4 modu egokitzeko fitness eta zure haurra pisua galdera erantzunak
Haurdunaldian pisua galtzea zaila da haurtxo bat izatea zure bizitza aldatzen delako eta zure gorputza. Harritu egin daiteke zenbat eta galdetzen du zergatik hainbeste denbora hartzen du sabela txikitzeko, haurtxoaren pisua galtzea eta gorputza beti berdinak izatea.
Ezkaba ospetsu batzuei begiratuz gero, pentsa liteke ospitaletik irteten bazen ere, nahiz eta haurdun zeuden.
Baina errealitatea pixka bat desberdina da. Haurtxo bat izatea zure gorputzaren atal guztietan eragiten du eta, Hollywooden gertatzen denaz ere, urtebetera arte iraun dezake zure gorputzak berreskuratzeko. Jakin zer egin dezakezu zure gorputza errebote atzera eta haurra pisua galtzen modu osasuntsuan laguntzeko.
Zergatik ikusten dut oraindik haurdun?
Lehenengo gauza mamás berri bat haurtxo bat izatea ondoren, zenbait hilabeteko haurdun egon arren, haurdun geratzen dira jaiotza eman ondoren. Hau normala da. Gogoratu, haurtxo bat izan zen han bederatzi hilabete osorako. Jaiotzetik hasten zarenetik, zure gorputza zure sabela txikitu egingo da aurrez aurre haurdunaldiaren egoerara edo horrelako zerbait gertatzeko, baina prozesu motela da. Lau aste inguru behar ditu umetokira bere tamaina normalera kontratatzeko, eta emakume askok 8 eta 20 kilo inguru galduko dituzte lehen bi asteetan zehar gorputzak fluido gehigarririk kentzeko.
Zure aldakak eta pelbiseko eremuak ere denbora hartuko dute haurdunaldiko aurrealdera itzultzeko, beraz, normala izaten da jaiotzetik atera ondoren. Artikulu honetan haurtxo bat izatea espero duzunari buruzko informazio gehiago lor dezakezu, Postpartum Recovery - Erditze ondoren berritzea.
Nola galtzen dut haurtxo pisua?
Ari zaren entrenamendu programa edo dieta iristeko irrikan arren, argia arintzeko erraza da zure gorputza seguru eta lesioa-free mantentzeko ezinbestekoa.
Nahiz eta gehien gustatzen zaizkion amak arazoak sor ditzakete ariketa egiteko. Azken finean, haurtxo bat izatea komenigarria da eta zerbait berreskuratzeko denbora behar duzu. Zure medikuarengandik kentzea beharrezkoa izango duzu eta, nolako jaiotza izan zenuenaren arabera, astean 4 eta 8 astetan egon liteke ariketa larria burutzeko.
Edoskitzeak pisua galtzen laguntzen du, eguneko 500 kaloria gehiago behar ditu eta haurdunaldian irabazi duzun gantz gutxitzen laguntzen dizu. Bularra ematen baduzu, ziurtatu zure gorputza energia-eskari gehigarrirako behar duen erregairik emanez. Orain ez da dieta egiteko denbora; zure kaloria murriztea gehiegi zure esne hornidura murriztu dezake, eta pisu gehiegi galtzen (astean bi kilo baino gehiago) benetan askatu zure esnea duten hautseztatu toxinak.
Berri ona da, oraindik ere edaten ari bazaude ere egin dezakezu. Ikasketak erakusten du ariketa moderatua ez duela esnearen produkziora eragingo, zure gorputz nahikoa kaloria ematen ari zaren bitartean.
Ariketa berrien oztopoak
Pisua galtzeko irrikaz egon daiteke zure jarduera abian jartzea, baina ariketa gogorra izan daiteke lehen hilabeteetan zehar jaiotzearen ondoren. Aurki ditzakezun arazo batzuk besterik ez dituzu egin:
- Nekeak eta nekea - Ohikoak dira jaiotzearen ondoren, batez ere edoskitzeaz ari zarenean, zure energia ahulduz. Kontuz zure energia-mailak, eta egin ezazu zer egin dezakezu.
- Erratiko ordutegia - Jaiotze ondoren ematen diren lehen asteetan eta hilabeteetan, zure haurraren elikadura eta lo egiteko ordutegia etengabe aldatuko da, eguneroko ohiturak jarraitu ahal izateko.
