Almidoi erresistenteak ulertzea ez da zaila almidoiak ezagutzen dituenarekin konparatzen duzunean. Badakigu jaten dugun almidoia tasak ezberdina dela. Adibidez, patatak, zerealak eta labean erabiltzen diren almidoiak oso azkar biltzen dira. Hala ere, beste almidoiak, esate baterako, babarrunak, garagarra edo arroz marroia luzeagoa digeritzen dira polikiago eta odoleko azukre txikiagoak eta motelagoak sortzen dituzte.
Almidoi erresistenteak hesteetako zatirik ez du guztiz digeritzen. Horrela, zuntzagoa da, eta, kasu batzuetan, zuntz gisa sailkatzen da.
Zer egiten du almidoiak erresistenteak?
Lau almidoi erresistente mota daude:
- Almidoia zaila da digestio-prozesura iristea, sarritan zuntzezko "shell" baten ondorioz. Oso ondo egosi diren gereziak eta lekaleak adibide dira. Halaber, almidoi bizidun batzuk, hala nola, Hi-Maize arto almidoia bezalakoak dira, bai kategoria hori bai hurrengoak.
- Elikagai batzuk, hala nola, bananak, patata gorriak eta platanak, almidoi mota bat dute, digestio-entzimak ezin baitituzte apurtu.
- Almidoi erresistente kopuru txikiak (guztirakoaren% 5 inguru) ekoizten diren almidoiak, patatak eta arroza, jan aurretik hozten dira.
- Fabrikatutako almidoi erresistenteak, hainbat prozesu kimikoren bidez. Ez da ezagutzen almidoiak horiek beste hiru taldeetan bezala onura berdinak dituztela.
Elikagai almidoirik gehienak gutxienez almidoi erresistente txikiak dituzte.
Gaixotasuna erresistenteak kaloriak ditu?
Bai, baina ez pentsa zuena, eta almidoi erregularra baino gutxiago. Zelula erresistenteak kolonera iristen denean, bakterioek erregaia erabiltzen dute. Prozesu hau, fermentazio izenekoa, kate laburreko koipe gantz (SCFA) izeneko gantz mota jakin bat sortzen du.
Gantz azido horiek almidoi erresistenteak dituzten kaloria gehienak ekoizten dituzte eta onura asko dituzte. SCFAk zuntz solutu eta oligosakaridoek ere ekoizten dute; horregatik, zenbait elikagaien etiketetan , zuntz batzuk berarekin lotutako kaloria daudela erakusten dute, baina kaloria horiek ez dute odol glukosa altxatzen.
Abantailak
Badirudi zenbat eta gehiago aztertzen ari diren, ondorio positiboak aurkitzen dira. Horietako askok oligosakaridoak eta zuntz fermentagarriak izaten dituzte.
- Almidoi erresistenteak SCFA mota bat, butyrate izenekoa, koloneko zelulak babestea eta kalte genetiko gutxiago (minbizia ekar dezake) lotuta dago batez ere. Butyrate ere zelulak modu ezberdinetan babesten du. Oligosakaridoen eta zuntz solubleen gaineko almidoi erresistenteen indar errealenetako bat da. Beren fermentazioa butirato ekoizten du, baina ez almidoi erresistente mailan.
- Beste zuntz fermentagarri batera bezala, almidoi erresistenteak mineral gehiago xurgatzen du, batez ere, kaltzioa eta magnesioa.
- Agian azukre-gaiak dituzten pertsonentzat zirraragarrienak, almidoi erresistenteak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela dirudi. "Bigarren bazkari efektua" izenekoan, "zuntz fermentagarria eta almidoi erresistenteak glukosa tolerantzia hobetzeko hurrengo egunean lotzen dira. Badago kate laburreko koipe-azidoen presentzia eta fermentazio prozesuan sortzen den peptido baten bidez.
- Erresistenteak almidoiak soro gehiago sortzen ditu, agian, batez ere peptido desberdinen (PYY) askapenaren bidez.
- Almidoi erresistenteak kontsumoak kolesterol txikiagoarekin eta triglizeridoekin lotzen ditu.
- Bakterioak "onak" sustatzen ditu eta "txarra" bakterioak eta haien produktu toxikoak kentzen ditu.
- Bularreko erregulartasuna sustatzen du.
- Bazkari batean almidoi erresistenteak gantz gutxiago biltzen du bazkariaren ostean.
Elikagaiak Almidoi Erresistentearekin
Babarrunak janari iturri onenak dira. Babarrun motak eta prestaketa-metodoek almidoi erresistenteak kantitate desberdinak izaten dituzten arren (babarrun kontserbak glukemikoagoak dira), oro har, babarrunetan almidoiak polizakotik sortzen diren almidoia eta almidoi erresistenteak banatzen ditu uniformeki.
Kontuan izan, ordea, babarrunen digestibitatea handitzen duen Beano bezalako produktuak almidoi erresistenteak ere murriztuko dituztela.
Osoa, ale osoak almidoi erresistenteen iturriak dira. Perla garagarraren almidoia% 12 ingurukoa da eta% 43 poliki-poliki digestioz. Bulgar garia eta luzea aleak arroz marroia antzekoak dira.
Shirataki fideoak almidoia zuntz soluble gisa sailkatzen da, baina badirudi konposizioaren almidoi erresistenteak itxi egiten duela, zer esan dezaket.
Hi-Maize arto almidoia ere aukera bat da. Arrozaren zati bat errezeta erabili ahal izango da labean. Testura apur bat arinagoa sortzen du. Iturri bat eskuragarri dago King Arthur Flourrekin. Gariaren almidoi eta beste produktu batzuekiko erresistentzia ere badago. Ez dut ikerlanik egin bere ondorioei buruz.
Iturria:
Brighenti, Furio et al. "Karbohidrato ez digestibleen hartzidura kolonikoa bigarren bazkariaren efektuari laguntzen dio". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Elikadura eta Gaixotasunaren Intestinal Handia: (monografia), 1996ko abendua, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus eta Englyst, Hans. "Karbohidratoen biodisponibilidad". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glukosa azkar eta poliki erabilgarriaren edukiaren arabera azaltzen diren zereal produktuen glikemia". British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Almidoi Erresistenteak: Eragin Metabolikoak eta Osasun Potentzialak". AOAC International 87 aldizkaria (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Almidoi erresistenteak kontsumoak lipidoen oxidazioa sustatzen du." Elikadura eta Metabolismoa 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Almidoi erresistenteen epe laburreko kontsumoa hobetzeko gai osasuntsuetan Postprandial Intsulina Sensibilizazioa". Diabetologia 46 (2003): 659-665.