Pilates Roll Up Exercise gida urratsez urratseko gidaliburua

1 - Prestatu

Lurrean etzan zure hankak zuzen eta elkarrekin, besoak zure aldeetan. Hartu arnasa sakon batzuk zure sabela solairuan bueltan zure exhales batera jaregiteko.

Prest zaudenean, utzi sorbaldak zure bizkar gainean irristatu ahala besoak zure buru gainean jartzen dituzunean, zure hatz aholkuak zure atzean horman seinalatuz. Ez hartu eskuak urrun orain arte estrukturak agertzen direnean, aurrealdean integratuak dituztela.

Hau da zure hasierako posizioa.

2 - Inhale

Utzi zure egonaldia sorbaldak behera eramateko besoak gora back up head baino gehiago. Zure besoak zure belarrietan pasatzen utzi zure kokotsa erortzen uzten dio buruari eta goi bizkarrezurra mozteko. Sentitzen zara zure burua kentzean. Zure abs ondo arduratzen dira puntu honetan.

3 - Exhale

Azpimarratzen dituzun abdominals bola sakontzea. Lotu zure saiheskiak aurrealdean, eta mugimendu leun batean, zure gorputza mugitu eta mugitu "zure behatzetara" mugitu.
Zure begirada beherantz egingo da bizkarrezuraren kurba lerroan mantentzen duzun bitartean. Zure sorbaldak bizkarrean kokatzen diren eskapula batekin lo egin.

Zure bizkarrezurra bi muturretatik biraka ari zaren bitartean, ez ezazu zure pelbisa gehiegi hustu . Hori gogorra izango da, eta zure oinak altxatu ordez zure goiko gorputzarekin.

Zure behatzetara iristea. Mantendu zure inprimakia: Zure hankak zuzenean, zure abs sartu dira, zure bizkarrezurra luzea da, zure bularrean irekita dago eta sorbaldak behera daude (ez da behera, beherantz).

Aldakuntza onargarria da hankak zertxobait okertzeko.

Hau da, jendeak arazoak dituela oinak hankaz gora jarrita. Hau zuretzat da arazo bat izanez gero, ikusi Master Roll Up aholkuak . Ahal izanez gero, orkatila-uhala duen alfonbra batekin entrenatu.

4 - Inhale

Arnasa guztiz zure pelbisa eta atzeko aldera ekarriko dituzu beheko abs gisa, iritsiko zure tailbone azpian eta hasiko da vertebrae bidez vertebrae, behera solairuan. Inhale-k mugimendu hau hasten du erdi bidean behera.

Jarraitu lurrean beheko aldean beste orno bat ezartzeko. Tekla zure goiko gorputz kurba mantentzeko behera poliki eta sekuentzialki gisa.

Besoak oraindik estutu eta sorbalden lerro naturala jarraituz jaurti ahala.

Ziurtatu hankak solairuan mantendu eta ez utzi haiek jaurti behera.

(Gure eredua bar txiki eta pisutsu bat dauka. Nukleoaren iritziak ematen laguntzen du, baina ez da ariketa hau behar)

5 - Exhale

Zure sorbaldak lurrera iristen direnean, besoak zure buruara iritsiko dira hasierako posiziora iristen direnean (estekak behera, behera, behera).

Ariketa errepikatu sei aldiz arte. Egin ezazu fluxua .

Ez baduzu, zure legezko Eskubide bilatzen, nork hartuko ekintza zure beharren arabera?

Pilates tradizionaleko sekuentzia tradizionalean, jaurti egiten da.