- Denbora-mugak - Hemen edo hemen minutu gutxi batzuk besterik ez dituzu ariketa egiteko. Horrela bada, aprobetxatu duzun denbora, eta ez izan beldurrik egun osoan zehar zure entrenamenduak zabaltzeko.
- Mood columpios - Zure hormonak normaltzat hartzen diren bezala, gorabeherak izan ditzakezue, agian postpartum depresioarekin tratatzeko ere. Ariketa zure aldartea lagun dezake, baina zure medikuari buruz hitz egin behar duzu zure egoera kudeatzeko modu onena buruz.
- Errua - Mom berri asko errudun sentitzen dira ariketa fisikoa egiteko. Gogorra da zure burua gogoraraztea benetan hobea izango dela zure burua indartzen lagunduko baduzu. Horrela, zure seme-alabak adibide ona ere eskainiko du.
Modu egokian entrenatu
Ariketa gai horietako batzuekin lagundu daiteke, eta zure bizitzan ariketa fisikoa errazteko modu errazak daude:
- Split your workouts - Egun osoan zehar zabaldu entrenamendu laburrak dira entrenamendu etengabea bezain eraginkorra.
- Mantendu erraza. Minutu gutxi batzuk behar badituzu ere, haurra lo egiten duzun bitartean, etxearen inguruan eskailera batzuk edo eskailera gora eta behera bidaiak egin ditzakezu. Ariketa ez da konplexua izan behar, soilik mugitzen zaitu.
- Bilatu laguntza - Lagunei, senideei edo bizilagunei buruz hitz egin haurtxo bat nola egin eta forma mantentzen dutenari buruz. Ideia sormenez harritu egingo zara.
- Zentratzea zer den garrantzitsua - Pisua galtzeak erraz azaltzea oso erraza da, batez ere bizimodu gehiena ohiturik zeukan gorputz bat bizi ostean. Normalera itzuliko zara, zure gorputza ez bada zehazki. Eman zuk zeuk baimena zure haurra eta zure gorputza gozatzeko, nahiz eta hori ez zen espero.
Obstetrizia eta Ginekologia College Amerikarrak iradokitzen du haurdunaldian aktiboa bazen eta jaiotza normal bat izan zuen konplikaziorik gabe, abdominala, bizkarra eta pelbisa bezalako oinarrizko sendotzeak oinez hasteko eta ahal bezain laster sentitu ahal izango duzu. gai. C-saila izan bazenuen, aste batzuk itxaron beharko dituzu edozein jarduera abiarazi aurretik.
Ariketa errutina batekin hasten zarenean, hiru eremu desberdinetan arreta jarri nahi duzu: Core indarra , cardio eta indarra prestakuntza.
1. Core indarra
Haurdunaldian abs ariketa batzuk ahultzen ditzake, ez da harritzekoa beharrik han bederatzi hilabeteetan haurtxoa zegoenean. Esan nahi baduzu, ab programa bat abdominala eta eserlekua izan daitekeela salto egin dezakezu, baina zure absek TLC batzuk behar ditu zure medikuak ariketa garbitu ondoren.
Galdetzen duzue zein ariketa egin behar diren, eta zenbat horien artean sabelean gantz galtzen laguntzeko. Garrantzitsua da zure gorputzaren zenbait ariketekin murriztea ez duzula zure ariketa espezifikoekin aurkitzea. Látigo abs lortzen gorputz gantz orokorra galdu kardio konbinazioa, indarra prestakuntza eta dieta osasuntsua. Nahiz eta oraindik ere, beheko sabela inguruko gantz gutxi izan dezakezu. Eremu hau emakume askok gantz gehiegi gordetzea da, batez ere haurdunaldian , eta, beraz, ez saiatu presio gehiegi zeure burua sabela estaltzeko.
Horrek ez du esan nahi ab ariketak egin behar ez izatea. Izan ere, haurdunaldian luzatu diren eta agian ahuldutako muskuluak indartu beharra dago. Hasi nahi duzun oinarrizko ariketa batzuk honako hauek dira:
- Pelbiseko okertuak
- Ball Crunches
- Itzuli luzapenak
- Plank aldatua
- Dead bug
Ziurtatu zure medikuaren Ados ariketa horiek egin aurretik, eta ariketa bakoitzeko 10 eta 16 erreleen multzo bat hasi behar duzu 2 edo 3 aldiz astean, egokituz zure beharretara egokitzeko.
