Fit One Walking Aizean
10.000 eguneko pausoak saihestea da zure txakurra oinez edo 30 minutuko powerwalkera joatea benetan ariketa egitea? Zoritxarrez, zure jogginga zure oinez joaten dela uste duten lagunenganako atsekabea lor dezakezu, edo ariketa hori nahitaez izerditzen, gruntatzen eta arnasa jotzen du. Begiratu nola ibiltzea benetako ariketa da.
1. Brisk Walking-a Ertaina-Intentsitatea aerobikoa da
Bihotz-maiztasuna intentsitate baxuko zona bihurtzen duen erritmo bizian ibiltzea gomendatzen da kardiobaskularraren "ariketa erreala" onurak eta osasun-arriskuak murrizteko.
Bizkor erritmoa normalean baino gogorragoa den arnasa da, hitz egin dezakezu, baina ezin duzu abestu. Pultsua hartzen baduzu, bihotz-maiztasunaren % 50 eta% 70 artean egon beharko zenuke. Ibili, gutxienez, 10 minutu inguru eremu honetan moderatu-intentsitate ariketa saio gisa. Gutxienez 30 minutuko intentsitate moderatuaren ariketa egun bakoitzeko, astean bost eguneko, gutxienez 10 minutuko saioak saihestu ahal izango dituzu.
Saiatu 20 minutu bizkorra oinez entrenamendu :
- Hasi hasierako erritmoan hiru minutu berotzeko.
- Aukeratu erritmoa zure xede-tasaren bihotz-tasari edo hautemateko ahalegina 20 minutuz.
- Amaitu hiru eta hiru minututan, erritmo erraz bat behera hoztera.
2. Aerobic Fitness eraikitzea Brisk Walking-ekin
Walking fitness aerobikoa eraiki dezaketen ariketa erreal bat da. Bizkortasunez ibiltzea eta bihotz-gutxiagotzea zonalde aerobikoan sartu behar duzu 70eko eta 80ko hamarkadetako gehieneko bihotz-bihotzera, 30 minutuko saioan, gutxienez astean hiru edo lau aldiz.
Hau intentsitate moderatua eta indartsua den intentsitatearen artean dago. Arnasa hartuko duzu. Dagoeneko egoki baderitzazu, mendiak, treadmill makurtuak edo jogging-tarteak gehitu beharko dituzu zona honetara entrenamendu oinez egiteko.
Saiatu entrenamendu aerobiko oinez:
- Hasi 5 minutu erritmo azkarra.
- Jarraitu, zure erritmoan zure bihotz-erritmoa zure xede gunera eramaten duen erritmoarekin. Erritmo bizkorra da, zailtasun arnasa hartu eta esaldi laburretan hitz egiteko gai.
- Ibiltatu 30 eta 50 minutu erritmo honetan.
- Freskatu bost minututan erritmo errazean.
3. Pisua kontrolatzeko ariketa fisikoa
Pisuaren kontrolerako ariketa guztietan egia da aparteko kiloak mantentzen laguntzen duela, baina jaten duzun guztia kontrolik handiena izango du. CDC-k astean gutxienez 150 minutu gomendatzen ditu jarduera aerobiko moderatua edo pisu-kudeaketaren jarduera aerobiko indartsua duen 75 minutu inguru. Baina zuhurki esaten dute zure kaloria murriztu behar duzula.
Ezin duzu zure ahoan sartzen utziko. Iraupen nahikoa duen jarduera aerobikoa (45 minutu bizkor ibiltzea) zure gorputza gordetzeko gantz sustatuko du . Baina nahikoa jaten baduzu, gordetako koipe hori ordezten baduzu, ez duzu aldaketa bat ikusiko. Bizikletaz ibiltzea, martxan ibiltzea, bizikleta-ariketa ez da pisu galera eramango zure janaria kontrolatzen ez baduzu. Hori esanda, Britainia Handiko azterlan handi batek aurkitu zuen emakumeek biziki ariketa egiteko oinez egiten zutela emakumeak gimnasiorako ariketa edo kirolak egin zituztela baino.
Saiatu gantz-erretzeko oinez entrenamendu hau :
- Hasi 10 minutuko erritmoa erraza eta moderatua izateko. Horrek odoleko azukre eta glukogeno gordetzea erretzen du eta gorputza gantza erreatzeko prestatzen du.
