Gutxieneko karbohidratoetan, glukosa gehiegi gehiegi ekiditeko ez da helburua. Horregatik, azukre eta almidoietan goi mailako elikagaiak saihesten ditugu. Baina bihurtzen da ez direla almidoiak guztiak berdinak sortzen. Almidoi batzuk oso azkar digeritzen dira eta odoleko azukre gorakada azkar eta handiak eragiten dituzte. Beste batzuk digeritzen dira poliki-poliki, odoleko glukosa gutxiago eta denbora tarte luzeagoan eraginez.
Almidoi batzuk, almidoi erresistenteak deritzonak, ez dira hesteetako txikietan digeritzen eta odoleko azukre igoera gutxi edo gutxi sortzen dute. Zenbat eta handiagoa da almidoia azkar digeritzen den ehuneko bat almidoiaren elikagai batean, orduan eta handiagoa da elikagaien indizea glycemic.
Zer da almidoia?
Almidoiak azukre sinpleen kate konplexu luzeak dira. Horregatik, askotan "karbohidrato konplexu" deitzen zaie. Izan zen behin pentsatu karbohidrato konplexuak ez dutela odol azukre goratzen azkar edo azukre gisa, baina gaur egun, almidoiak batzuk dira benetan azukre batzuk baino glukemikoa. Zentzu horretan, ez dira "konplexuak" oso luzeak izaten. Azukrerarentzako sentikorrak diren pertsonak elikagai gehienak saihestu behar lituzkete, baita almidoi gehienak azkar azukre bihurtzen direnetik.
Zein elikagai ditu almidoia asko?
Zerealak (gari, arroz, garagar, oloa), patatak, artoa eta babarrunak oso elikagaiak dira. Ogia, zereal eta pasta egiten dira, baita crackers, galletak, cookieak, pastelak, lurrazaleko marmelada eta irina.
Zer esan nahi du almidoiak azkar edo pixkanaka digeritzen diren ala ez?
Lanean hainbat faktore daude.
Zer egin behar da almidoiarekin jan aurretik? Batez ere, aleak (batez ere, gariak), berriz, ehotzeko, hozka egiteko, flakatzeko, ixteko joera dugu, eta, oro har, entregatu egin behar da, prozesatutako elikagai guztietan.
Horrek gure digestio-sistema batzuen lana egiteak eragiten du elikadurak gure ahoan sartu baino lehen. Benetan ez da harritzekoa elikagai horiek azukre bihurtzen direla, beraz, modu eraginkorrean gure organismoetan minutu gutxira. Azukrerik azkarrenak diren almidoiak irina (irina osoko irina barne) eta gosaltzeko zerealak gehienak dira.
Bestalde, aleek edo lekaleak osorik izaten jarraitzen badute, babarrunak, arroz marroiak edo garagar osoa, almidoia azukre gutxiago apurtzen da eta batzuk inoiz ez dira azukrea bihurtzen, baina heste lodia oso-osorik dago. almidoiaren erresistentzia deritzo.
Gaizkiaren egitura. Almidoi mota desberdinetako molekulen moldaketak baditu eta batzuk digestio-entzimak beste batzuek baino errazagoak izateko. Amilose izeneko almidoi mota bat poliki-poliki hondatzen da. Handiagoa amilosa zenbatekoa almidoi batean, poliki-poliki digeritzen da. Arroz mota desberdinetako amilosa ehunekoak dituzte. Arto luzeko arroza, bereizita egoteko joera handiagoa dutenak, amilosa handiagoa da. Arraina laburragoa eta arroz krematsua eta itsaskorra ekoizten ohi duen arroz laburra amilosa gutxi da eta glukemikoa da. Patata berriak (batzuetan "waxy" gisa deskribatuak) amilosa baino hurbilago dagoen almidoia dute patata helduagoak baino, eta glukemiko gutxiago dira.
Almibarretan almibarretan gehienak azukre bihurtzen dira poliki-poliki.
Sorpresak: Asmatutakoa baino azkarrago digeritutako elikagaiak prozesatzen dituen janaria da pasta. Antza denez, almidoiaren molekulak oso ongi josita daude, erdi inguru azkar digeritzen denean pasta "al dente" egosita dagoenean (apur bat sendoa). Sukaldaritza denbora eta pasta lodiak asko eragiten du glukemikoa nola den.
Gainera, almidoiak egosi batzuk, hala nola, patatak eta arroza, egosi eta hozten direnean, almidoiaren ehuneko txiki bat gehiago jasotzen du.
Nola esan dezakegu azukre bat digesten den azkar?
Zaila da jakitea noraino iritsiko den pertsona batek edozein janari banatzen duen .
Elikagai gutxi batzuk probatu dituzte, digestio-sistemaren zati txikitan zehazten diren probetan, eta ez dira estandarizatutako probak. Gainera, "poliki-poliki digeritzen" sorta da, eta elikagai batzuk logikoki azkarragoa da. Gainera, pertsona bakoitzak digestio-sistema apur bat desberdina da, eta elikagaiak ondo nola elikatzen diren eta beste elikagai batzuk janarazten dituzten faktoreak ere eragina dute.
Pertsona batek janari gluzemia bat nola jakin dezan modu erreal bakarra odol glukosa kontrolatzea da. Baina denek erabil ditzaketen jarraibide batzuk daude.
Zer kartak jan behar dituzu?
- Tabakoaren elikagai onenak babarrunak edo dilistak dira. Almidoia almidoi poliki-poliki digeritzen da edo almidoi erresistenteak (babarrun lehorrak erabat lehorrak direnean baino gehiago digeritzen dira).
- Aleak aukeratzerakoan jan eta osorik egoten direnean, esate baterako, arroz, garagar, amaranth edo quinoa .
- Saihestu labean gehienak edo irina egindako guztia. Aukerarik hoberenak karbono baxuko ogi txikiak dira , almidoi gutxiago eta zuntz gehiago dutenak.
- Zuritu zerealak prozesatu zuntz gutxi. Aukerarik onenak zerealak hotzak dira, gehienbat zuntzarekin edo ale osoekin egindako zereal beroak.