Oinarrizko gorputz osoa entrenamendu gorputz muskuluak guztiak helburu, aldakak, glutes, izterrak, bularrean, bizkarrean, sorbaldak, besoak, eta abs barne. Entrenamendu hau laburra eta sinplea da: hasiberrientzat entrenamendu indartsua lortzeko modu bikaina.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisu dumbbells, ariketa-baloi bat eta tapiz bat.
Nola
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Egin ariketa bakoitzeko 1 multzo (12 errepikapen) pisu moderatuak erabiliz.
- Aurrerantzean, gehitu 1 eta 2 aldizkari bakoitzeko aste (16 errebote baino gehiago); Gehitu multzoak eta / edo pisua handitu aste bakoitzeko% 5etik% 10era.
Erronka gehiagorako, saiatu bitarteko gorputz-indarraren entrenamendu osoa ariketa zailagoak biltzen dituena.
Ariketa hau 1etik 3ra asteko egun ez jarraian egin daiteke, entrenamenduen artean atseden egun bat gutxienez.
1 - Lunges laguntzaileak
Aulki bat edo oreka lortzeko, zatitu egin behar da oinak gainetik 3 oinetara. Torso zuzenean mantentzea, belaunak eta beheko gorputza makurtu lurrean, aurreko belauneko behatzak makurtuz (zapata puntak ikusi behar duzu). Orpoa bultzatu itzuli dadin. 12 errepikari errepikatu, aldatu aldeak.
2 - Pushup modifikatuak
Pushup posizioa sartu zure eskuak zure sorbalda baino pixka bat zabalagoa, eta zure belaunak lurrean. Mantendu bizkarra. Beheratu kurtsore bat ukondoak 90 graduko angeluetan. Sakatu berriro eta errepikatu 12 ordezko multzoen artean.
Hauek erronka badaude, saiatu horma pushup bat eta poliki-poliki zure bidea solairuan pushups lanean. Oso erraza bada, bete ezazu.
3 - Ball Squats
Jarri horma horman eta atzean makurtu, sorbalda zabalera gainetik oinak mantenduz. Belauniko makurtu eta, zoruan pisua mantentzeaz gain, squat bat jaistea, behatzak atzean belaunak mantenduz. 12 errepikari multzoen artean errepikatu; Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin, nahi izanez gero.
4 - Buruzko prentsa
Eseri edo stand, abs arduratzen, eta mantendu pisuak sorbalda gainetik, ukondoetan okertuta helburua mezu bezala mantenduz. Sakatu pisuak gorantz, atzealdea arku gabe zintzilikatu. Beheratu behera pisuak belarrian dituztela eta 12 ordezko multzoen artean errepikatu.
5 - Beso besoa Dumbbell errenkadak
Atzeko ariketa honetarako, gerrian 45 gradu inguru bihur dadin, bizkarraldeko laua mantenduz eta pisu ertaineko pisuak esku bakoitzean. Azkartu atzera ukondoak okertuz, gorantz makurtuz ertzean mugimenduan. Beheratu eta errepikatu 12 ordezko multzoen artean.
6 - Biceps kizkurrak
Stand zure oinak hip-zabalera gain, zure izterrak aurrean ertain-argi-dumbbells eusten, palmondoak out. Makurtu zure ukondoak eta kizkur pisuak sorbaldetara bidean. Beheratu eta errepikatu 12 ordezko multzoen artean. Kettlebell bat ere erabil dezakezu honetarako.
7 - Triceps luzapenak
Aulki batean edo zure besaulki batean eseri eta pisuak zuzenean estali, begira dauden palmondoak ukondoak okertu eta pisuak behean behera belarri ondoan egon arte. Besoak estutu, triceps estutu eta 12 ordezko multzo bat errepikatu.
8 - Ballan mozorroak
Behera erditik behera goiko erdialdean, eskuak gurutze edo burua atzean mantenduz. Kontratu zure abs sorbalda igogailuak off baloia. Beheratu eta errepikatu 1 eta 2 artean 12 eta 16 bitarteko reps.
9 - Itzuli luzapenak
Estutu zure sabeleko estalkian eta jarri eskuak astiro-astiro buruan alde bakoitzean. Abi bidez bultzaka hasten da eta, ondoren, altxa zure bularra pixka bat hazbeteko solairuan, zure beheko bizkarrean. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.