RPE mailak zure Ariketa intentsitatea kalkulatzeko
Ariketa egitean, garrantzitsua da zure intentsitatea kontrolatzea, zure helburuak lortzeko nahikoa den erronkarekin lan egiten ari zarela ziurtatzeko, baina ez da hain zaila birika kolpatzen duzula. Horretarako modu bat hautematen trebezia eskalatzea erabiltzea da. Sarritan, pertzepzioaz jabetu ohi den RPE-rating gisa laburtua dago. Ikusi ohi duzun eskala estandarra hautatutako hautematearen Borg Eskala da , 0-20 bitartekoa.
RPE sinpleagoa eskalatzea
Hemen diseinatutako entrenamenduetarako, hautemandako ariketa eskala errazagoa (RPE) erabiltzen dugu. Ariketa kardiobaskularretan ariketa fisikoen ondoan zerrendatuta ikusiko duzu. Apur bat errazagoa da, zerotik hamarretik aurrera soilik 20 puntuko Borg Scale baino.
Egikaritzen ari zarenean, galdetu zeure buruari nola eroso zaudela, nola arnasa hartzen duzun eta zenbat izerditan ahalegintzen zaren. Nola erraz hitz egin dezakezu eztabaida proba bezala ezagutzen diren faktoreak, eskala horretan eta ahalegina neurtzeko modu azkar bat da.
RPE hautatutako trebezia-mailak
- 1. maila: telebista ikusten dut eta bonbak jaten ari naiz
- 2. maila: eroso sentitzen naiz eta erritmo hori mantendu dezakegu egun osoan zehar
- 3. maila: oraindik ere erosoa naiz, baina pixka bat gogorragoa arnasten dut
- 4. maila: apur bat izerditan nago, baina ona sentitzen naiz eta elkarrizketa erraz egin dezakezu
- 5. maila: eroso baino gehiago naiz, gehiago izerdituz eta erraz hitz egin dezaket
- 6. maila: oraindik hitz egin dezaket, baina apur bat arnasa dut
- 7. maila: oraindik hitz egin dezaket, baina ez dut nahi. Txerri bat bezalakoa naiz
- 8. maila: Zure galderei erantzuteko grunt zaitezke eta denbora gutxian erritmo hori bakarrik mantendu daiteke
- 9. maila: Seguraski hil egingo naiz
- 10. maila: hildako naiz
Oro har, workouts gehienetarako, 5-6 mailan izan nahi duzu.
Tarte-entrenamendua egiten ari bazara, zure berreskurapena 4-5 ingurukoa izan nahi duzu eta zure intentsitate-blastek 8-9 inguruan egon behar dute. 10 mailatan lan egitea ez da gomendagarria workouts gehienetan. Ariketa luzeagoak eta motelagoak mantendu zure PE maila 5 edo txikiagoa.
Bihotz-tasaren eta hautemandako tentsio mailak korrelateak
Bihotz-gutxiagotasunaren neurketak intentsitate moderatua edo indar intentsitatearen ariketa-guneetan zehaztea ahalbidetzen du. Baina beti ez duzu nahi bihotz-maiztasuneko monitore bularretako uhal bat jartzea, hau da, neurtzeko modu zehatzena. Erabili bihotz-abiadura monitorea eta nabarituko nola sentitzen zaren bihotz-bihotz desberdinetan. Ondoren korrelazioa marraztu dezakezu RPE eskalarekin eta utzi monitorea atzean. Bihotz taupaden monitorizazioko entrenamenduak jarraipena egiten lagunduko dizu.
KARDIO makinak eta bihotzeko taupaden sentsoreak, Fitbit eta Apple Watch bezalako higaduraren sentsoreek bihotz-uhal bihotz-maiztasuneko monitoreak baino gutxiago zehazten dute. Baina zure RPE-rekin alderatuta ere ikusi eta txeke gisa erabil ditzakezu. Zure RPE kalibratzeko bihotz-tasaren arabera, ez duzu konfidantza gailu batean oinarritzeko moteltzen edo tentsio edo erresistentzia handitzeko.
Orain hasteko, etxeko kardiologia ariketak egin