Malgutasuna hobetzea luzatzen du baina ez du minik edo sosik gutxituko
Zergatik luzatu beharko zenuke? Rutina luzatzeak ariketa klase gehienak edo entrenamendu saioak dira. Oinez entrenamenduan edo kardiobaskularretan zehar aurretik, zehar edo ondoren luzatu beharko zenuke?
Gaixotasunen Prebentzioaren edo Muscle Sorenessaren murrizketa
Ariketa beroan zehar luzatzeko eta luzatzeko zorian egon diren hiru arrazoi nagusiak entzungo dituzu.
Lehenengoa luzatzeak kalteak saihesten lagunduko du. Bigarrena muskulu soreness murriztuko da zure entrenamenduaren ondoren. Hirugarrenean zure mugimendu sorta hobetu daiteke eta, beraz, zure errendimendua lagun dezake.
Baina autobusek hamarkadetan irakatsi dutenak ez du ikerketek frogatu. Ikerketak mugimenduaren hobekuntza hobetzeko luzapenerako leku bat aurkitzen du, baina ez da frogatu lesioak saihesteko edo muskulu soreness gutxitzeko ariketa egin aurretik, zehar edo ondoren. Urte askotan, ikasketarik onenak sistematizatutako azterketek esan dezakete ezin duzula lesioak murrizteko edo gihar soreness txikitzeko luzatu.
Informazio gehiago: Estresa - Ikerketa ikuskizunak
Malgutasuna eta mugimendu-tartea estatikoki zabaltzea
Zergatik, orduan, luzatu beharko zenuke? Malgutasuna sarritan helburu bakarra da. Mugimenduaren barneko bateragarritasuna lortzeko gai izan gaitezen mugimendu askatasuna ematen digu. Gainera, muskuluen estuak erlaxatzeko oso ondo sentitzen da eta gorputza orekatzen du.
Fitness-ekintzak, hala nola, yoga eta luzatzeak malgutasunean oinarritzen dira.
Zure malgutasuna eta mugimendu sorta hobetuz ohiko errutina estandarraren errutinei esker, ezin duzu lehenago egin. Luzatze estatikoa poliki-poliki muskulua luzatzen du bere mugimendu sorta osoan zehar, eta, gero, luzapenean dagoen posizio batean mantentzen du (baina mina gabe).
Tarte 15 eta 30 segundotan mantentzen da.
Zenbat aldiz luzatu beharko zenuke? Ikerketak erakutsi du egunero luzatzen dela, 30 segundoko muskulu-talde bakoitzeko, mugimendu sorta handitu daiteke. Eguneko edozein unetan errutina egin dezakezu. Zure workoutsekin konbentzitu ahal izatea komeni zaizu, edo egin dezakezu bereizita.
Zehaztasun neuromuskular proprioreceptiboaren luzapen mota zehatz bat garatu zen lesioa errehabilitazioan eta atletek erabiltzen ari dira. Ariketa ondoren egiten da.
Ibiltarientzako luzatzea
Zure burua galdetu beharko zenuke luzatzeko edo malgutasun ariketak egin nahi dituzun ala ez, zure ariketa ohiko entrenamenduen parte gisa sartu ez baduzu. Oinezkoentzako luzatze errutina hau erabil dezakezu oinez entrenamenduak egiteko.
Beti berotzen hasi aurretik
Gomendagarria da 5-10 minutuz luzatzen diren muskuluak arintzeko jarduera bat berotzeko. Erritmo erosoan ibiltzea egokia da. Ariketa azkar batean ibiltzea nahi baduzu eta zure entrenamendu abiadura aurretik luzatu nahi baduzu, berotu primeran erritmo errazean eta luzatu.
Ariketa ondoren luzatzea?
Ariketa ondoren luzatzeak muskuluak tentsio erlaxatu eta orekatzeko lagungarriak izan dira.
Tradizionalki hozte-aldi baten ondoren egin zen. Edo, luzatzeak zure jarduera kardiobaskularraren edo indarreko ariketa fisikoaren arabera egin dezake.
> Iturriak:
> de Noronha M, Kamper SJ. Muskulu soreness saihesteko edo gutxitzeko ariketa ondoren. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . 1996ko iraila. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Neuro-erraztasun neuromuskularra (PNF): mugimenduaren eta muskuluen funtzioaren mekanismoak eta efektuak. Giza Zinetika Aldizkaria . (-1) 31; 2012. doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Kirolaren lesioak saihesteko ariketa fisikoren eraginkortasuna: azterketa sistematikoak eta kontrolatutako entsegu ausazkoen meta-analisia. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Kirolari lotutako zauriak saihesteko hartutako erabakiak: Azterketa sistematikoa eta Aztertutako kontrolatutako entseguen meta-analisia. Kirol Medikuntza . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.