Zure immunitate-sistemak hainbat infekzio eta baldintza babesten laguntzen du, esaterako, hotzeriak eta gripea, eta alergiak eta minbizi saihesten duten alderdi garrantzitsu bat da. Ondo funtziona dezan, zure sistema immunologikoak zure dietak egunero lor ditzakezun nutriente ugari behar ditu. Osagai horiek proteina, A, C eta E bitaminak dira, gehi mineralak zinka eta burdina.
Probiotikoak elikagai batzuetan aurkitutako bakterioak errespetatzen dira eta flora orekatzeko zure sistema digestiboan lagun dezake. Ez dira mantenugaiak, baina lagungarria dira.
Dieta orekatuak behar dituzun mantenugai eta probiotiko guztiak eman behar ditu, baina seguru egon dadin, hamar elikagai horiek zure otordu asteko planean gehi ditzakezu. Bakoitzak bere sistema immunologikoa osasuntsu mantentzeko beharrezkoak diren bi edo gehiagoko elikagaiak ditu.
1 - Almendra
Almendra erraz aurki daiteke edozein janari denda batean. Osagarri osasuntsu gisa ezin hobea da eta entsaladak eta jogurtak gehitu daitezke. Almendra E bitamina altua da zure gorputzean antioxidatzailea denez eta immunitate-sistema funtzioari laguntzen dio. Almendra ere oso garrantzitsua da zure sistema immunologikoan burdinaren eta proteinen artean.
2 - Aguacate
Avocado ezaguna da gantz-azido monoinsaturatuen iturri aberatsa izatea, oliba olioaren antzekoa baita, baina E bitamina, bitamina, burdina eta zinka ere badira. Gehitu aguakatea xerra sandwich batera, makillajea egiteko edo entsalada osasuntsu bat puztutako kuboekin.
3 - Brokolia
Kopako birrindua behin betiko birrindua da, C bitaminaren egun osoa, hau da, ezinbestekoa da sistema immunitarioaren funtzioa ezinbestekoa delako antigorputzak eratzea. Brokolia ere A bitaminaren iturri bikaina da eta landare-burdinaren iturri ona da. Sistema immunologikoa ere ona da.
4 - Kale
Kalea azalorea, arugula eta brokolia lotzen duen gurutzeria-landare bat da. Bitamina A askotariko elikagaietan aberatsa da, larruazal osasungarria eta muki muskuluak garrantzizkoa dena. Kalea C eta E bitaminak ere baditu, burdina eta zinka.
5 - Mango
Mangos apur bat exotikoak ziren eta ez zituzten beti janari dendetan aurkitu. Baina, hori aldatu egin da eta, gaur egun, Ultramarinosen dendetan produktu gehienak eta izozkailuak daude eskuragarri. Hori ona da mangos bitaminak A eta C bitan kargatuta baitago, gehi bitamina E.
6 - Ostrak
Ostrak onak dira zure sistema immunologikoagatik zinka oso altua delako eta proteina eta burdinazko iturri bikaina delako. Ostraek ere bitamina apur bat dute. Saiatu ostrako otorduak afaltzeko edota ostruka gordinak aperitibo gisa. Ogi kontserbak edo freskoak aurkituko dituzu otordu gehienetan.
7 - Red Sweet Peppers
Piperreko piper gorriak zure sistema immunologikoagatik oso ona da C bitan eta A bitan. B bitamina ere eskaintzen dute. Gorriek piper gorriek kaloria gutxi izaten dute, beraz, otordu guztiez gain, otorduak gehitzen zaizkie. edo saltatu alboko plater gisa.
8 - Patata gozoa
Patatak A bitaminan aberatsak dira eta C bitamina, E bitamina eta landare-burdinazko bitxi batzuk ere eskaintzen dituzte. Patata gozoa mikrouhin labean edo ohiko labean moztu daiteke eta gurina edo astigarrak almibarretan.
9 - Atuna
Atuna omega-3 gantz-azidoen iturri ona da, baina zinka, selenioa eta proteinak ere badaude, sistema immunologikoaren funtzioarentzat ezinbestekoak direnak. Atun arrain polifazetikoa da. Gordinik, seared edo plantxan jan daiteke, edo atun pixka bat jar ditzakezu ogitarteko eta entsaladetan.
10 - Jogurtak
Jogurt seguruenik probiotikoen iturririk ezagunena da, immunitate-sistemak bultzada eman diezaioke baina proteina ere handia da. Bitamina A eta zinka ere lortuko dituzu. Mantendu zure jogurt nutritiboa jogurt lautada aukeratuz eta fruitu lehorrak, baia eta apur bat eztia gehituz.
Hitza batetik
Janari orekatua osasungarria jatea oso ona da osasun orokor onerako behar dituzun mantenugai guztiak lortzeko, baina elikadura osasungarri hauen sarrerarekin ere laguntzen du zure sistema immunologikoak ondo funtzionatu behar dituen nutrienteak izateko.
> Iturriak:
> Elikadura eta Dietetika Akademia. "Babestu Zure Osasuna - Immunitate-sustapena Elikadura."
> Alergia eta gaixotasun infekziosoak. "Sistema inmunologikoa."
> Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."