Zein da hobea?
Bi pisuak altxatzen dituzten pertsona mota batzuk daude: muskuluak handiak eta tonuak eta estutu nahi dituztenak handiagoak izateko. Tamaina bila dabiltza, pisurik gogorrenak hartzen ditu eta gutxiago saltzen ditu. "Bulking" beldurrak normalean pisu arinagoetara iristen dira eta errepikapen gehiago egiten dituzte "toned" itxura lortzeko. Beraz, hau da bide zuzena? Ba al dago bi prestakuntza mota horien arteko aldea?
Erresistentzia indarra vs.
Bai, bi prestakuntza mota horien atzean dagoen aldea dago, baina denek muskulu orekatu orekatua eta goi-funtzionamenduaren metabolismoa prestatzeko bi mota behar dituzte. Bi indar prestakuntza mota hauek gihar erresistentzia vs muskulu erresistentzia buruz. Pisuak gehiago dituzten errepikapen gutxiago eginez gero, zure indarra handituko duzu. Bestalde, pisu arinagoekin errepikapen gehiago egiten lagunduko dizu erresistentzia eraikitzeko. Zure eguneroko bizitzan behar bezainbeste behar duzu.
Muskulu-indarra denbora gutxian indar kopuru maximoa lortzeko gaitasuna da. Esate baterako, zerbait oso altua altxatzen. Gimnasioan, 5-8 errepikapeneko barbell astuneko banku bat sakatuta egon daiteke. Zure bizitza errealean, altzari astunak mugitzen edo zure autoa bultza egiten duen elur-zulotik irteten da.
Muscle Endurance-ek , bestalde, zerbait gehiegi egiteko gaitasuna da denbora luzez hedatu gabe nekatuta. Gimnasioan, 50 gorputz-pisu ilara batean egin daitezke, erritmora mugitzen. Zure bizitza errealean, zure hankak erabiliz, zizaila egiteko ordubetez bultzatuz gero, kutxak atzera eta aurrera eramango zaitu norbait mugitzen laguntzen ari zarenean.
Nola zure indarra entrenamenduak planifikatu
Gimnasioan, hainbat indar eta erresistentzia ariketa egiten duten pertsona ugari ikusiko dituzu. Indar klase bat irakasten denean, muskulu-indarra eraikitzen duten ariketak eta giharren erresistentzia dakarten zenbait ariketa sartuko ditut parte-hartzaileen prestakuntza osatzeko, zeren eta, esan dudan bezala, benetako munduan, ez dakizu indarra edo eguneroko zereginak osatzeko erresistentzia.
Hori dela eta, zure entrenamenduak planifikatzen dituzunean, saiatu muskuluen indarra eta muskulu erresistentzia zentratu. Zenbait egunetan ona izango da erresistentzia zentratu eta erreprodukzio gehiago egiteko arinagoak diren pisuak erabiltzea. Hau kardiozko ariketaekin konbinatzen da askotan. Hala eta guztiz ere, funtsezkoa da astean bi egunetan gutxienez astean gastatzea, pisu astunak erabiliz, muskulu-porrota baino gutxiago errepikatu ondoren. Hau ez da bakarrik indartsuak izaten baina zure metabolismoa areagotzen du tasa altuagoan exekutatzeko. Nola galdetzen duzu? Muskulu gehiago zure gorputzean, kaloria gehiago eguneroko egun guztietan zehar churn duzu atseden hartzeko.
Azkenean, pisu astunaren bidez botatzen duzun mitoa askatu nahi dut. Gizonek genetikoki gehi ditzakete muskulu masa igogailu handien bidez. Hala eta guztiz ere, emakumeek, neurri handi batean, ez dute testosterona mota hori gihar-lotu itxurako itxura sortzeko. Eta esaten dudan moduan, muskulu gehiago gauza ona da. Zenbat muskulu gehiago duzu, orduan eta kaloria gehiago zure gorputzak egun osoan zehar erretzen eta zure bidean datorren edozein jarduera burutzeko gai izango zara.
Non joan natzaizu hemendik?
Ari zaren itxura zizelkatua bilatzen baduzu, erantzuna erraza da, agian ez da erraza:
1. Indarra trena pisu astunekin gutxienez bi egunetan astean.
2. Gutxienez 150 minutu kardiobaskularrak ariketa batean; 30 eguneko epean egun gehienetan kaloria erre eta gorputz gantz murrizteko. Kardioaren jarduera muskulu erresistentzia ariketak konbinatzen dituzten tarte prestakuntza proposatzen dut. Esate baterako, gorputz-pisua squats salto edo jacks edo punches saltoka.
3. Aukeratu dieta osasuntsua eta garbia, proteina leuna eta barazkiak, fruta eta karbohidrato konplexu batzuekin batera. Limitu zure azukrea eta alkohol-sarrerarekin.