Kalte txikiko dieta-elikagai guztiak daude zure janari-denda apaletan lurking. Marra distiratsua duten etiketa distiratsuak kontatu ditzakezu, produktu kaloria gutxirekin, azukre-free, gantz gutxirekin, puntu askotan edo edozein dela ere.
Baina zerbait kaloria gutxiko eta erreklamazioak oso pisutsuak diren behaketak ez duelako esan nahi du benetan zure gorputza ona den zerbait dela.
Hey, badakit zure pisua ikusi nahi duzula eta oraindik dastatu ditugun elikagaiak jan ditzazun. Baina ez itzazu onak zure gerrian whittling bitartean. 25 elikagai oso osasungarriak dira elikagaiak, polifazetikoak eta kaloria oso baxuak, beraz, ez dago inolako tratamendurik "dieta" junk food berriro konpontzerik.
1 - Kale
Kale oso nutritiboa da. Bitamina eta mineral gehienetan altua da, C bitamina eta kaltzioa barne. Zuntz iturri bikaina ere bada eta antioxidatzaile onuragarriak ditu. Ez da harritzekoa kale hori supereroien zerrenda ia guztietan sartzen dela. Kalori dagokionez. Kaltzio txikiko kaletako bat 33 kaloria dauzka. Entree handi bat edo alboko plater aproposa.
2 - Arugula
Arugula hosto berdeetako beste landare bat da, bitamina eta mineral guztietan. Bi arugula-ontzi hamar kaloria besterik ez dituzte, beraz entsalada handi baterako oinarria (fruitu freskoak, fruitu lehorrak eta arropak) betetzen ditu. Edo arugula oliba-olio pixka bat eta baratxuri eginda daiteke eta alboko plater gisa balio du.
3 - Azenarioak
Azenarioak edozein pisu galera dieta ona dira, ez baitira beste barazki batzuek bezain mingotsa, eta alboko plater gisa edo gosari edo aperitibo gisa balio dezakete. Azenarioak A eta C bitaminak dituzte, gehi B bitamina, potasio eta manganeso askoren iturri ona dira. Azkoitzen xerra bat 50 kaloria ingurukoa da.
4 - Brokolia
Brokolia barazkien gurutziltzatutako familiako kide da, nutrienteak eta antioxidatzaileak dituena. Brokolia bereziki altua da C bitamina, burdina, bitamina A, kaltzioa, magnesioa eta potasioa. Zuntz eta guztiz baxuko lima ere altua da. Kopako bat brokoli txikitua bakarrik 31 kaloria.
5 - Swiss Chard
Suitzako kalabaza beste hosto landare bat da, elikagai aberatsak eta kaloria gutxi dituzten zurtoin koloretsuetan. Ko pixka bat prestatutako chard txikiak 35 kaloria gutxi ditu, baina aberatsa da kaltzioa, burdina, potasio, bitamina A, C eta K. Suitzako babarrunek ez dute prestatzeko ahalegin handirik behar eta egosi edo salteatu ahal izango dute pixka bat. oliba olioa eta ozpin baltsamiko zuria.
6 - Azalorea
Azalorea brokoliarekin eta kaleekin lotzen da, eta beste koiuri barazki batzuen pigmentu berde ilunak ez baditu ere, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak oraindik ere altua da. Azalore txikitutako katilu bat 25 kaloria bakarrik dauka eta lurrunezko plater gisa ezin hobea da edo veggie dip argia gordinekin zerbitzatzen da.
7 - Espinakak
Espinakak alde osasuntsu gisa balio dezake edota entsalada baten oinarri gisa erabil daiteke. Espinaka altua da burdina, kaltzioa eta hainbat bitamina, eta espinakak gordinak hosto zuriak zazpi kaloria besterik ez ditu eta espinakak egosi kopa bat bakarrik dauka 41.
8 - Babarrunak
Babarrun berdeek ez dute arreta handirik izaten, oso txarra baita, A eta C bitaminak oso altua delako eta hainbat mineral, B bitamina eta zuntz iturri ona delako. Jakina, oso baxuak dira. Kopako bat babarrun berdeek 44 kaloria besterik ez dituzte.
9 - Brusela Kimu
Bruselako kimuek apur apurrak biltzen dituzte. Zuretzat onak dira Bruselako kimuak bitaminak eta mineral asko dituztelako, eta baita zuntz dietetikoa (alboko plater bikainaz hitz egin) ere. Bruselan Bruseletazko egositako koilarak 56 kaloria besterik ez ditu.
10 - Oilasko Bularra
Lean oilasko bularreko haragia larruazala gabe proteina, niazina, selenio eta B-12 bitaminaren iturri bikaina da. Oilasko bularreko haragiaren 3 ontzi zati ditu 100 kaloria inguru egosi aurretik. Mantendu zure oilasko behe-cal, osagai osasuntsuekin konbinatuz. Mantendu zati tamaina kontuan ere. Oilasko bularreko haragi baten zerbitzura dago karta sorta baten tamaina.
