Pisuak altxatzen hasi bazara, seguruenik pisu guztiak altxatu beharko dituzu zure gihar taldeentzat: bularra , bizkarraldea, sorbaldak, biceps, triceps, core eta beheko gorputza .
Soinuak asko dira, baina ez duzu pisu altuen onurak lortzeko ariketa trikimailuak egin behar. Zenbait abantailen artean gorputz gantz gehiago galduko duzu, indartsuago eginez gero, seguru sentitzen eta zure bizitzan beste jarduera batzuk erraztuz.
Normalean hasiberriak gorputz entrenamendu programa guztiz abiaraziko dute, baina hori ez da aukera bakarra, batez ere lanpetuta egoten zarenean.
Zure entrenamenduak zatitu ditzakezu hainbat egunetan eguneko muskulu-talde desberdinak lantzen. Zure workouts laburragoak dira eta lanpetuta egongo dira.
Goiko gorputz entrenamendu hau hasiberrientzat ezin hobea da. Dumbbell ariketa klasiko errazak jarraitzen ditu, goiko gorputzaren eta nukleoaren muskuluetako guztiak zuzentzen dituena. Muskuluak lan egiten duen muskulu-taldean sartzen da lanean.
Muskulu horretan zentratzen lagunduko zaizu ariketa egiten ari zarela, eta horrek eraginkorrago egiten du.
Hemen ideia indarra eta muskulua eraikitzeko sortzen da, beraz, oinarri sendoak sor ditzakezu entrenamendu erronka zailetara eramateko. Erabili behar duzun pisua kalkulatzeko laguntza behar baduzu, ikasi zure pisuak nola aukeratu .
Beti arduratu behar da kontu handiz akabatzen hasten zarenean eta pisu arinagoak erabiltzen dituzunean inprimakia perfekzionatu ahal izateko. Ariketak modu egokian burutzea eta zure gorputza erabiltzen dutenean arreta handiagoa jartzea pisu astunagoak erabiliz.
neurriak
Lesioak edo beste baldintza batzuk izanez gero, ikusi medikuarengana entrenamendu hau edo entrenamendu hau garbitu aurretik.
Ekipamendua
Hainbat dumbbells pisutsuak eta erresistentzia banda bat.
Nola:
- 5 minutuko argi kardioaren beroketak hasten dira edo oso pisu arina erabili eta ariketa bakoitzaren bero-beroak egin.
- Egin ariketa bakoitza 15 errepikapen multzo bat egiteko, pisu arin eta ertainak erabiliz. Azken txostena erronka eta doilorragoa izan beharko luke.
- Egin entrenamendu hau astean 2-3 aldiz, gutxienez atsedena egun bat eginez.
- Mina edo ondoeza sortzen duen edozein ariketa aldatzea edo uztea.
Aldatutako Pushups (Kutxa)
Eskuak eta belaunak hasieratik, eskuak aurrera eramaten dituzu zure bizkarra laua eta eskuak sorbaldak baino zabalagoak dira.
Makurtu ukondoak eta pushup bat jaistea, ahal duzun neurrian. Ados badago, hasieran lehen urratsak egin ahal izango dituzu. Ziurtatu zure burua eta lepoa lerrokatuta dituzula eta ez duzula kokotsa daramanik.
Hori oso zaila bada, eskuak atzera pixka bat jartzen dira goiko gorputzetik pisu batzuk hartzeko. Aldatutako bertsioa ere probatu dezakezu, esate baterako, beheko pushup bat edo horma pushup bat , zoruaren pushups erronka badira. Bi gorputz eta indar indartsuagoak eraiki behar dituzu, pushups desafiatzaileetara joateko.
Errepikatu 10-15 pushup-erako.
Chest Flies (kutxa)
Urratsa, eserlekua edo solairua mantendu eta pisu argiak hartzen ditu, 5 eta 8 kilo emakumeentzat edo 8 eta 15 kilo gizonezkoentzat. Eutsi pisuak bularrean zehar begira dauden palmondoekin.
Zure bihotzez hornitu gorputza egonkorra mantentzeko eta ukondoetan bihurgune txikia mantentzea poliki-poliki besoak alde batera jaisteko.
Hartu besoak kanpoan eta behera, bularrean ari diren bitartean. Oso txikia izango da sorbaldak eta bularraldean azpimarratu nahi duzu. Era berean, bularrean sorbaldak baino indartsuagoak izaten dira, sorbaldaren muskuluak estutu ahal izateko.
