria erretzen ari zara, baina gordetako azukre-kaloria (glycogen) gordetzen dira gordailu gordinean sartzea baino.
15 minutu pasatzen laguntzen duzu pisua galtzen duzula?
15 minututara oinez gero, zure gorputzak oraindik ez du erre kaloriorik erretako.
Kaloria txikiko dieta batean bazaude, gorputzak gantza erretzen jarraituko du, egunean zehar ez baitu kaloria nahikoa izango. Baina apur bat abantaila izan daiteke zure paseoak elkarrekin estutu badituzte 45 minutuz edo gehiagokoak, eguneko gantz gutxirekin. Zure gorputzak erretako glukogenoa ordezkatzen du, jaten dituzun kalorien bidez edo biltegiratutako gantz bat hausten baduzu. Gorputza behar baino kaloria gehiago jaten baduzu, gantz bezala berriro gordetzen du. Dieta eta ariketa pisua galtzeko gakoak dira.
Ikasketak zure odolean triglizerido potentzialki kaltegarriak gutxitzeko janariaren ondorioak aztertu ditu. Denbora luzez laburragoak diren 30 minututara igarotzea oso luzea izan da ibilaldi luzeagoa egiteko.
Eguneko urratsak Osasun eta Pisu Kudeaketako zenbaketa
15 kilometroko abiadura bizkorra izango da 2.000 urrats. Pedometroko ikasketek erakutsi dute egun osoan zehar gehitzen duten pertsonak gutxiago izatea gehiegizko pisua izatea eta bihotzeko gaixotasunak, trazatzea, 2 motako diabetea eta askoz gehiago izateko arriskuak murriztu dituztela.
Fitness jarraitzaile askok 10.000 urrats erabiltzen dituzte helburu lehenetsi gisa. Lau minututan ibiltzea lau minututara 8.000 urrats gehitzen zaizkio zure egunari, zure eguneroko beste urratsekin konbinatuta, pisua galtzera gomendatutako eguneko 10.000 pauso baino gehiago jartzen ditu.
Zure ibilaldiak gozatuz goi lehentasuna da
Oinez egiteko egun bat ordu bat egitea zaila da, baina 15 minutuko ibilaldi batean lan egin dezakezu, 15 minutuko ibilaldi batean kontzentratzeko. Gimnasiorako giltza egiten ari zaren zerbait aurkitzen baduzu, zorigaiztoko edo zorrotzago sentitzen den zerbait da. 15 minutuko ohitura eraiki ondoren, egun bat edo bi astean ibilaldi luzeagoa egin dezakezu.
Egin zure 15 minutuko ibilaldi gehienak postura ona eta oinez teknika erabiliz. Minutu pare bat minutu berotu ondoren, abiadura bizkorra bizkortzen da nabarmenki arnasten ari zarenean.
Pasatzeko zure ibilaldi gehienak intentsitate handiko intentsitate zona kaloria erretzea onurak lortzeko eta zure osasuna ona egiten.
Iturriak:
> Jarduera fisikoa pisu osasungarrira iristea. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Osasunaren prestazioaren metodo konstantea eta etengabea. Kirol Medikuntza . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Urrats-oinarritutako Jarduera Fisikoaren Metrika eta Arrisku Cardiometabolic. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2016ko iraila: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.