11 - Pomelo
Pomeloa zitrikoen osasuntsua da, potasioa, bitamina C eta A kargatua eta zuntzarekin. Kaloriak ere txikiak dira. Pomelo erdiak 52 kaloria ditu. Grapefruit-ek gosariaren gain gozoa egiten du edo mokadu bezala jaten daiteke.
12 - Bakailaoa
Bakailao zapore atsegina da, esaterako, izokinaren eta hegaluzearen oilier olioarekin alderatuta eta kaloria ere txikiagoa da. Bakailaoa prestatutako 3 ontzako zatiak 90 kaloria inguru ditu (labean ez frijituak). Bakailao B-12 bitaminaren, niazina, selenio eta proteina ere handia da.
13 - Perretxikoak
Perretxiko-mota asko daude, eta denak bitartekoak dira elikadura-balioan. Batzuk, txantiloiak bezala, D bitamina handia dute. Baina, oro har, perretxikoak B bitaminak, mineralak eta zuntz iturri bikainak dira. Perretxikoak kaloria oso baxuak dira. Perretxiko zuri gordinen kopa 15 kaloria besterik ez ditu. Perretxikoak entsaladara erants daitezke edo errezeta ugarietan osagai gisa erabiltzen dira.
14 - Ganbak
Ganbak eta ganbak proteinak, selenioak, niazinak eta B-12 bitaminak dira. Halaber, oso kaloria txikiak dira, lau ganbekin egositako 26 kaloria inguru. Gazta hotz egosia entsalada batean gehitu daiteke edo koktel saltsarekin aperitibo gisa erabil daiteke.
15 - Tomateak
Tomateak A eta C bitaminak dira, B bitaminak eta mineral batzuk. Gainera, zuntz altua eta dieta oso atsegina dute. Tomate batek 35 kaloria ditu. Gehitu tomate xerra entsaladak eta ogitartekoak edo tomatea cherry tomate eskukada batean. Beste bost gerezi tomateen zerbitzurako beste aukera txikia 20 kaloria dauzka.
16 - Kalabazin
Kalabazinek gordinik jan ahal izango dute aperitibo edo merienda gisa, edo oliba olio pixka bat salteatu ahal izango dute, behe-kaleko alboko plater osasungarria lortzeko. Ko kalabazin txikitu batek 20 kaloria ditu. Bitaminak, mineralak eta zuntz ugari ditu.
17 - Apioa
Apio freskoen makila pilak veggie gordineko plater bikainari esker egiten dira edo kakahuete-gurinarekin kuzinatu eta janari osasuntsu gisa jan daiteke. Apioa zuntz, kaltzio, potasio eta bitamina-iturri bikaina da eta kaloria gutxi dauka. Apio apio luze batek hamar kaloria ditu, eta apio txikia apur bat 16 kaloria bakarrik ditu.
18 - Erradioak
Errefautxoek zapore atsegina eta entsaladekiko interesa gehitu dezaketen crunch atsegina dute, edo veggie dip edo hummus arin frijitu daitezke. Radishes C bitamina eta hainbat mineral, zinka eta potasio barne iturri bikaina dira. Eta zoroak dira kaloriotan. Errefautxo bakoitzak kaloria bat du.
19 - Marrubiak
Nork nahi du postrea sugary bat marrubi pila bikain bat duzuenean? Marrubiak C bitamina, zuntz eta potasio altuak dira. Eta dietak errespetatzen ari dira. Marrubi xerra bakar batek 53 kaloria ditu. Hornitu afaldu ondoren edo gehitu oatmeal edo gantz gutxiko jogurtak.
20 - Urkiak
Scallops ezin hobea da pisu galera osasuntsua izateko. Kaloria gutxi dira, eta proteinak, mineralak eta B-12 bitaminak dira. Bi barazki handiek 26 kaloria besterik ez dituzte. Zerbitzatu baratxuri salteatuak, limoi apur batekin, berde egosiekin edo entsalada handi bat afari baxuko kaloria batekin.
21 - Blueberries
Blueberriak super antioxidatzaileak, zuntz eta bitaminak eta mineralak dira. Kaloriak ere oso kaltegarriak dira. Bat birusdun freskoen kopa 84 kaloria ditu. Hornitu blueberriak lurrean baxuko postre gisa edo zerealetara gehitu edo irabiatuak erabili.
22 - Klementinak
Klementinak arin frijitu eta super zaporetsuak dira. C bitamina, potasioa eta zuntz handia dute, eta kaloria gutxi izaten dute (Clementine bakoitzak 35 kaloria ditu). Arratsalderako merienda perfektua edo gosari osasungarria ere badira.
23 - Sandia
Watermelonek arrazoi oneko udako piknika batean grapa dira, gozoa eta freskagarria. Watermelon A eta C bitaminak, gehi potasio, eta kaloria gutxirekin, sandaliak 46 koilarakada besterik ez ditu. Zerbitzatu sandia gozoa gozo arratsaldez mokadu gozo gisa edo ondoren afari postrea osasuntsu gisa.
Hitza batetik
Kaloria baxuko dieta jarraituz, ez da aspergarria edo azukrea elikagai goxoak gehitzea zure dieta osasungarrian.
> Iturria:
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."