Potasioa mineral-dieta garrantzitsu bat da, gorputzaren pH-a eta gorputz-fluidoen oreka laguntzen duena. Garrantzitsua da odol-presioaren erregulazio normala (sodioaren aurka egiten du lan). Muskulu-hazkunde normalerako ere beharrezkoa da, eta nerbio-sistema eta garuneko funtzioa. Medikuntzako Institutuaren arabera, batez beste 4.700 miligramo potasio inguru kontsumitu behar lirateke egunero.
Zure gorputzaren potasio-maila giltzurrunetako gaixotasunak, diabetesa, oka, hormona-maila aldakorrak edo botika batzuen albo-ondorioak izan ditzakete.
Frutak eta barazkiak potasio-iturririk aberatsenak dira, oraintxe zure dietak askorekin eskuratu ahal izateko. Baina mendebaldeko dieta bat jaten duten jende gehienak bezala, eguneko fruta eta barazki bost fruta baino gutxiago lortzen ez baduzu, potasio gehiago erabil dezakezu. Beraz, hemen 15 elikagai gozoak zure potasio sarrerarekin handitzeko ezin hobea da.
Ona da zure potasioa elikagaiak jaten dituzula; Ez ezazu hartu potasio osagarririk zure osasun-laguntzailearekin hitz egin aurretik.
1 - Patata labean
Patata labean guztiz potasioa munduan hazten da. Patata erdi patatak 900 miligramo potasio baino gehiago ditu. Patata hori mineral osagarri eta B bitaminak eta C bitamina eta zuntz lau gramo gutxiagoko 200 kaloria baino gutxiagoko iturri ona ere bada.
2 - Beet Greens
Beet greens beste hitter astuna dira. Kopako bat erremolatxa egosteko berdeek 1.300 miligramo potasio eta mineral asko dituzte, lau gramoko zuntz, 35 miligramo C bitamina eta 11.000 A. bitamina nazioarteko unitateak. 40 kaloria baino gutxiago dituzte. Horregatik, erremolatxa berde horiek konposta bihurtzen ari dira, saltatu beharrean? Hala bada, elikadura oneko tona bat galduko duzu.
3 - Babarrun zuriak
Edozein motatako babarrun lehorrak potasian aberatsak dira, baina babarrun zuriak gehienez 400 miligramo inguru izaten dituzte erdia kopa zerbitzatzen. Oro har, mineralen iturri bikaina dira eta babarrun zuriak bederatzi zuntz eta 150 kaloria inguru ditu. Kontuz beans kontserbak diren ere sodio altua; ziurtatu gehiegizko sodioa ihes egitea.
4 - Nonfat jogurtak
Plater nonfat jogurtak potasioaren iturri bikaina da, 500 miligramo baino gehiagoko jogurt-kopa batekin. Gutxi-gantz jogurtak ere iturri ona da, baina esnea osoarekin egindako jogurtak ez du oso potasio jakintsua. Garrantzitsua da ere jogurt greziarra ez da ia potasioa, jogurt arrunta bezain arrunta. Yogurt-kopa horretan, kaltzio, proteina, D bitamina eta probiotikoak ugari izango dituzu eta 150 kaloria inguru.
5 - Patata gozoa labean
Patatak gozoak dira eta bitaminak eta mineralak ditu. Bakailao bakarreko patata erdi batek 500 miligramo potasio baino gehiago ditu, B bitaminak, mineralak eta 20.000 A bitamina nuklear inguru ditu. Patata gozoa lau gramo zuntz eta 100 kaloria bakarrik ditu.
6 - Halibut
Arraina gehienak, hala nola, izokina eta atuna, potasio batzuk hornituko ditu, baina halibut txakur nagusia da, hitz egiteko. 5 aldiz labean bakailao haragi 500 miligramo potasio gehi hainbat mineral, funtsezko gantz azido eta niazina.
7 - Lima babarrunak
Lima-k B bitaminak eta mineral gehiegizko iturri bikainak ditu kaloria gehiegi gabe. Kopako erdi lima babarrunak 500 mg-ko potasio gutxiago ditu. Zuntzetan ere aberatsak dira, bost miligramo inguruko kopa erdi-erdian eta 100 kaloria baino gehiago dituzte erdia kopa zerbitzatzeko.
8 - Bananak
Bananak oso potasio handiko elikagai gisa ezagutzen dira. Eta arrazoi onagatik. Platano ertainek 400 miligramo potasio baino gehiago dituzte. B bitaminak, hiru gramoko zuntz ugari eta 100 kaloria ere baditu.
9 - Prunes and Prune Juice
Prunes eta prune zukua potasio iturri bikaina dira. Prunes lehorrak edo zuku kopa erdi bat 700 miligramo potasio ditu, gehi mineral sorta bat, B bitaminak eta 1.100 bitamina A unitate nazioarteko.
10 - Txirlak
Txirlak zinken iturri bezala ezagunak dira, gorputzean gertatzen diren erreakzio kimiko askotan hain garrantzitsua den mineral bat. Baina, txirlak ere potasio iturri bikaina dira. Ardi-haragiaren kopa erdia 500 miligramo potasio ingurukoa da. Txirlak ere kaloria gutxi dira, proteina handia eta burdinazko iturri bikaina.
11 - Tomate produktuak
Tomateak potasio iturri egokia dira, baina salteatuak, gisatuak eta itsatsiak egosi eta kontserbatu ondoren, potasioaren zenbatekoa pixka bat igotzen da. Kopako tomate produktuen erdia 450 miligramo potasio ingurukoa da, gehi lycopene, antioxidatzailea da, gehi bitamina eta mineral osagarri ugari.
12 - Apricots lehorrak
Alkatxofak lehorrak potasioa daukate, 1,000 miligramo baino gehiagoko erdia kopa zerbitzatuz. A bitamina, burdina eta niazina ere badira. Apricots freskoak ez dira potasio iturri txarrak, baina fruta deshidratazioa nutrienteak kontzentratzen ditu.
13 - Winter Squash
Winter squash, butternut , Hubbard eta acorn squash bezalako barietateak biltzen ditu. Potasio-iturri bikain bat da, ia 600 miligramo ditu kubatxo kopa bakoitzeko. Oro har, oro har, mineralen iturri ona da, eta 20.000 bat A bitamina nazioarteko bat baino gehiago ditu. Kopako egositako squash kopa sei gramoko zuntz eta 90 kaloria ingurukoa da.
14 - Bok Choy
Bok choy Asian plateretan erabiltzen den aza mota da. Gozoak eta elikadura onarekin kargatuta. Bok choy egositako kopa 600 miligramo potasio baino gehiago dauka, C bitamina, B bitamina asko, 7.000 nazioarteko unitateen A bitamina eta 60 mikrogramo bitamina baino gehiago. Gainera, 20 kaloria inguru bakarrik.
15 - Portobello Perretxikoak
Portobello perretxikoak nahiko altua dira potasioan. Portobello plantxan errea, errea edo broilatua xerra bat baino gehiago 500 miligramo potasio, baina niazina asko ditu. Portobello perretxikoak D-600 bitarteko unitate bituminiko batzuk ere baditu, landare-elikagaiak oso bitxiak dira bitamina asko emateko.
A Word From
Potasio prozesu biokimiko garrantzitsu asko behar dituzun mineral ezinbestekoa da. Janari osasungarri orekatu bat jatea landare-oinarritutako elikagai asko jaten baduzu, potasio ugari eduki beharko zenuke.
> Iturriak:
> Colorado State University Extension. "Potasio eta dieta".
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "Erreferentzia Estandarrerako Nazioko Nutrienteen Datu Basea".