Lepokoa push ups eraikitzeko bularrean, beso eta sorbalda indarra estresa joint gutxiago
Txandakako push ups-ak errutina bizkortzeko modu bikaina dira oinarrizko push push-ekin arazoak baldin badituzu. Ariketa oraindik bularretako muskuluak (pectoralis nagusiak eta txikiak) izaten jarraitzen du, baina ukondoetan estres gutxiago egiten du eta nabarmen igotzen ari zaren gorputz pisua murrizten du. Txikiak push ups edozein lekutan egin daiteke. Behar duzun guztia azalera egonkorra da, esate baterako mahaian, horman edo beste altzari batzuk, eta minutu batzuk.
Bultzakuntzako erliebea ezinbesteko konpromisoa da, bultza estandarra oso zaila bada edo lurrean (eta bizkarrean berriro erraz) arazoak sor ditzakeela edo sorbalda, eskumuturreko edo eskuz lesioarekin arazoak dituzula. Bultzakuntzako maldetan "hustu" erraz bat aurrera egiteko aukera ematen du. Horma bat erabiliz horma bat erabiliz gero, kontraerasoan edo mahai bat, aulki sendo bat eta, azkenik, urrats txikia edo bankua. Mugimendu sinple honek bularrean muskulu nagusiak jartzen ditu, pectoralis nagusiak eta txikiak.
Bularrean egiteaz gain, besaulkiak sorbaldak (deltoideak), besoak (triceps) eta muskuluen zerrenda luzeak egiten ditu, egonkortzaile gisa jarduten duten abs, atzealdean, aldakan eta hanketan zehar eta edozein sagging edo arku bizkarrezur zutabea mugimenduan. Mugimendu motela eta deliberatua erabiliz zure core-a ihardun dezake eta pre-ariketa atsegina errutina berotu edo post-ariketa tarte baten barruan erabil daiteke.
Tiltearen altuera
Modu txikiko doikuntzak egin ditzakezun objektuaren altuera erraz altxatzea errazagoa delako, denborarekin aurrera egiteko oinarrizko push-a egin ahal izango duzu. Hau da hasiberrientzat ezin hobea, edonork goiko gorputzarekin eta sorbalda errehabilitazioarekin egiten duenarekin edo baita gorputzeko goiko indarra eraikitzeko behar duten adinekoek bizi-kalitatea eta independentzia hobetzeko.
Horma batekin has zaitezke, eta astean astean sutara hurbiltzen zara oinarrizko push-ups egiten ari zaren arte. Hortik aurrera, push ups uko dezakezu zure intentsitate handiagoa behar baduzu.
Wall Push Up
Beheko erasoak gutxienez bultzaka egiten da horma erabiliz, besteak beste. Ariketa hau erabiltzen dut seniors askorekin zero hasi eta eraikitzeko. Hona hemen nola egin behar den zuzena:
- Stand horma bat begira, zure oinak horma batzuk oinak.
- Lean apur bat eta eskuak horman sorbaldaren zabalera baino zabalagoa da.
- Ez erabili placement zabal bat. Zure esku zabaltzen denez, ariketa mugimendua murriztuko da eta eraginkortasun orokorra gutxituko da.
- Lota eta nahigabeko ukondoak okertu eta horman ahalik eta hurbilen mugitu.
- Murriztu pixkanaka eta nahita hormak ukondoak zuzenak direlako, baina ez blokeatuta.
- Errepikatu 20 errebote baino gehiagori indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
- Ariketa hau oso erraza bihurtzen denean, erabiltzen ari zaren azalera jaistea hasten da, azpian azaltzen den bezala.
Oinarrizko txanponak bultzatu
Oinarrizko joera bultza egiten da banku bat, mahai edo gainazal solidoa beste hiru oinak altuera erabiliz. Hemen nola egin behar den estilo hau:
- Besaulkiaren, mahaiaren edo ohearen ertzean eserlekua (ikusi goiko argazkia).
- Jarri eskuak bankuaren ertzean sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa.
- Errelatu zure oinak zure besoak eta gorputza erabat zuzenak direla.
- Begiratu zure besoak zure gorputzari perpendikularra dela.
- Egin mugimendua mantenduz zure gorputza zuzenean, eta ukondoak makurtu zure bularrean bankuaren ertzean poliki-poliki jaisteko.
- Berriro ere, mantendu zure gorputza zurrun mugimendu osoan zehar.
- Itzuli hasierako posiziora, gorputzetik urrun, ukondoak luzatu arte, baina ez blokeatuta.
- Jarraitu errepikapen motel eta egonkorretan.
Aholkuak:
20 edo gehiago errenkada batetan egin ahal izateko, bankuaren altuera murriztu, estandarra hasi, solairuko push ups edota saiheskiak jarri nahi badituzu, azalera egonkor egonkorragoa bultza dezakezu, esate baterako , egonkortasunaren bola sakatuta, edo Bosu baloia bultza gora.
Gainera, horiek egin ditzakezu hanka batekin altxatuta lurrean apur bat zure indarra eta oreka erronka egiteko.