Ez baduzu gimnasioara joateko edo gimnasiorako gorrotatzen baduzu, ez kezkatu. Zure pisu galera planak ez du sufrimendua osasun-klubaren sofan aukeratzen duzuelako. Telebista ikustean egiten diren ariketak daude. 300 kaloria edo gehiago erre ditzakezu zure programazio gogokoenetan. Eta ez duzu ekipamendu garestia ere behar.
Kaloriak erretzeaz gain, telebista ikustean aritzen zaren bitartean beste onura batzuk ere badira. Lan komertzialetan lan egiten baduzu, gutxiago sukaldera pintxoak jartzeko aukera izango duzu. Eta mindless gaueko merienda pisua gain laguntza handi bat da. Beraz, hartu zure urruneko, sintonizatu zure ikuskizun gogokoena eta prest gantz batzuk lehertu.
1 - Nola ikusten duzu telebista ikustea?
Telebista ikusten duzun bitartean, ez duzu mega kaloria erretzeko denbora osoa mugitu behar. Entrenamendua konfiguratuta dago, beraz, zure salmenta komertzialetan atsedena eta atsedena zehar mugimendu indartsuak egiten dituzu.
Beraz, nola sortzen dira kaloria? Azken Nielsen datuen arabera, telebistako ikuskizun gehienek 15 minutuko eta 38 segundo denbora erreal dituzte ordu telebista bakoitzean. Ikusiko duzu telebista hiru orduz arratsaldean eta entrenamendu komertzial bakoitzeko mini entrenamendu bat egitean, zure ariketa denbora 45 minutukoa izango da. 150 kiloko exerciser batek 300 calorías inguru hartzen ditu denbora horretan calisthenics egiten. Indarra ere hobetu egingo duzu, muskuluak eraiki eta malgutasuna hobetzeko.
Ariketa saioan hasi aurretik, ziurtatu nahikoa osasuntsua entrenamendu gogorra dela. Argi dago nahikoa handia den eremua garbitzeko, besoak erabat zabaltzeko eta aurrera egiteko eta atzera egiteko ezer egin gabe. Jakina, zure mugimenduak txikiagoak izan daitezke altzariak egokitzeko, baina kaloria gehiago kentzen baduzu, zure gorputz osoa erabiliko duzu eta zure mugimenduak handiak eta indartsuak izanen dituzu.
Pisu pare bat baduzu, hartu itzazu. TV entrenamendua egiten duzun lehen aldian, egin pisu gabe. Orduan erronka gehigarria behar baduzu, pisuak gorputz goiko eta beheko ariketak gehitu.
2 - Fat Burning berotzeko
Koipe erretzeko entrenamendu adimendun batekin hasten da . Zure telebista entrenamendua ez da desberdina. Baina zure beroketak ez du bizia izan behar. Izan ere, egun osoan zehar aktibo egon bazara, zure gorputza dagoeneko prest egon daiteke mugitzeko. Baina ziur zure muskuluak prest daude, bost minutu hartu zure ikuskizunaren hasieran, gorputz osoa mugimendu leuna egiteko. Leku egokian, eskaileretan gora edo behera joaten zara, edo are gehiago, kaloria gehiago erretzen duten etxeko lanak egiten dituzu.
Zure muskuluak beroak direnean, gorputza prest dago gantz eta kaloria erre.
3 - Beheko gorputz ariketak
Zure hankak gorputz motzeko entrenamenduarekin prestatzeko prest zaude? Lehendabiziko merkataritza-pausoan zehar, lunge aldakuntzak hainbat egingo dituzu. Ariketa honek zure izterrak estutu eta tonifikatuko ditu, glutes (zure ipurdia), bernak eta baita zure abs ere. Luma-ariketa batek zure bihotza-tasak ere goratuko ditu gantz eta kaloria gehiago kentzeko. Hasi ariketa pisu gabe, gero gehitu erronka handiagoa behar duzula sentitzen baduzu.
Lehendabiziko komertziala aurrera pauso batera (irudian), gero atzera pausatu eta hankak aldatu. Egin lehenengo merkataritza osoan zehar. Ziurrenik 30-60 segundo iraungo du. Bigarren mailako komertziala alde batera utzi beharrean. Zure izterrean barneko eta kanpoko muskuluak gogorragoa da. Komertzial berri bat sortzen denean, atzealderantz pasatzen den tokian. Hiru iragarki baino gehiagotan pausoz pauso ateratzen badira, lerro birakariak hasi eta multzo bakoitzean zehar lan egiten dute.