Multzoak gehi ditzakezu edo denboran zehar ariketa erronka gehiago probatu.
Gogoan izan diastasi bat baduzu, zure rectus abdominisaren bi bitarteko bereizketa (ikusgai dagoen sei pack), zure ab ariketak aldatu beharko dituzu.
2. Cardio
Core indarraz gain, zure ohiturak sartu nahi dituzu, baina agian ezingo duzu haurdunaldia egin zenuen jarduera edo intentsitate berberak egin, gutxienez, pixka bat ez. Eragin handia duten ariketak, esate baterako, korrika edo aerobika, agian ez da eroso zure gorputza berreskuratzen. Noiz hasi besterik ez duzu:
- Hasi motela eta erraza . Ama berri askok aurkitzen dute oinez ibiltzea, 20 minutu inguru egunean, astean 3 egunez. Gehiago kudeatu baduzu, saiatu eguneroko jarduera bat lortzea.
- Eragin txikiko jarduerekin itsatsi . Eragin handieneko ariketak ez badira ondo sentitu, saiatu oinez, igeriketa, entrenatzaile eliptikoan edo gorputz eta artikulazioetan jarrita ez dauden beste jarduera batzuk. Denborarekin, trantsizioa errazagoa izango da inpaktu handiagoa duten jardueretan.
- Goi mailako intentsitate handiko lanak egiten dira, maila 5etik 6ra hautatutako eskalan . Baimendu zure energia-mailak zure entrenamenduetan gidatzea, nekatuta sentitzen baduzu edo alderantziz.
Ari zaren indartsuago egitean, intentsitatea areagotu nahi duzu astean behin astean zehar, eta horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Ibiltari bat zure oinez errutinara ere gehi dezakezu, erronka erantsi ahal izateko haurtxoarekin ibiltzea ahalbidetuz.
Adituek aurkitu dute 18 eta 20% gehiago kaloria erretzen dituztela ibiltzen bazara stroller bat bultzatzen baduzu. Mendi batera joaten direnean, kaloria gehiago egongo da eta haurrentzako ariketa fisikoak ere erabil ditzakezu, esaterako, Stroller Strides, Baby Bootcamp edo Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Indarra Prestakuntza
Indarra prestakuntza zure pisu galera programa zati garrantzitsu bat da, baita zure berreskuratzeko.
Muskulu muskulu leuna eraikitzeko lagun zaitzake, zure metabolismoa altxatu eta zure haurtxoa zaintzen laguntzeko indarra ematen dizu.
Beste jarduera batzuek bezala, poliki hasten zara, jaio aurretik pisuak altxatu arren. Zure gorputza oraindik berreskuratzen ari da, eta gogoratu baino apur bat gehiago izan daiteke. Zure core eta egonkortzaileen muskuluak indartzeko ariketak hasten nahi dituzu zure oreka eta malgutasuna lantzen ari zaren bitartean. Oinarrizko pilota entrenamendua eremu horietan oinarritzen den errutina leuna da.
Entrenamendu bat antolatuz gero, aukeratu muskuluetako hainbat ariketa, zure gorputz osoa indartzen duzun bitartean denbora aurrezteko. Errutina sinple bat honakoa izan daiteke:
- Aulkiak Squats
- Larrialdietarako laguntza
- Hip igogailuak
- Aldatu pushups
- Itzuli luzapenak
- Buruak prentsak
Ariketa bakoitzean 10 eta 16 errebetetako multzo batekin hasi behar duzu, pisu edo pisu arinik gabe, mina edo ondoeza eragiten duten ariketak gainditu gabe. Indartsuago eginez gero, multzo gehiago gehi ditzakezu, pisu astunagoak erabili eta / edo ariketa erronkariagoak probatu. Hona hemen hasieratik entrenamendu osoak:
Egokia dena ezinezkoa iruditzen bazaizu, gogoratu erraza eta denbora hartu. Egin dezakezu ahal duzunean, eta eman zeure baimena zure haurra berri eta zure bizitza berria gozatzeko.
Iturriak
Anders, Mark. Gurpileko ongizatea . ACE FitnessMatters. 2007ko azaroa / abendua.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Amagandiko edoskitzea egiteak: kohortearen azterketaren emaitzak. Osasun Publikoa Nutr. Oct 2007; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen eta Cram, Catherine. Jaio aurreko eta ondorengo Ariketa Diseinua . DSW Fitness, 2003.