Treadmill kardiobaskularraren entrenamendu aurreratu honek treadmillean lan egiten duen monotonia hausten du kardiobaskularraren ariketak barietate baten bidez kettlebell eta medikuntza baloiarekin. Ordeztu dumbbell bat edo beste ariketa kettlebell prestakuntza ezagutzen ez baduzu. Iradokitako maila intentsiboak iradokitako trebezia eskalaren eta treadmillaren ezarpen adibideak erabiliz daude.
Erabili zure epaiketa onena eta doitu zenbakiak zure fitness maila egokitzeko.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Entrenamendu hau trebetasun ertain eta aurreratuentzat da.
Ekipamenduak behar dira
Treadmill (edo beste kardiobaskularra), kettlebell bat (ordezko dumbbell bat behar izanez gero), medikuntza baloi bat
Nola
- Egin hautatutako hautatutako iradokizunei buruzko treadmillezko segmentuak
- Egin cardio zirkuituaren ariketak, bata bestearen atzetik, 60 segundo edo betiere
- Modifika entrenamendua zure fitness-maila / helburura egokitzeko eta gainerako atsedena gehitzeko behar duzun moduan
- 1 zirkuitua 30 minutu da eta 60 minutuko entrenamendua errepikatu
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
5 minutu | Berotasuna: erritmo bizkorra | 4-5 maila |
| 1. blokea - 5 minutu | Treadmill: Abiadura | |
| 1 minutu | Abiadura ( intentsitate moderatua ) abiadura oinarri hartuta - Ex., 5.2 mph | 5. maila |
| 1 minutu | Zabaltzeko abiadura handitu - Ex., 5.4 mph | 5-6 maila |
| 1 minutu | Handitu abiadura berriro - Ex., 5,6 mph | 6-7 maila |
| 2 minutu | Luzatu denbora gehiago: Ex., 5.7-5.8 mph | 8. maila |
| 2. blokea - 5 minutu | Cardio Zirkuitua | |
| 1 minutu | Kettlebell Swings Squat, hanken artean KBa hartu eta bizkarra zuzenean mantentzen. Mugimenduaren behealdean zure pisua atzera mugitu eta aldakak bultzatu pisua bularrean sartzeko. Errepikatu 60 segundotan. | 7-8 maila |
| 1 minutu | Front Kick Lunge Oinez eskuineko jaurtiketarekin, ondoren, oinez hori atzean utzi ezazu lungean, berriz, solairuan ukitzen duzun bitartean. Errepikatu jaurtiketa estalkia 30 segundoz, errepikatu beste 30 segundotan. | 6-7 maila |
| 1 minutu | Jauzi luzeak Jauzi aurrera bi oinak biak batera elkarrekin, belaunak biguna ateratzen. Jarraitu 3 jauzi guztira (edo zenbat gela jartzen dituzun), piztu eta errepikatu 60 segundoz. | 7-8 maila |
| 1 minutu | Med Ball Circle Squat Medikuntzako baloiaren gaineko zirkulua ezkerrerantz mugitzen da ezkerreko hanka ezkerrera mugitu gabe. Urratsera oinak elkarrekin itzuli, baloia biratu. Errepikatu beste aldera 60 segundoz. | 7-8 maila |
| 1 minutu | Med Ball Squat eta Swing Eskuatu albokoan, belaunen arteko bola kulunkatzen. Oinez atzera pisua buruan zehar duzun bezala. Errepikatu beste aldera 60 segundoz. | 7-8 maila |
| 3. blokea - 5 minutu | Treadmill: malda | |
| 1 minutu | Abiapuntua - Abiadura moderatua , beheko aldea - Ex.,% 4 malda, exekutatu / ibiltzen 4,5 mph | 5. maila |
| 1 minutu | Zertxobait pixka bat handitu, adibidez,% 5era makurtuta, abiadura bera | 5-6 maila |
| 1 minutu | Aldatu berriro jaistea - Ex.,% 6, abiadura bera | |
| 1 minutu | Aldatu berriro jaistea - Ex,% 7, abiadura bera | 6-7 maila |
| 1 minutu | Tiradera handitu, intentsitate handiagoa - Ex. 8-9%, abiadura bera | 7-9 maila |
| 4. blokea - 5 minutu | Cardio Zirkuitua | |
| 1 minutu | Side to Side Jumping Lunge Hartu eskuineko hanka alde batera eta ezkerreko belauna makurtu korrikalariaren lungean sartu eta solairuan ukitu. Oinak azkar mugitu airean, berriz, lungeera beste aldera mugitzeko. Jarraitu aldeak txandakatuz 60 segundoz. | 7-8 maila |
| 1 minutu | burpees Lurrean makurtu eta jauzi oinak atzera plank posizio batean sartu, jauzi oinak itzuli eskuak eta stand artean. Saltoa gehitzeko intentsitate handiagoa nahi baduzu, nahi izanez gero. Errepikatu 60 segundotan. | 8-9 maila |
| 1 minutu | Med Ball zozketan squat Squat ahalik eta gutxien (behatzak atzean belaunak eta abs kontratatu) eta ukitu med baloia solairuan. Sakatu heels berriz baloia burura jaurtitzean. Errepikatu 60 segundotan. | 7-8 maila |
| 1 minutu | Squat jauziak Beheratu squat batean, behatzak atzean belaunak, ahalik eta okupatuta. Airean jauzi egin, besoak estutu. Lur belaun belaunekin eta errepikatu 60 segundoz. | 8-9 maila |
| 1 minutu | Bear arakatzea Squat eta zure eskuak oinez jarri plank posizioan zauden arte. Egin pushup bat (aukerakoa) belaunetan edo behatzetan, eta gero eskuak atzera bueltaka eta standera doaz. * Aukerakoa: gehitu jauzia amaieran intentsitate handiagoa izateko. Errepikatu 60 segundotan. | 8-9 maila |
| 5 minutu | Hoztu | |
| Entrenamenduaren ordu osoa: | 30 minutu |