Lasterketako errepikapen multzo bakoitzean, ziurtatu zure sorbaldak zure aldaketen gainean pilatuta geratzen direla eta, beraz, ez da inoiz hunkigarria den hanka aldera mugitzen. Eta saiatu aurrean belauna zure behatzak baino gehiago mantentzeko baino haien aurrean.
4 - Gorputz-ariketak
Goiko gorputzarekin lan egiteko, push-up aldakuntzak komertzialki eten egingo dituzu. Think push-ups gogorragoak dira? Ez kezkatu. Aldakuntzek asko laguntzen lagunduko dizute, azkenean bultza gora egin ahal izateko modu egokian.
Inoiz goiko gorputz entrenamendu bat egin ez baduzu, horma baten kontrako push-ups egiten hasiko zara. Harrizko horma batetik bestera bi oineko stand eta zure eskuak hesi gainean jarri sorbalda altueran. Ondoren, makurtu besoak zure bularrean hurbil horman hurbiltzeko. Hau oinarrizko posizioa bultzatzen duen mugimendua da. Amaitu ariketa zure gorputza hormatik urrunduz. Saiatu gutxienez 10 errepikapen egin.
Horma-push-upa gainditu ondoren, graduondoko bultza gora joango zara. Erabili zure sofa edo ohol sendo bat oinarri gisa, gero zure gorputz pisua gora eta behera bultzatu oinarrian. Lepokoa push-ups sorbaldak indartuko du eta sabeleko muskuluak ihardun hasteko.
Noiz gutxienez hamar bultzakada egin ditzakezu inprimaki onean, ondoren, saiatu bultza gora solairuan (goiko irudian). Goiko gorputz entrenamendu honetan, gutxienez hamar errepikapen egin behar dituzu zure aldakuntzako aldakuntza komertzialetan zehar.
5 - Talde Tight Abs
Noski, estuak estutu nahi dituzu telebista ikusten duzun bitartean. Hau zure telebista entrenamenduaren zatirik errazena izango da, baina ez errazena. Lean, tight, strong abs lortzeko, oinarrizko plank ariketa eta aldakuntza batzuk egingo dituzu.
Oinarrizko plank ariketa egin dezakezu zure eskuan euskarrian duzun pisua erabiliz (argazkia) edo zure ukondoetan pisua duen plank bat egin. Eutsi posizioa zure aldakak zoruan utzi gabe. Hartu atsedena zure inprimakia aldatzen hasten denean.
Gehien iragarkiak azken 30-60 segundotan irauten duen bitartean, zure entrenamenduaren helburua plank posizioa edukitzea komertzialaren iraupena izango da. Hasieran, 15 segundotan plank bat eduki ahal izango duzu. Ondo da. Praktika eta koherentzia batzuekin, laster izango duzu plank eduki merkataritza-jauzi osoa, hiru minutu edo gehiago.
Erronka gehigarria behar duzu? Saiatu zenbait taulan aldaketak zure erdialdean dauden atal desberdinak lantzeko.
6 - Fat gehiago bota
Zure gogoko telesailaren iraupenaren arabera, salmenta komertzialak agortu egin ditzakezu. Hori ona da! Goiko gorputzaz, beheko gorputzaz eta zure abs lan egin duzu. Zure bihotz-maiztasuna areagotu egin duzu gantz gehiago erretzeko. Beste ikuskizun komertzial bat baduzu zure ikuskizunean, kardio azkar bat egin ezazu garai hartan. Exekutatu eskailerak edo martxan leku aktibo egoteko. Soka salto egin dezakezu espazioa baduzu.
300 telebista ikusten duzun bitartean 300 kaloria erretzeko, errepikatu sekuentzia hau bi aldiz gehiago. Gurekin gehienak gaueko 2-3 orduko telebista ikusten du, entrenamenduak beste bi aldiz osatzeko erraza izan behar du. Erraza da? N º. Baina entrenamendu hau eraginkorra izan daiteke? Bai!
7 - Fat eta kaloriak kentzen dituzten entrenamenduen hasiera
Edozein ariketa programa bezala, emaitzak ikusiko dituzu entrenamendu koherentziaz egiten duzunean 2-3 astetan. Ariketa erregularki egiten baduzu eta dieta osasuntsua jaten baduzu, besoak indartsuago egongo dira, zure sabelaren estua estuagoa izango da eta zure hankak plan horrekin leunagoak izango dira. Zure pisu galera helburura iristeko hurbilago egongo zara.
Aldakuntza nahi baduzu, probatu beste entrenamendu bat astebetean gauez. Zure egongelan egin ditzakezun ohiko errutinak eta merkeak edo doako doako entrenamenduak dira.