Gehienbat barrak eta plakak edo barbell finkoak egiten dira gehienbat. Dumbbells ere erabil daitezke baina efektua dumbbell squat antzekoa da. Deskribapen honek barbell erabiltzen du. Aldakuntza aurreratu batzuk posible dira hanka alternatiboekin eta grip posizioekin.
Ariketei dagokienez, ez pisatu gehiegi jasateko eta gelditzeko, mina sentitu bada, batez ere beheko aldean. Gogoratu arnasa hartu; Ez ezazu arnasarik inolaz ere.
1 - Kargu hastea
Muskuluak lan egin zuten: quadriceps (izterrak), hamstrings (izterreko bizkarrean), gluteals (butt), beheko atzealdea
Gorputzaren posizioa
- Aukeratu pisu arineko barra bat hasteko.
- Kokatu oinetan sorbalda zabalera, edo ez askoz gehiago, barra azpian behatzak. Oinak zuzen zuzenean edo apur bat angelu bihur daitezke. Heels azal lauan egon behar dute. Igogailua denean, barra barrabiletatik iritsiko da, eta horietako bat ere hartu ahal izango du.
- Eskuak "grip mistoa" jarri behar da pisu astunagoetarako, baina gaineko gripea ongi dago pisu arinetarako. Grip mistoak alde batetik barra estaltzen du barraren azpian (supinatua) eta beste alde batetik, barra gainean (aurreikusitakoa). Gaineko grip estandarrak eskuekin bi palmondoak ditu behera. Bi eskuen atzealdea ikus dezakezue, gehiegizko gripea.
- Grip barretan zabalagoa edo estuagoa izan daiteke. Hasierako posizio komuna besoaren puntura perpendikularra da, besoak zuzenean behera. Grip apur bat zabalagoa pertsona batzuei egokitu ahal izango zaie eta epe luzeko aldakuntza baliozkoa da. Grip estandarrak kuadrizepoak erabiltzen ditu (hip baino gehiago eta atzera grip zabalarekin) eta igogailu astunagoetarako egokia da.
- Burua (eta begiak) bizkarrezurreko posizio neutroa islatu behar da, ez nabarmenki gorantz edo beherantz mugitzen dena, nahiz eta goranzko goranzko arina ez den arraroa edo ezegokia.
2 - Gorputzaren mugimendua
- Eguneratu sabeleko muskuluak . Barruan oinak laua, behera begira, belaunetan okertuz eta barretxua estutu edo grip nahasiz. Kontuan izan barra aldera inprimakia berdina dela (baina ez berdinena) squatra, bizkarrezurrera edo bizkarrezurrean edo bizkarrezurrean zertxobait ez apaintzeko.
- Belaunen lerroan barra itsastea. (Sumo deadlift aldagaiarekin oinak oso zabalak dira baina besoak bertikalki erortzen dira, orain belaunetan bakarrik).
- Igogailua barra belaunetatik hankekin gorantz bultzaka. Kontuz ibili aldakak igotzeko ez lehenik enborra aurrera eta atzealdea biribilduko dela. Arnasa itzaltzen.
- Ez saiatu barra besoak altxatu. Besoak estutu egiten dira tentsioaren azpian, hankak hanka estutzen duen bitartean. Pentsatu hankak eta sorbaldak gorantz mugitzen direnean aldakak orekatzeko puntuan.
- Barrak ia distirak hartu behar ditu eta izterretik maila osoan zehar atseden hartuko duzu. Pull the shoulders atzera ahalik eta atzera okertu gabe.
- Barrura solairura beherantz mugitzea, atzera zuzen bat bermatuz. Arina pisuarekin, barrak zure zorroz edo solairura murrizten dituen errepikapenak egin ditzakezu eta, gero, berriro estutu zure gripea askatu gabe. Hau ez da benetan deadlift errepikapena. Beti igogailu oso bat praktikatu eta lurrean beheko solairuan kokatu eta berriro hasi posizioan.
3 - Check Points
- Noiz hasi, praktikatu pisu arina zure inprimakia bete arte. Entrenatzaile edo gimnasio entrenatzaile pertsonal batek egiazta dezan formularioa egiaztatzen du. Ispiluan praktikatu behar izanez gero.
- Beso sabeleko muskuluak. Arnasa itzaltzen. Ez ezazu arnasa eduki.
- Erabili gezurrezko barneko grip nahasgarria pisu astunetarako. Grip honek bermatzen du pisu astunenak eskuak irrista ez dezaten. (Ez da hemen agertzen).
- Jarrai bizkarra zuzenean sorbaldetan eta bizkarrezurretan biribildu gabe. Mantendu aldakak behera, ipurdia atera.
- Taberna gorputzera hurbildu behar da igogailuaren eraginkortasun eta segurtasun maximorako.
- Hasiberrientzako altxatzeko prozesuaren giltza hankekin altxatu behar da eta ez armak eta sorbaldak, baina egonkortze rola ez da hain garrantzitsua.
Gehiegizko pisua ez da ohartarazten gaitasun fisikoan entrenamendu orokorrean, nahiz eta powerlifters-en berezitasun bat izan. Gizonak eta emakumeak itxura oneko hankak eta bizkarraldea eraikitzea nahi dutenentzat, hilkutxa squat-a lehenbiziko ariketa gisa sartzen da eta norabidean norberaren gustuko ez diren sorbaldetan pisu astunen orekak aurkitzean squat ordezkatzea ahalbidetzen du.
Eman ezazu joan. Deadlifts nire igogailu gogokoenak dira.