Berreskuratu pisuak gora eta behera errepikatu 15 errepikari.
Lat Pulls With Bands (Itzuli)
Eseri edo gelditu eta eutsi banda-erresistentzia bi eskuetan. Zure esku 2 edo 3 oinak inguru beharko lirateke, nahiz eta zure eskuko tartea egokitu behar duzu tentsio gehiago edo gutxiago lortzeko.
Hurbilago dauden eskuak, zailagoa izango da ariketa.
Hasteko, eduki besoak zuzen eta, ezkerreko lekuan mantenduz, estutu atzeko aldeko eskuinaldean eta ireki banda, eskuineko ukondoa estutu zure saihetserantz.
Errepikatu 15 erreproduzitzaileekin hasteko eta errepikatu, besoak aldatu aurretik.
Atzera luzapenak (Atzera)
Estalkia estali eta esku eskuak belarri ondoan jarri, ukondoak tolestuta.
Konektatu zure abs eta orain poliki-poliki bularra altxa lurrean, beheko bizkarreko muskuluak erabiliz ardaztuta.
Zure eskuak euskarririk erabil ditzakezu behar izanez gero, baina zure bizkarreko muskuluak ahalik eta gehien erabil ditzazun.
Beheratu eta errepikatu 15 errepikari.
Beste aukera bat da eskuak buruan atzean jartzea, hau da zailagoa edo, are gehiago, erronka gehiago, besoak zuzenean zure aurrean bularra altxatzen duzunean.
Biceps kizkurrak (Biceps)
Horretarako, pisu astunagoa erabili ahal izango duzu, 8 edo 12 kilo emakume edo 10 eta 20 kilo gizonentzat.
Stand hip-distantzia gaineko oinak gainetik eta izterrak aurrean pisuak eduki palmondoak begira.
Besarkatu zure abs eta ukondoak makurtu, pisuak gurutzatzen sorbaldetara bidean. Ziurtatu ukondoak ez datozela, baina zure gorputz atalean egon.
Behera jaistea pixkanaka behera, muskuluan tentsioa galdu eta 15 errepikari errepikatu.
Bent Arm Alboko altxatzen (sorbaldak)
Ariketa honetarako, apur bat arinagoa izan nahi duzu, 5 eta 8 kilo emakumeentzat eta 8 eta 12 kilo gizonentzat.
Stand hip-zabalera gainetik oinak stand eta eutsi dumbbells 90 graduko tolesturiko besoak, palmondoak begira.
90 graduko angelua mantentzea, besoak zuzenean igotzen ditu, ukondoak posizio finko batean mantenduz. Igogailuraino altxatu eta jaitsi ondoren, 15 errepikari errepikatuz.
Mugimenduaren goialdean besoak solairuan paralelo egon behar dira.
Buruak presioak (sorbaldak)
Ariketa hau gogorra izaten ohi da, beraz, pisu arinagoak sor ditzakezu 5 eta 8 kilo emakumeentzat eta 8 kilo edo gehiago gizonezkoentzat.
Hasi hip-zabalera gainetik oinak zutik. Pisuak bururatzen zaizkio, palmondoak begira. Ziurtatu ez duzula bizkarra artxibatzen, baina indarra mantentzen duzu. Zure atzealdea arku egiten baduzu, pisu arinagoak beharko dituzu.
Makurtu ukondoak eta pisuak ekartzea, belarriak bezain maila berekoak direlako. Zure besoek helburuko mezuak izan beharko lukete.
Sakatu pisuak eta errepikatu 15 errepikari.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Ariketa honetarako, oina urrats edo plataforma batean jarri dezakezu eta zure gorputza alde batetik bestera babesten du.
Bestela, pisu bat eskuineko eskutan eta aldameneko tip bat mantentzen da, zure gorputz gorria 45 graduko angelu bat da edo, ahal bada, solairuan paraleloan. Ezkerreko eskua izterrean uzten du zure beheko atzeko laguntza emateko.
Hasi eskuineko ukondoa gora egiteko, beraz, eskuinera zure bizkarraren ondoan. Mantendu besoa posizio horretan beso eskuinera luzatzen duzun bitartean, besoaren atzealdea sakatuta.
Beheratu eta errepikatu 15 alde bakoitzean.