- Hartu erritmoa eta 30 eta 60 minutu bitarteko abiadura hartuko duzu bihotz-bihotzera gehienez 60 ehuneko eta gehienez zure bihotz-bihotzetik gehienez.
- Berotu 5 eta 10 minutu bitarteko erritmoarekin.
4. Erraza-intentsitatearen ibilbidearen abantailak
Txakurrak oinez ibiltzea erraza bada, zure muskuluak eta artikulazioak funtzionatzen du. Hau bereziki onuragarria da, gehiegizko pisua edo artritis arriskua baduzu. Erritmo bizian ibiltzen da belauneko artikulazioetan zamak 25 ehuneko gutxiago murrizten ditu, milia bakoitzeko kaloria gutxiago erretzen ari den bitartean.
Oinez bizkorren onura kardiobaskularrak ez baditu ere, egun osoan zehar jarduera gehitzea abiapuntu ona da. CDC-k, gainera, ohartarazten du arintze erraza duten ariketa fisikoak osasun mentalari eta aldarteari hobetzeko onurak dituztela, neurrizko intentsitatearen ariketa indartzen dutenak ere.
5. Behe-Intentsitatea Jarduera Arnasa murriztea eserita denbora Osasun Arriskuak murrizteko
Ikertzaileek 30 minutu baino gehiagotan eserita edo 30 minutu baino gehiagotan zutik jartzen dutenean, osasuneko arriskuak handitu ditzakezu, eguneko une batean ariketa oso bat egiten baduzu. Hiru ordu eta erdi orduz ibili behar izaten dira osasuneko arriskuak murrizteko. Bulegoa edo etxea inguratuz eta bizikletan bizitzak salba dezake. Azterketa batek aurkitu zituen ibilbide labur eta erraz hauei esker glukosa kontrolatzea eta intsulina erantzuna hobetzea. Gorputz- banden kopurua gero eta handiagoa denez , inaktibitate-alertak gogorarazten zaizkizue igotzeko eta mugitzeko.
6. Nola eguneko 10.000 urratsak Ariketa adierazten du
Ari zaren zure fitness jarraitzaile adikatzen bazara eta ahalegina 10,000 urrats eguneko iristeko, albiste ona da normalean ariketa arduratzen den egunean zehar esan nahi du. Jende gehienak 6.000 urrats baino gehiago saihestea da eguneroko jardueran. Hala ere, urrats errazak 10.000 urrats izan ditzakezu, eta ez litzateke moderatu-intentsitate ariketa izango.
Fitness jarraitzaile askok, hala nola, Fitbit-a , zure pausoak aztertu eta errobio aerobiko edo erritmikoak egiten dituzten errekorra erregistratzen dute. "Ariketa erreala" lortzen ari zaren ziurtatzeko nahi baduzu, begiratu zenbaki hori eta baita urrats osoa.
Ariketa fisikoa bezain oinez ibiltzea
Ibilaldia jarduera fisikoa da, gozatu egiten duzun edozein abiaduratan, laster ibilaldi bizkorreko ibilaldi motel batetik abiatuta. Zure gustuko adiskidetasuneko lagunen erantzuna bizikleta ibiltzea benetako ariketa da, neurrizko intentsitate handiko beste ariketa aerobiko kardiobaskularren efektuekin. Txirrindularitza badago, treadmill-ean trebatzea edota entrenatzaile eliptikoa erabiltzen baduzu, zure ibilaldi bizia bihotz-tasaren edo ahalegin beraren prestazio berdinak ematen dizkizu.
Hori esanda, beste jarduera fisikoekin ibiltzeko orekari aurre egin beharko zenioke. Behar duzu indarra prestakuntza muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko. Txirrindularitza oinezkoentzat oso onuragarria da, kontrako hankako muskuluak funtzionatzen baitu. Ona da jarduera ugari egitea, beraz, zure muskulu-talde guztiak zalantzan jarri eta sendotu egiten dira. Jarraitu oinez, baina ariketa programa orekatu bat daukazu .
> Iturriak:
> Bailey DP, Locke CD. Beheko intentsitatearekin eserita egoteko eserita luzatzea glukemia postprandiala hobetzen du, baina zutik eserita haustea ez da. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Osasun kardiobaskularra hobeto egiteko urratsak: zenbat urrats egin behar dira osasun txarra lortzeko eta nola seguru daude zenbaki honetan? Curr Cardio Arriskuen Baliabideak 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Jarduera Fisikoaren onurak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.